تمارين البطن لمدة 15 دقيقة

هذا تجريب صعبة يستغرق حوالي 10 إلى 15 دقيقة. يوفر وزن جسمك مقاومة لذلك لا تحتاج إلى أي معدات. حافظ على بطنك وسحب في أسفل الظهر تقريبه، ضغط على الأرض عندما يكون ذلك ممكنا. أمسك المواقف الثابتة لمدة 30 ثانية. للحركات، القيام إما 30 التكرار أو ما يصل الى يمكنك في 30 ثانية. محاولة للحفاظ على وتيرة سلسة ولا تستريح لأكثر من 30 ثانية بين التدريبات.

فيديو اليوم

يحمل جوفاء

استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك والذراعين من جانبكم. اضغط على أسفل الظهر في الطابق كما كنت تقطع شفرات الكتف قبالة الأرض ورفع ساقيك قبالة الطابق 2 إلى 3 بوصة. هذا هو موقف جوفاء الأساسية. عقد لمدة 30 ثانية. بعد استراحة قصيرة، عقد موقف أجوف مرة أخرى، ولكن توسيع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. لا تدع القوس الخلفي السفلي من الأرض.

>

الديناميكية المجوفة

من موقف جوفاء مع ذراعيك على جانبيك، الجلوس في نفس الوقت وجلب الركبتين في نحو صدرك لتحقيق التوازن لجزء من الثانية على الجزء الخلفي الخاص بك، ثم أسفل إلى ومدد جوفاء، وتكرار. هذه هي عصارات الليمون - تخيل أنك عصير الليمون المتوازن على السرة.

رفع خلفي: كذبة شقة على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك، والساقين على التوالي، وأصابع القدم مشيرا مباشرة إلى السقف. رفع نهاية الخلفي الخاص بك بضع بوصات كما يمكنك الاحتفاظ أصابع قدميك مشيرا إلى نفس البقعة. انخفاض بلطف وتكرار.

مقص: من موقف جوفاء، مقص ساقيك داخل وخارج. لا تدع القوس الخلفي السفلي من الأرض.

الجرش

الجرش إلى الوراء: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك في صدرك، ثم رفع خلفي حتى يذهب فوق رأسك، مثل بداية لفة إلى الوراء. أقل إلى موضع البداية وتكرار.

الجرش الجانبية: استلقي على جانب واحد مع ثني ركبتيك قليلا وجسمك في خط مستقيم من كتفك إلى الورك إلى الكعب. دهن أصابعك خلف رأسك لدعم عنقك. حافظ على ساقيك على الأرض وأنت تصعد الجزء العلوي من الجسم كما لو كنت تحاول لمس الكوع الخاص بك إلى ركبتك. العودة إلى وضع البداية وتكرار؛ ثم تسليم على الجانب الآخر الخاص بك وتكرار.

الجرش الأوسط: استلقي على ظهرك كما لو أن تفعل أزمة القياسية، ولكن نقطة أصابع قدميك حتى السقف. أزمة من هذا الموقف.

بلانك يحمل

الكوع لوح: مع بطنك مواجهة الأرض، ودعم نفسك فقط على المرفقين وأصابع القدمين. حافظ على الخلفية كما شقة قدر الإمكان وعقد.

الألواح الجانبية: مع الجانب الأيمن الذي تواجه الأرض، ودعم نفسك فقط على معصمك (أو الكوع) وقدمك اليمنى. كد قدمك اليسرى أعلى يمينك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من كتفك إلى أصابع قدميك، واضغط على الوركين يصل مرتفعا كما يمكنك.عقد، ثم كرر على الجانب الأيسر الخاص بك.

لوحة كاملة: استخدام المعصمين لدعم لوح البطن أسفل. هذا هو مماثل لبدء دفعة ما عدا يجب عليك توسيع المعصمين أمام كتفيك قدر الإمكان وعقد هذا المنصب.

V-أوبس

استلقي على ظهرك مع ذراعيك العلوية وساقيك على التوالي. رفع في وقت واحد الصدر والساقين لتحقيق التوازن لجزء من الثانية على الجزء الخلفي الخاص بك في موقف "V". خفض أسفل بلطف وتكرار. إبقاء ساقيك على التوالي ومعا طوال التمرين.