كيفية تدريب ل 5X5 يجلس القرفصاء
جدول المحتويات:
لزيادة كتلة العضلات وقوتها، غالبا ما يتحول المتدربون إلى روتين خمس مجموعات من خمسة تكرارات. هذا يؤدي إلى تضخم عضلات الليفي العضلي، أو إنشاء المزيد من الأنسجة العضلية. سوف تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى التكرار واحد، أو 1RM، لإعداد برنامج القرفصاء 5X5 الخاص بك.
فيديو اليوم
تحديد الحمولة القصوى
الخطوة 1
احماء العضلات عن طريق القرفصاء مع الحديد فارغة لعدة مجموعات من خمسة التكرار مع بقية لا تزيد عن 15 ثانية بين مجموعات. هدفك هو أن تفعل العديد من يتقرفص الضوء حسب الضرورة حتى كسر العرق وزيادة التنفس.
الخطوة 2
زيادة الوزن من 10 إلى 25 جنيه واستكمال ثلاثة ممثلين. بقية لمدة دقيقتين. مواصلة إضافة الوزن في الزيادات 10 إلى 25 جنيه حتى تبدأ في فقدان النموذج على التكرار الثالث الخاص بك. من الناحية المثالية، يجب أن تصل إلى هذه النقطة في غضون 10 مجموعات.
الخطوة 3
زيادة الوزن بزيادات من 5 إلى 10 جنيه واستكمال ممثلين اثنين. بقية لمدة دقيقتين بين مجموعات ومواصلة إضافة الوزن حتى تفقد النموذج على مندوب الثاني. ويعتبر هذا الوزن أقصى وزنك.
الخطوة 4
متعددة الوزن الأقصى الخاص بك عن طريق 0. 8 لتحديد نقطة انطلاق للوزن 5x5 الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كان أكثر ما يمكن أن القرفصاء لممثلين 300 جنيه، ثم الخاص بك 5x5 الوزن سيكون 240 جنيه (300 × 0. 8 = 240). لم يتم تعيين هذا الوزن في الحجر، هو ببساطة المبدأ التوجيهي الذي سوف ضبط بعد استخدام بروتوكول 5X5 لبضع جلسات.
5x5 بروتوكول
الخطوة 1
أكمل الاحماء عن طريق القرفصاء فارغة الحديد لمدة ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين. زيادة الوزن بمقدار 25 رطل زيادات لمجموعات متعددة من ثلاثة ممثلين حتى تصل وزن البدء لبروتوكول 5X5.
الخطوة 2
هل خمسة ممثلين في وزن البداية والراحة لمدة دقيقتين قبل بدء المجموعة التالية. الحفاظ على الوزن نفسه لكل مجموعة.
الخطوة 3
زيادة الوزن من 5 إلى 10 جنيه في الدورة المقبلة إذا كنت قادرا على إكمال خمسة ممثلين في كل من خمس مجموعات مع الشكل المناسب. إذا لم تكن قادرا على إكمال كل ممثلين خمسة، والحفاظ على الوزن نفسه للدورة التدريبية المقبلة.
أشياء تحتاجها
- الحديد
- لوحات الوزن
- رفوف القرفصاء
نصائح
- فقدان الشكل الصحيح على القرفصاء يحدث عندما يتم تقريب ظهرك، أو أكثر في كثير من الأحيان، يصبح القرفصاء الخاص بك ضحلة. يجب أن تكون القرفصاء عميقة بما فيه الكفاية أن بعقب الخاص بك تقريبا لمس الأرض في الجزء السفلي من القرفصاء. إذا وجدت أن تقوم به ثلاثة أرباع أو نصف القرفصاء، ثم كنت قد فقدت الشكل وتحتاج إلى تقليل الوزن.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أي الركبة أو آلام أسفل الظهر، ووقف القرفصاء. يجب أن تكون قادرا على الذهاب إلى القرفصاء الكامل دون أي وزن قبل محاولة برنامج القرفصاء 5X5.
