كيفية زيادة مرونة الركبة

ركبتيك هي الآلات المعقدة التي تحتوي على العديد من الأوتار والأربطة والغضاريف. أنها تعمل على ربط العظام والعضلات في الساقين السفلي والسفلي. ركبتيك قد تحصل على قرحة والحفاظ على الإصابات إذا كنت تستخدم الكثير ولكن لا تتخذ خطوات للحفاظ عليها. ستدعم وتقوية الهياكل والعضلات التي تدعم ركبتيك تساعد على تقليل خطر تطوير مشاكل طويلة الأجل في تلك المفاصل.

فيديو اليوم

احصل على تجريب بدأ

تحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد نوع التدريبات التي يجب عليك القيام بها لتحسين النغمة والمرونة حول الركبتين. قد يقترحون أن تلتزم بأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة واليوغا للحد من إجهاد إذا كان لديك التهاب المفاصل. سهولة في التمرين إذا كنت غير لائق جسديا. اكتساب القوة والمرونة يستغرق وقتا طويلا لتطوير. وبينما قد تشعر ببعض الانزعاج أثناء وبعد التمدد، يجب ألا تشعر بألم شديد، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام. وقف ممارسة والراحة عضلاتك إذا كان عدم الراحة يتحول إلى ألم.

تمتد كوادس

عضلات الفخذ هي العضلات على جبهات الفخذين العليا. كوادس الخاص بك تساعدك على تمديد الركبتين. لذلك تأكد من أنها مرنة سوف تساعدك على تنفيذ إجراءات مثل العدو دون التسبب في مزيد من الضغط على ركبتيك. لتمتد كوادس الخاص بك، والاستيلاء على الكاحل واحد وسحب ما يصل على كعب مع ساقك وراء جسمك حتى تشعر أنك تمتد في الجزء الأمامي من الفخذ. قد تحتاج إلى التمسك الجزء الخلفي من كرسي قوي لتحقيق الاستقرار في جسمك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية مع التأكد من الحفاظ على مسافة قريبة بين الركبتين. أداء نفس تمتد على الساق الأخرى.

تمدد الأوتار

أوتار الركبة هي العضلات على ظهور الفخذ. انهم يعارضون الاقتراحات من كوادس الخاص بك، مما يعني أنها تمتد عندما عقد كوادس الخاص بك والعقد عندما كوادس تمتد. تحتاج الأوتار مرنة للحفاظ على ساقيك تتحرك بسلاسة والحفاظ على ركبتيك مستقرة ومحاذاة بشكل صحيح. لتمتد أوتار الركبة، تكمن مسطحة على ظهرك مع الركبتين عازمة نحو السقف وباطن قدميك مسطحة على الأرض. رفع ساق واحدة حتى دون رفع الوركين والدانتيل أصابعك معا وراء الفخذ العلوي الخاص بك بينما كنت تمديد كعب يصل نحو السقف. عقد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

تمتد العجول

في الجزء الخلفي من الساق الساقطة، عضلات الساق هي أيضا بنية هامة في آلية أكبر من ساقك ونعلق على العظام حول الركبتين. ولتحسين المرونة في عجولك، اقف على طول ذراعك من الحائط، ضع قدمك اليسرى خلف يمينك وقم بثني ساقك اليمنى إلى الأمام بتركب ركبتك اليسرى على التوالي وزرع كعبك الأيسر على الأرض.عقد تمتد لمدة 30 ثانية والقيام نفس تمتد على الساق المعاكس.