أب التمارين التي يجب القيام بها في مكتبك
جدول المحتويات:
إن العمل المزدحم بالساعات المجنونة قد يحفظك من الصالة الرياضية، ولكنك لن تضطر إلى تخطي ممارسة الرياضة الخاصة بك بسبب العمل. مكتبك، والأرض والكرسي يمكن أن تساعدك جميعا في تعزيز العضلات الهامة التي تدعم الموقف الخاص بك وتعزيز الصحة مرة أخرى.
فيديو اليوم
نسج هذه التحركات في جميع أنحاء يومك، أو تأخذ استراحة لمدة 5-9 دقائق والقيام بها كدائرة - في كلتا الاتجاهين، عليك تحسين قوة في بطنك. تهدف إلى العمل الخاص بك القيمة المطلقة 3-5 مرات في الأسبوع.
->
بلانك بوس
هل تضع اللوحة في أي مكان - مع يديك على مكتب، كرسي مستقر أو على الأرض، إذا كنت قد حصلت على مساحة واضحة.
كيفية القيام بذلك: ضع يديك أو الساعدين على سطح صلب وتمديد ساقيك خلفك مع أصابع قدميك على الأرض.
عقد عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك، والحفاظ على خط مستقيم دون المشي أو غرق الوركين. استمر لمدة طويلة طالما كنت قادرا على الاحتفاظ بالشكل المناسب، والعمل لمدة تصل إلى دقيقة أو دقيقتين.
->
لوح مع تويست الركبة
استخدام كرسي مكتب لعقد موقف لوح، وإضافة لمسة للانخراط أوبليكس الخاص على جانبي الخصر.
كيفية القيام بذلك: ضع يديك على مسافة الكرسي بعيدا عن مقعد الكرسي وقم بتمديد ساقيك خلفك لتتحمل موضع اللوح. رسم عبس الخاص بك في نحو العمود الفقري للحفاظ على خط الجسم جامدة كما كنت سحب الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر الخاص بك وتطور جسمك لتراجع الورك الأيمن نحو الكرسي.
العودة إلى المركز وتكرار مع الركبة اليسرى. بديل لمدة دقيقة واحدة، أو 20 إلى 30 التكرار الكلي.
->
يجلس الساق بول-إنز
التنفيذ الكلاسيكي للساق يجلس سحب في يتم من مقاعد البدلاء تجريب، ولكن كرسي مكتب مستقر أو طاولة القهوة يجعل بديلا مناسبا.
كيفية القيام به: حرك بعقب الخاص بك إلى الحافة الأمامية جدا من الكرسي أو الجدول وتراجع حوالي 45 درجة - أو بقدر ما يسمح كرسي العودة. مع يديك يمسك الجزء السفلي من مقعد كرسي من قبل الفخذين، ورسم كلا الساقين، مع ثني ركبتيك، حتى نحو المعدة.
امتد ساقيك مباشرة على زاوية 45 درجة دون السماح لهم تلمس الكلمة لإكمال تكرار واحد، وقفة لثانية ثم رسمها مرة أخرى في مع السيطرة. تهدف لحوالي 20 التكرار الكلي.
تحذيرات
- يجب الحرص على عدم الانكماش على كرسي الظهر ولكن استخدام تقاسم المنافع الخاصة بك للحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب.
كرسي دراجة أزمة
النزول على الأرض لضخ عدد قليل من الجرش الدراجات الكلاسيكية قد تكون عبوس في المكتب. حتى لو كان مسموحا به، فإنه سيكون من الصعب القيام به في أعقاب أو اللباس والاحذية ودعوى. أداء لهم الحق من مقعدك بدلا من ذلك.
كيفية القيام به: الانتقال إلى حافة جدا من كرسي مستقر. سحب زر البطن الخاص بك في والجلوس مع موقف طويل القامة. وضع يديك خلف رأسك مع المرفقين وأشار إلى جانبي الغرفة.
رفع ركبتك اليمنى لأعلى وتدوير الجذع الخاص بك كما كنت الانحناء إلى لمس الكوع الأيسر لها. كرر مع الجانب الآخر. كرر 10 إلى 20 مرة كل جانب.
بعد ساعات العمل
على الرغم من أن الضغط على تمارين البطن في مكتبك هو الأفضل لتخطيها تماما، لا تعتمد عليها وحدها لتحقيق بطانة الغسيل.
نظام غذائي يتكون في الغالب من الأطعمة غير المجهزة مثل الخضراوات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يبقيك من تراكم على الجنيهات الزائدة التي كسوف عضلات البطن القوية وراء طبقة من الدهون.
تناسب ما لا يقل عن 30 دقيقة من القلب المعتدل الشدة في معظم الأيام، حتى لو كان ذلك يعني التخلي عن الغداء مع الزملاء لركض سريع أو ركوب الدراجة.
روتين تدريب قوة الجسم الكلي الذي تقوم به مرتين في الأسبوع قبل أو بعد العمل يساعد أيضا على بناء المزيد من العضلات. الإطار العضلي يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويبقي لكم حرق الدهون حتى عندما كنت عالقة وراء الكمبيوتر.
