5 العضلات الهامة تجريب الخاص بك يفتقد

لديك أكثر من 600 عضلة الهيكل العظمي في جسمك. يمكنك تسمية كل منهم؟ لا تعرق. معظم الرجال يركزون على ثلاثة: البنادق، بيتش و عبس. والنساء؟ بعقب والذراعين والبطن.

فيديو اليوم

هذا سيء للغاية، لأن العضلات المفقودة يمكن أن تخفف الألم، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين الموقف الخاص بك، وتحسين الأداء العام الخاص بك.

>

يقول شون أرنت، الأستاذ المساعد لعلوم التمارين في روتجرز: "[عن طريق تجاهل هذه العضلات] جامعة. قد لا تكون هذه العضلات "مبهرج"، ولكن تدريبهم يمكن أن تساعد في رفع النتائج العامة الخاصة بك. "سوف تحصل على أقوى بسرعة أكبر. وسوف تكون قادرا على تدريب، خالية من الألم، لفترة أطول بكثير. "

حتى تتوقف عن تجاهل واستخدام الدليل التالي لضرب كل خمسة في تجريب الخاص بك المقبل.جسمك سوف أشكركم (وسوف تظهر النتائج)

1. قم بتدريب شبه منحرف

لكنك تصطدم بنمط شبه منحرف مع الصدمات، أليس كذلك، بقدر ما تظن: حركات "أنا دونو" قم باستهداف الجزء العلوي من شبه المنحرف - الجزء من عنقك يمكنك أن ترى - ولكن لا تشرك الفخاخ السفلى بشكل كامل.

عندما تكون الفخاخ العلوية مفرطة في العمل بالمقارنة مع الفخاخ السفلى، يمكن للكتفين أن تتقدم إلى الأمام، مما يؤدي إلى ضعف الموقف ، فضلا عن اثنين من القضايا الخطيرة الأخرى، ويقول هارون بروكس، خبير الميكانيكا الحيوية وصاحب المواقف الكمال في أوبورنديل، كتلة.

"واحد هو عنق الرحم (الرقبة) التوتر أو الألم ، والثاني هو إصابة الكفة المدورة "، كما يقول، واحد من هذه، أو كليهما، يعني عدم الراحة وعدم التنقل في عدد من المواقف اليومية". وسوف تؤثر عليك إذا حاولت الوصول إلى وراءك، تعطيك الألم عندما كنت وضعت على سترة، أو عندما كنت تصل إلى خزانة للاستيلاء على طبق. "

كيف يحدث هذا؟" إذا كان لديك الفخاخ أقل النار على نحو أفضل، وأنها سوف تضع كتفك في وضع أفضل لدفع أكثر "، ويقول مايك وونشش، مدير الأداء في النتائج للياقة البدنية في سانتا كلاريتا، كاليفورنيا. عندما يكون فخك العلوي والسفلي غير متوازن، ترفع شفرة الكتف عن العمود الفقري، وتدمر الفوضى على الكتف، وتتسبب في مساحة يمكن أن تخلق اصطدام الكفة المدورة. إصلاح التوازن "يلغي ازدحام المرور".

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر الفخاخ المتخلفة أقل على أداء الخاص بك لاتس، بيكس، وعضلة ذات الرأسين، ويقول بروكس. ماذا؟ هذا هو حالة واحدة حيث يعمل كفريق واحد شيء سيء - وهو بالضبط كيف تعمل هذه العضلات إذا كان لديك الفخاخ أقل مكيفة. هذه العضلات تعمل بشكل صحيح كما الخصوم لبعضها البعض، لذلك إذا لم يتمكنوا من القيام بذلك، لا يمكنك تدريب لهم الحق.

كيفية تدريب شبه منحرف

وونشش لديها عملاء تدريب الفخاخ السفلى خلال الاحماء أو بين مجموعات مع Y، T، W، وأنا يثير.ويمكن أن يتم ذلك على الكرة السويسرية، مقاعد البدلاء، أو حتى على الأرض، ومع الحد الأدنى أو لا الأوزان. للقيام بها على الأرض، والكذب تواجهها وتبدأ ذراعيك على التوالي بحيث ذراعيك والجسم شكل "Y". جعل الابهام المتابعة مع يديك، بحيث الإبهام تشير إلى السقف. حفظ ذراعيك على التوالي وفي شكل Y، ورفع ذراعيك بعيدا عن الأرض (ولكن ليس رأسك والرقبة)، وببطء العودة للبدء. كرر 5 إلى 10 مرات، ومن ثم لا ترفع.

T-ريس: ابدأ كما فعلت لرفع Y، ولكن مع ذراعيك إلى الجانبين حتى جسمك يشكل T. مرة أخرى مع ممتاز، رفع وخفض ذراعيك 5 إلى 10 مرات.

ارتفاع: ثني ذراعيك في المرفقين بحيث يمكنك تشكيل شكل W. ضغط على شفرات الكتف معا لجلب المرفقين الخاص بك بعيدا عن الأرض وإلى بعضها البعض. كرر 5 إلى 10 مرات.

أنا أرفع: قم بتصويب ذراعيك مرة أخرى وأوجهها مباشرة على رأسك، لذلك يشكل جسمك خط مستقيم، مثل رأس المال الأول. مع ممتاز، رفع ذراعيك كما فعلت ل Y و T يثير. كرر 5 إلى 10 مرات.

2. تدريب الركبة الخاصة بك والعمل الذي الغنيمة

-> >

تقلبات كيتلبيل هي وسيلة رائعة للعمل في أوتار الركبة والغنيمة الصورة الائتمان: إستوك

نحن جميعا نحب لدينا كوادس. لماذا ا؟ أنها لا تأخذ الكثير للعمل بها.

"أنت دائما تنشط كوادس مع الأشياء اليومية العادية، وعندما تصعد الدرج، عند القرفصاء … تفعيلك الرباعي هو من خلال السقف"، ويقول بريت كونتريراس، سسس، مدرب قوة مقرها ولاية أريزونا ومؤلف المعروف باسم "غلوت غي". "إن تنشيط الناي لا يحصل على هذا المستوى العالي، لذلك يبقى غلوتيس ضعيفا".

ونحن نميل أيضا إلى التعويض في الحركات المركبة - تلك التي تستخدم كل من الكواد وأوتار الركبة - كوادس العمل أكثر، و غلوتيس وأوتار الركبة تضعف أكثر من ذلك. والنتيجة: "إنه يضع المزيد من التحميل على الركبة أكثر من مفصل الورك، لذلك الناس لا يستخدمون الوركين"، كما يقول.

هناك يكمن الحل، كونتريراس يقول: "عليك أن تفعل تمارين الصبي محددة، نعم، ولكن أيضا تخفيف الحمل حتى تتعلم لتنفيذها بطريقة أكثر الورك المهيمنة".

كيفية تدريب هامسترينغز و الغنيمة

كونتريراس يقترح بدءا من الحديد الورك التوجه و يتأرجح كيتلبيل.

باربل هيب ثروست: الجلوس على الأرض مع كتفيك ضد مقعد. ثني ركبتيك 90 درجة بحيث قدميك مسطحة على الأرض بالقرب من بعقب الخاص بك، وعقب الخاص بك هو على الأرض، الحديد ضوء عبر خصرك. من هنا، ضغط غلوتيس الخاص بك إلى جسر، وذلك باستخدام مقاعد البدلاء لاستهداف كتفيك، وتوجيه الوركين إلى السماء. في الجزء العلوي من هذه الخطوة، يجب أن يكون جسمك مباشرة من عنقك إلى الركبتين. العودة إلى البداية، وتكرار.

كيتليبيل سوينغس: حامل عقد كيتلبيل أمامك مع اثنين من اليدين. مساحة قدميك أوسع قليلا من الكتف-- العرض. بسرعة، ولكن بطريقة تسيطر عليها، وتأرجح الجرس الخلفي بين ساقيك، والحفاظ على ظهر مسطح، ثم تأرجح عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم وتوسيع الوركين.كل ذهابا وإيابا سوينغ هو مندوب واحد.

لأوتار الركبة، أرينت يضيف الحديد صباح جيدة، والاستقرار الكرة الألوية الجسور، والكرة السويسرية تمديد الورك والساق حليقة. لتنفيذ هذه الخطوة الأخيرة، استلقي على ظهرك مع ساقيك السفلية على الكرة السويسرية. تمديد ذراعيك على الجانبين واستعد النخيل الخاص على الأرض. ضغط غلوتيس الخاص لرفع الوركين حتى جسمك هو مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. سحب الكعب الخاص بك في ولفة الكرة نحو بعقب الخاص بك. وقفة، ثم لفة أعقاب بك العودة. إسقاط بعقب والوركين على الأرض، وتكرار.

أفضل جزء؟ لأن كوادس الخاص بك دائما الحصول على أقوى، وكنت تقريبا لا يمكن تجاوز هذه العضلات خصم، ويقول كونتريراس.

"فكر في العداءين، الجمبازين، وحتى عربات رفع الجانب الغربي - انهم يرفعون مرة أخرى يرفعون في أيامهم من القرفصاء والرافعة الميتة"، يقول: "يمكنك تدريب غلوتيس كل يوم."

4. ضرب عضلات بوت أنت لا ترى (غلوتيوس ميديوس)

هناك المزيد من بعقب الخاص بك من الخد. في حين كنت قد تحاول ضرب الخاص بك الألوية القصوى، عادة ما يتم تجاهل الخاص بك الألوية المتوسطة. والتي يمكن أن تحطمت ركبتيك.

يقول وونشش: "إن ميديوس المليء يمنع ركبتيك من الرضوخ عندما كنت القرفصاء والرئة والقتل. هذا يمكن أن يسبب إصابات أكل وألم في الركبة، وكذلك يؤثر على أجزاء أخرى من الجزء السفلي من الجسم الخاص بك. "عندما الكهوف الركبة في، عظم الفخذ الخاص بك تدور داخليا، وداخل ركبتك يحصل على توتر، ونتيجة لذلك، قوس قدمك يمكن أن الرياح حتى الانهيار، انها تأثير المتتالية. "

وإذا كنت إصلاحه؟ سوف تساعد على حماية من إصابة أكل، ولكن أيضا "سوف تكون قادرة على رفع المزيد من الوزن،" وونشش يقول، "وإذا كنت عداء، عليك تشغيل أبعد من دون ألم."

كيفية تدريب ذي غلوتيوس ميديوس

تقترح وونشش مشاعل جانبية، وصنابير مياه حريق، وصدفيات جانبية.

لاترال باند والك: لف شريط مقاومة المطاط السميك (واحد هذا هو حلقة، دون مقابض) حول الكاحلين. الوقوف طويل القامة مع الركبتين عازمة قليلا، وخطوة إلى اليمين أفقيا، كما لو كنت خلط. المشي 10 خطوات إلى اليمين، ثم 10 إلى اليسار.

النار هيدرانتس: الحصول على يديك والركبتين، بيديك مباشرة تحت كتفيك، الركبتين مباشرة تحت الوركين، والعودة شقة. الحفاظ على ظهره شقة والركبة عازمة، ورفع الركبة اليمنى الخاصة بك إلى اليمين، كما لو كنت كلب في صنبور النار. حافظ على رفع ساقك حتى يكون الفخذ موازيا للأرضية. العودة إلى البداية، وكرر على الجانب الآخر. أداء 10 ممثلين على كل جانب.

سيد-لينج كلامشيل: استلقي على الجانب الخاص بك على الأرض، مع الوركين والركبتين عازمة 45 درجة، تقريبا مثل موقف الجنين. الحفاظ على قدميك لمس، ورفع أعلى الركبة الخاصة بك عالية كما يمكنك دون تحريك الحوض الخاص بك (كما يوحي اسمها، يجب أن تشبه ساقيك صدفي هذا الافتتاح). وقفة، والعودة إلى البدء. كرر لمدة 10 ممثلين، ثم الوجه على ومحاولة على الجانب الآخر.

4. تدريب كامل الخاص بك

-> >

لتدريب كامل الظهر الخاص بك تفعل صف الحديد مع قبضة أوسع من هذا الصورة الائتمان: روبرت دالي / أوجو إيماجيس / جيتي إيماجيس

منتصف متاعب ظهرك نيك تومينيلو.

يقول نيك تومينيلو، مدرب القوة والتكيف في ولاية فلوريدا ومبدع أقراص الفيديو الرقمية بما في ذلك تدريب القوة لفقدان الدهون & كوت؛ & لوت؛ & غ؛ & غ؛ & لوت؛ & غ؛ & غ؛ & لوت؛ تكييف ". لا يحصلون على تقصير متحد المركز، وخاصة تحت الحمل، للحفاظ على نشاطهم والحفاظ عليها قوية".

وتشترك هذه العضلات منتصف الظهر كلما كنت تفعل ممارسة التجديف، ولكن في كثير من الأحيان لا تستخدم ل وقدرتها الكاملة، كما يقول تومينيلو.

كيفية تدريب كامل

للتأكد من أنك تعمل فعلا هذا الجزء من الجزء الخلفي، وإبطاء حركات التجديف الأفقية للحد من الارتداد، ومحاولة على نطاق واسع قبضة الحديد فوق الصف عازمة فوق. التقاط شريط كما لو كنت أداء الصف الحديد العادي، ولكن عقد يديك واسعة - واسعة كما تفعل إذا كنت أداء بوشوب قبضة واسعة. ثني في الوركين وأقل كما لو كنت أداء رافع شاقة قاسية الساق، والحفاظ على ظهر مسطح. في هذا الموقف، ثني المرفقين لسحب شريط حتى يلمس صدرك. أقل مع السيطرة، وتكرار لمدة 10 ممثلين.

5. تدريب الوركين وتخفيف آلام أسفل الظهر

الوركين ليست مجرد الجانب من خصرك: عضلات مثنية ساقك في التفاف الحوض من العمود الفقري الخاص بك حول ظهرك من خلال جوهر الخاص بك إلى عظم الفخذ، واثنين منهم - - المعروفة باسم إيليوبسواس (وضوحا إل-إي-أوه-سو-أس) - الحصول على قصيرة وضيقة وضعيفة، ويقول بروكس.

كما هو الحال مع العديد من العضلات المذكورة أعلاه، يتم إنشاء هذه المشاكل (أو على الأقل تفاقم) من قبل كم نحن الجلوس وترهل. هناك علاقة مباشرة بين ضيق في بسواس (جزء واحد من إليوبسواس) وآلام أسفل الظهر: يتم توصيل العضلات إلى فقرتك ال 12 والأنسجة العميقة داخل الورك الخاص بك.

كيفية تدريب الوركين

للحد من هذا ضيق وضيق، والألم الذي يأتي معها، يقول بروكس لبدء التحرك أكثر - الحصول على ما يصل والتجول بقدر ما تستطيع. أيضا، عندما كنت جالسا، حاول هذا التمرين مرتين كل يوم: الجلوس حتى طويل القامة حتى يميل الحوض بشكل صحيح وكنت على عظام الجلوس الخاص بك. البقاء في هذا الموقف، ورفع قدم واحدة من الأرض، والحفاظ على الركبة عازمة كما تفعل. إعادته إلى الأرض، وكرر 10 مرات. ثم التبديل إلى الساق الأخرى.