أسوأ وأفضل تمارين للوركين السيئة
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- تمارين لتجنب
- حركات غلوتيوس مكسيموس
- جسر الكذب الجانبي
- ستابيليتي بال سكوييزز
- يجلس الورك فلكسيون
تمارين الورك فعالة يمكن أن تجعل الفرق بين زيادة الحركة والحد من الحركة. إذا كان لديك ضعف حركة الورك دون ألم، يجب أن تفعل تمارين محددة، وفقا للدكتور بلين هاريسون، أستاذ مساعد في العلوم ممارسة في جامعة لونغوود فرجينيا. ويلاحظ هاريسون أن الألم في الوركين مع الحركة هو علامة على علم الأمراض، وينبغي أن يتم تشخيص وعلاج من قبل المهنية الطبية. تمارين الورك تعزيز المرونة وتحسين القدرة على التحمل واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية.
فيديو اليوم
تمارين لتجنب
->
أسوأ التمارين للأشخاص الذين يعانون من الوركين السيئة هي تمارين تقليدية، وجزء من الجسم "وزن الغرفة"، مكونات مشتركة لبرامج اللياقة البدنية، وفقا ل هاريسون. التدريبات المنفذة بشكل غير صحيح، مثل يتقرفص مرة أخرى، يتقرفص الجبهة، مكابس الساق، الطعنات وخطوات المنبثقة، وضع الكثير من الإجهاد على الوركين. وغالبا ما يتم تنفيذها مع شكل ضعيف والوزن الزائد. التدريبات لا تجعل بالضرورة الوركين سيئة أسوأ، ولكن هناك العديد من المتغيرات التي تذهب إلى بأمان وفعالية الاستفادة من هذه التحركات، ويلاحظ هاريسون. الأفراد مع الوركين السيئة يجب أن يشرف عليها المهنيين المؤهلين عند القيام بهذه التمارين. يجب أن تتوقف أي ممارسة التي تثير ألم كبير - وخاصة الألم الذي يسافر في أسفل الساق أو عميق في الورك - في انتظار تقييم طبي.
حركات غلوتيوس مكسيموس
->
أفضل التمارين توقظ العضلات التي غالبا ما تكون نائمة في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الورك. على سبيل المثال، ملحقات الورك الرباعية توقظ الغلوتية القصوى. على اليدين والركبتين، وتفعيل العضلات الأساسية عن طريق رسم البطن صعودا و. الحفاظ على عازمة الركبة، ورفع الساق السفلية من على الأرض، والتعاقد بوعي العضلات في الأرداف الخاصة بك. وهناك دعامات وضعت على ظهره تحافظ على حركة العمود الفقري إلى أدنى حد ممكن. والهدف هو خمسة وثمانية ثم 10 تكرار على كل ساق خلال الأسابيع الثلاثة الأولى. كما أن الرافعة المائلة ذات الساق الواحد تنشط عضلات الألوية، مما يعزز حركة الورك. عقد 2-4 رطل أو الدمبل الكرة. رفع قدم واحدة بعيدا عن الأرض، ودعم وزنك على ساق واحدة. حافظ على الساق غير المستقيمة مباشرة، ووصلت إلى الحائط خلفك أثناء تمدد ذراعيك نحو الحائط أمامك. التركيز على الحصول على "طويلة"، وصول ذراعيك وساقك بعيدا عن بعضها البعض. وضع ثني طفيف في موقف الركبة عن طريق فتح والاسترخاء.
جسر الكذب الجانبي
->
العضلات على جانبي الوركين تساعد على التحكم في حركة الورك والحوض أثناء المشي والجري. تعزيزها مع جسر جانبي. بينما على الجانب الخاص بك، واستخدام الساعد لدعم الجزء العلوي من الجسم وثني ركبتيك في 90 درجة. رفع الحوض الخاص بك قبالة الأرض حتى تقوم بتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى الكاحلين - الحفاظ على خمس تهم. لإضافة تحديا إضافيا للوركين، ورفع الساق العلوي الخاص بك قبالة الساق الساق إلى ارتفاع مواز إلى الأرض. وهذا يسمح لك لتنشيط العضلات على جانب الورك العلوي، وكذلك. تبدأ مع خمسة التكرار وزيادة إلى ثمانية في الأسبوع الثاني، و 10 في الأسبوع الثالث.
ستابيليتي بال سكوييزز
->
العضلات في الداخل من الفخذين تساعدك على تغيير الاتجاهات، وأنها تدعم الحوض الخاص بك أثناء المشي. هل الاستقرار الكرة يضغط لتعزيز عضلات الفخذ الداخلية. تبدأ من خلال الجلوس على الأرض مع الكرة الاستقرار 45-55 سنتيمتر بين ساقيك. ضغط ساقيك معا، بخفة في البداية، في حين تدريجيا بناء الجهد حتى تصل إلى مريحة، ولكن التحدي، والضغط على الكرة. عقد هذا الانكماش لمدة خمس تهم وأداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
يجلس الورك فلكسيون
->
العديد من العضلات تساعد على سحب الورك حتى الانثناء، ولكن اثنين التي تنشأ على العمود الفقري والحوض العلوي غالبا ما تصبح ضعيفة وغير فعالة بسبب هيمنة الثلاثة الأخرى، وفقا ل هاريسون. تنشيط هذه العضلات الورك الورك المثنية مع انثناء الورك يجلس. توصي هاريسون بوضع يديك خلف أسفل الظهر، واستخدامها للحفاظ على منحنى مناسب في الظهر طوال التمرين. رفع الورك واحد نحو السقف لمدة خمسة التهم ثم أرجل بديلة. تبدأ مع خمسة التكرار وزيادة إلى ثمانية في الأسبوع الثاني، و 10 في الأسبوع الثالث.
