5 طرق لتمدد العضلة ذات الرأسين

سواء كنت تعاني من ضيق في الجزء العلوي من الذراع أو تريد فقط بعض المرونة المضافة في المنطقة، توظيف عدد قليل من العضلة ذات الرأسين قد يساعد يمكنك الوصول إلى التنغيم وتعزيز الأهداف. العضلة ذات الرأسين، وتقع في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع، ويساعد على استقرار عظم العضد في مأخذ الكتف. يمكن أن تمتد بشكل صحيح العضلة ذات الرأسين تساعد في ضيق العضلات وتحسين مجموعة من الحركة، والتي، بدورها، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة.

>

فيديو اليوم

العضلة ذات الرأسين تمتد نصائح السلامة

للحصول على أقصى استفادة من الامتدادات الخاصة بك مع الحد من خطر الإصابة، القيام ببعض النشاط الهوائية الخفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجات في منخفضة شدة، لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل تمتد. ويزيد التسخين الهوائي من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما يساعد في زيادة المرونة التي تحصل عليها من التمدد ويساهم في الوقاية من الإصابات. تكون آمنة والاستماع إلى جسمك. تمتد فقط حتى تشعر الإحساس سحب لطيف في العضلات، لا تمتد إلى حد الألم، وأبدا ترتد تمتد الخاص بك، والتي يمكن أن تجرح العضلات.

>

اقرأ المزيد: تجريب في نهاية المطاف للأسلحة مثير، منحوتة

العضلة ذات الرأسين الدائمة تمتد

تمتد العضلة ذات الرأسين الدائمة هو امتداد بسيط يمكنك أن تؤدي في أي مكان. تبدأ بالوقوف مع يديك شبك وراء ظهرك. تحويل النخيل المشابك إلى أسفل، ثم رفع يديك حتى تشعر بالتوتر في العضلة ذات الرأسين. عقد تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية. الافراج عن امتداد ثم كرر مرتين أخرى. تمتد العضلة ذات الرأسين الدائمة تمتد أيضا ديلدويدس والعضلات الصدرية.

العضلة ذات الرأسين تمتد الجدار

العضلة ذات الرأسين تمتد الجدار يستخدم جدار لإطالة عضلات ذات الرأسين. تبدأ بوضع كفك، الكوع الداخلي وكتف ذراع واحد ضد الجدار. مع الحفاظ على الاتصال بين الجدار وذراعك، وتحويل ببطء جسمك بعيدا عن الجدار حتى تشعر سحب في العضلة ذات الرأسين والصدر. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. الاسترخاء، ثم كرر مرتين أخرى. لتمتد مناطق مختلفة من العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، وضبط موقف يدك، وتحريكه أعلى أو أقل على الحائط وكرر خطوات تمتد.

اقرأ المزيد: تجريب كامل لممارسة العضلة ذات الرأسين و تريسب

العضلة ذات الرأسين ذات الدوران المعصم تمتد

قف مع قدميك مسافة الورك بعيدا ورفع ذراعيك إلى الجانبين، والنخيل التي تواجه الأمام. تدوير ببطء معصميك إلى الوراء، كما لو كان يحاول أن يشير الإبهام نحو الأرض. توقف عندما تشعر بالتوتر لطيف في العضلة ذات الرأسين. عقد تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع الحرص على الحفاظ على ظهرك مستقيم في جميع أنحاء. الاسترخاء، ثم كرر مرتين أخرى. يمكنك تنفيذ هذا التمدد في الاتجاه المعاكس أيضا: الوقوف مع قدميك الورك المسافة وبصرف النظر عن ذراعيك إلى الجانبين، والنخيل التي تواجه الأمام.تدور ببطء معصميك إلى الأمام لمواجهة النخيل الخاص بك وراءك حتى تشعر بسحب لطيف في العضلة ذات الرأسين. عقد تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية. الاسترخاء، ثم كرر مرتين أخرى.

العضلة ذات الرأسين الممر تمتد

الوقوف في المدخل. وضع النخيل والمعصم من الذراع كنت تنوي أن تمتد على المدخل في ارتفاع الخصر وفهم بلطف. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الساق على نفس الجانب من الجسم كذراع كنت تمتد. الآن ثني ركبتك وتحويل وزن الجسم إلى الأمام حتى تشعر بتمتد في عضلة ذات الرأسين العضلة والكتف. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. الافراج عن امتداد، ثم كرر مرتين أكثر من ذلك. احرص على التحرك إلى الأمام بما فيه الكفاية لتحقيق امتداد جيد وأن تحافظ على كتفك وذراعك مسترخيا تماما أثناء التمدد.

يجلس بينت-كني العضلة ذات الرأسين تمتد

الجلوس على الأرض مع الركبتين عازمة وقدميك شقة. ضع النخيل على الأرض خلفك. يجب أن تكون أصابعك بعيدا عن جسمك. وزع وزنك بالتساوي بين قدميك ومقعد والذراعين. دون تحريك يديك، حرك ببطء أسفل إلى الأمام نحو قدميك حتى تشعر بتمتد لطيفة في العضلة ذات الرأسين. لا تقوس أو تدور ظهرك والحفاظ على الرقبة المحايدة والعمود الفقري في جميع أنحاء. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية. كرر مرتين أخريين.

اقرأ المزيد: أسرع طريقة لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين