روتينات التمرين لمدة 4 أيام

ممارسة روتينية لمدة أربعة أيام يمنحك الفرصة لتغيير التدريبات، وذلك باستخدام تمارين مختلفة لتحقيق أهداف مختلفة. عن طريق التناوب التدريبات القلب مع مستويات مختلفة من المقاومة أو المناطق المتناوبة من الجسم الذي تعمل، يمكنك منع الملل، وتحسين النتائج الخاصة بك وتجنب ضرب الهضبة. وضع بعض التخطيط في التدريبات الخاصة بك قبل أن تبدأ كل يوم لتحقيق أقصى قدر من الفوائد التي تحصل عليها من ممارسة الرياضة.

فيديو اليوم

اتبع نمط

استخدم نفس النمط الأساسي لكل روتين يومي تقوم به. تبدأ مع حركات العضلات مكثف معتدل في الاحماء، مثل القفز الرافعات، تخطي، الركض الخفيفة وغيرها من الحركات التي تحصل على تدفق الدم الخاص بك بينما كنت تدريجيا رفع معدل ضربات القلب. أداء الجزء الرئيسي من التمرين الخاص بك، ثم يبرد لعدة دقائق عند الانتهاء من ذلك. المشي في جميع أنحاء الغرفة أو صالة الألعاب الرياضية ببطء، ورفع، وخفض واهتزاز ذراعيك كما انخفض معدل ضربات القلب تدريجيا. تمتد العضلات والاحتفاظ بها لإنهاء التمرين.

تدريبات القوة

التدريبات العلوية والسفلية للجسم كل يوم للسماح للعضلات بالتعافي من التمرين السابق. انها خلال أيام الراحة الخاصة بك أن عضلاتك إعادة بناء وتصبح أكبر، لذلك لا تعمل نفس العضلات في التدريبات المتتالية. استخدام روتين 3-بي-5 لبناء العضلات عن طريق أداء ثلاث مجموعات من ممارسة واحدة، مع خمسة ممثلين لكل مجموعة. تأخذ استراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات. في يوم واحد، والعمل ساقيك مع الوقوف و يجلس القرفصاء، يرفع العجل، المطابع الساق، ديادليفتس و الطعنات. في اليوم الثاني، عمل الجزء العلوي من الجسم مع مكابس الصدر، تجعيد الشعر، ملحقات ثلاثية الرؤوس، خطوط، الصفوف، الرشاوى والصلبان الحديدية. يطير تتطلب منك أن يثني يديك والذراعين مع الحفاظ على الكوع ثابتة. في الأيام الثلاثة والأربعة، كرر يومك واحد واثنين من الروتين.

خيارات القلب

المناوبة التدريبات القلب الخاص بك عن طريق إضافة مقاومة كل يوم. في يوم واحد، والعمل مع الدمبل، عصابات المقاومة، كيتلبيل أو آلات الهوائية لرفع معدل ضربات القلب. تعيين كمية من الوزن أو المقاومة التي تأخذ جهد للتحرك ولكن لن يسبب لك لتقلص أو التعب إلى الفشل قبل الانتهاء من التمرين. البديل استخدام ذراعيك وساقيك لمنع التعب. قد لا تكون قادرة على العمل بأسرع ما تفعل دون الوزن، ولكن سوف لا تزال رفع معدل ضربات القلب الخاص بك إلى مستوى الهوائية بسبب المقاومة المضافة. في اليوم الثاني، إجراء تمارين القلب دون الأوزان، وحرق السعرات الحرارية مع أسرع وأكثر حركات مكثفة. محاولة خطوة التمارين الرياضية، حبل القفز، والرقص الهوائية أو آلة ممارسة مع عدم وجود مقاومة. كرر يوم واحد واثنين من الروتين في أيام ثلاثة وأربعة.

الروتينية الجمنازيوم

إذا كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية، وخلق أربعة أيام "كوادراثلون" باستخدام أربع آلات مختلفة لتختلف التدريبات الخاصة بك.استخدام حلقة مفرغة في يوم واحد، ودراجة ممارسة في اليوم الثاني، بيضاوي الشكل في اليوم الثالث وجهاز التجديف في اليوم الرابع. كبديل، إذا كان لديك ساعة للعمل، استخدم أربع آلات مختلفة لمدة 15 دقيقة لكل منهما. إذا كان لديك 30 دقيقة فقط، استخدم جهازين مختلفين لمدة 15 دقيقة في اليوم الأول، ثم استخدم جهازين آخرين في اليوم الثاني، وكرر هذه التدريبات في الأيام الثلاثة والأربعة.

يمكنك إجراء نفس التدريبات ذات اثنين أو أربعة آلات كل يوم، وتغيير إعدادات المقاومة على الآلات. زيادة الميل، والعتاد الإعداد والسرعة والمقاومة على الآلات للتأكيد على استخدام العضلات أو الجهد العضلي على أيام بالتناوب. باستخدام آلة عالمية، أداء ممثلين مع المقاومة على أيام واحد وثلاثة، ومع القليل أو عدم وجود مقاومة لخلق إجراءات القلب سريع الخطى في أيام ثلاثة وأربعة.