كيفية فقدان الدهون بسرعة

عضلي، عجاف الظهر تبدو جيدة في أعلى دبابة ويساعدك على الحفاظ على الوضع الصحي. كثير من الناس لديهم الدهون الزائدة التي تغطي هذه العضلات وينتهي مع انتفاخ حول حمالة الصدر ولفائف التي تمتد على الجزء العلوي من حزام. في حين البقعة الحد من الدهون الظهر الخاص بك غير ممكن، تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء - بما في ذلك ظهرك. القليل من الجهد والتفاني يساعدك على تقليل الدهون بسرعة، لذلك ظهرك تبدو أقل حجما عاجلا.

>

فيديو اليوم

لا تسقط للحد من البقعة الوعود

مجلات اللياقة البدنية والأدوات تريد أن تعتقد أنه، مع الأطعمة المناسبة أو التدريبات، يمكنك أن تفقد الدهون من منطقة محددة. لسوء الحظ، يتم تحديد الطريقة التي تكسب وفقدان الدهون وراثيا. التحركات المستهدفة لن تجعل ظهرك ضئيلة أسفل.

جسمك يخزن الدهون في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. عند إنشاء العجز في السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك تأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق، يتحول جسمك إلى هذه المحلات لتعويض الفرق، ويستخدم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. لا يمكنك تعبئة عمدا الدهون مرة أخرى. بدلا من ذلك، يجب عليك إنشاء بيئة لفقدان الوزن وانتظر جسمك إلى أسفل أسفل في جميع أنحاء لانقاص الكعك أعلى أو الصدرية انتفاخ.

أكد الباحثون هذه الحقيقة في دراسة نشرت في مجلة بحوث القوة والتكييف في عام 2013. وقد درب المشاركون ساقهم غير المهيمنة ثلاث مرات في الأسبوع مع 960 إلى 1، 200 تكرار من الصحافة الساق. بعد 12 أسبوعا، لم يفقد المشاركون أي دهون كبيرة في ساقيه، على الرغم من كل التدريب الفوري، ولكن لم تفقد بعض الدهون من أجسامهم العليا.

الشروع في برنامج فقدان الدهون من الجسم الكلي

الحد من السعرات الحرارية هي واحدة من أولى الخطوات التي يجب اتخاذها عندما يكون هدفك هو فقدان الدهون. استخدام آلة حاسبة على الانترنت أو استشارة مع اختصاصي تغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. ثم، والحد من تناول السعرات الحرارية وممارسة أكثر لخلق العجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد لانقاص 1-2 جنيه استرليني في الأسبوع. في الأسبوعين الأولين، قد تفقد بمعدل أسرع قليلا لأن التغيرات الغذائية تسبب لك أن تفقد المياه الزائدة. في نهاية المطاف، على الرغم من ذلك، يجب أن تستقر في معدل أكثر تدريجي من الخسارة.

كما تخسر جنيه على المقياس، ستلاحظ جسمك - بما في ذلك ظهرك - التخسيس أسفل. التحلي بالصبر. تعرف أن المناطق الأخيرة لانقاص الدهون هي عادة الأماكن التي لاحظت كسب الدهون أولا. إذا كان ظهرك دائما منطقة "مشكلة"، وسوف يستغرق وقتا طويلا لتحقيق النتائج التي كنت بعد.

قد يميل إلى اتخاذ تدابير متطرفة لتفقد الدهون بشكل أسرع. ولكن تناول أقل من 1، 200 سعرة حرارية للمرأة أو 1، 800 لرجل قد يسبب في الواقع فقدان الوزن إلى المماطلة.التمثيل الغذائي الخاص بك يبطئ إلى الحفاظ على الطاقة عندما تواجه ما يعتبره المجاعة، كما أنك تفقد العضلات، الأمر الذي يتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على من الدهون. فقدان بمعدل أكثر من 3 جنيه أسبوعيا يمكن أيضا أن يسبب مضاعفات صحية، مثل حصى في المرارة. قد تفوت أيضا على المغذيات يحتاج الجسم للحصول على وظيفة الأمثل.

جعل عدد السعرات الحرارية

للحصول على أكثر ضجة لباك السعرات الحرارية، والتركيز على استهلاك معظمها من الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة. الألياف في الحبوب وإنتاج يساعدك على الشعور الكامل، وهذه الأطعمة توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. البروتينات والألبان والدهون أيضا تعزيز رضا وجبة. البروتين، وجدت في الدجاج اللحم الأبيض، التوفو، شريحة لحم العجاف والأسماك، كما يساعدك على الحفاظ على العضلات الهزيل كما تفقد الوزن. تهدف لحوالي 0. ​​6 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا للمساعدة في الحفاظ على كتلة الهزيل. لشخص 150 جنيه، التي تخرج إلى 90 غراما من البروتين يوميا، أو حوالي 20-25 غراما في كل وجبة و 10 إلى 15 غراما أخرى في كل من اثنين من الوجبات الخفيفة.

خطط وجبات الطعام الخاصة بك عن طريق ملء نصف لوحة الخاص بك مع الخضار والفواكه الطازجة، وتحتفظ لوحة ربع لكل الحبوب الكاملة والبروتين. خيارات الوجبات الخفيفة التي تساعدك على التمسك بسعر منخفض من السعرات الحرارية وفقدان الدهون تشمل الفواكه الطازجة والزبادي قليل الدسم والمكسرات الكاملة الحبوب مع الجبن قليل الدسم. الحد أو القضاء على السعرات الحرارية العالية، والمواد ذات التغذية المنخفضة مثل يعامل السكرية، والوجبات الخفيفة المصنعة والصودا.

التمارين الرياضية لعلاج دهن الظهر

ممارسة القلب والأوعية الدموية يمكن أن تساعدك على فقدان انتفاخ الظهر. العمل حتى الحد الأدنى 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة في الأسبوع، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لفقدان الدهون بسرعة، وبناء القدرة على التحمل للحفاظ على أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع من ممارسة المعتدلة الشدة، أو 150 دقيقة من ممارسة شدة القوة. قد يساعد التدريب الفاصل عالي الكثافة أيضا على سرعة النتائج. في عدد قليل من التدريبات القلب الخاص بك في الأسبوع، نوبات قصيرة بديلة من الجهد الشامل مع نوبات من جهد أسهل.

تمارين الظهر المستهدفة هي جزء مهم من برنامج تدريب القوة الكلي الجسم الذي يساعدك على بناء العضلات في جميع أنحاء. العضلات تتطلب المزيد من الطاقة لجسمك للحفاظ على، لذلك أضاف العضلات تحافظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك حرق بمعدل سريع ويجعل فقدان الدهون أسهل. قد لا ترى عضلات محددة جيدا حتى تفقد الدهون الزائدة، على الرغم من.

تدريب القوة كما يمكنك تقليل السعرات الحرارية يساعدك أيضا على الحفاظ على العضلات لديك بالفعل. الهدف لمدة لا تقل عن اثنين من التدريبات في الأسبوع التي تستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية - ظهرك، وكذلك الفخذين والوركين والصدر والذراعين والكتفين و عبس. الذهاب لمدة لا تقل عن مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة القوة، وذلك باستخدام الوزن الذي يشعر الثقيلة من قبل واحد أو اثنين من التكرار. مع مرور الوقت، وبناء المزيد من مجموعات، الأوزان أثقل وآخر واحد أو اثنين من القوة التدريبات في الأسبوع. في كل من هذه التدريبات، وتشمل أكثر من ممارسة واحدة لاستهداف عضلات الظهر، بحيث عندما تفقد الدهون في جميع أنحاء، تكشف عن منحوتة، تعريف الرؤية الخلفية.