أب تمارين مع الدمبل
جدول المحتويات:
في محاولة لتحسين حالتك ومنع إصابات الظهر والرياضة المعدة بشكل أقوى، والتواء على أساس منتظم. نواة قوية - أي عضلات الجذع الخاص بك، بما في ذلك البطنية، أوبليكس والوركين و غلوتيس - يستفيد الأنشطة اليومية الخاصة بك، من يتأرجح نادي الغولف لالتقاط طفل أو كيس الثقيلة من محلات البقالة. عندما تشعر وكأنك قد بلاتويد، ومع ذلك، فقد حان الوقت لإضافة مقاومة إضافية للتحركات الخاصة بك عن طريق دمج الدمبل في روتين التمرين الأساسي الخاص بك.
>>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: تمارين الدمبل للمبتدئين
نصائح
- كانت المنبثقة والجرش مرة واحدة في كريم دي لا كريم من التمارين الأساسية. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تؤدي في الواقع إلى آلام الظهر، لأنها تركز فقط على عضلات البطن، فإنها لا تستفيد جوهر كله الطريقة يمكن التمارين الأخرى.
تمارين العزل
إذا كنت ترغب في التركيز فقط على جوهرك، والانخراط في الحركات التي عزل وتقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة بها.
تسلق الذراع المستقيمة
الخطوة 1
استلقي على ظهرك، وعقد زوج من الدمبل، ووسع ذراعيك مباشرة فوقك. وضع النخيل الخاص بك حتى انهم يواجهون نحو قدميك.
الخطوة 2
ارفع الرأس والرقبة بعيدا عن الأرض، وشارك عضلات البطن. اضغط على ذراعك اليمنى نحو السقف، ورفع شفرة الكتف الأيمن من الأرض.
الخطوة 3
خفض الكتف الأيمن، وكرر المصعد على الجانب الآخر. هل 20 التكرار، وتغيير الجانبين في كل مرة.
نصائح
- لا تدع مرفقيك ينحني كما كنت رفع الكتف الخاص بك قبالة الأرض.
الجانب بيند
الخطوة 1
أمسك الدمبل في اليد اليسرى بينما كان واقفا مع ظهرك مستقيم، وتراجع شفرات الكتف وعضلاتك الأساسية - بما في ذلك البطن - تشارك.
الخطوة 2
اتجه إلى اليسار حتى تشعر بالراحة في المائل الأيمن. باستخدام عبس و أوبليكس لدفع ما يصل، والعودة إلى وضع البداية. استكمال 10 ممثلين على الجانب الأيسر.
الخطوة 3
نقل الدمبل إلى اليد اليمنى وتكرار هذه الخطوة 10 مرات، والشعور تمتد في المائل الأيسر.
->
تمارين المركب
في حين قد تشعر وكأنك تستهدف البطنين مع تمارين العزل، تمارين مركب، والتي تستخدم مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد، تستفيد الجسم أكثر كامل. وتشمل مزايا التدريبات المركبة زيادة صافي إنفاق الطاقة، وتحسين التنسيق العضلي وارتفاع معدل ضربات القلب.
الخشب ختم
الخطوة 1
الوقوف على التوالي مع قدميك مسافة الكتف بعيدا.عقد الدمبل في كلتا يديه.
الخطوة 2
حرك الدمبل إلى الجانب الأيسر من رأسك حتى تمدد ذراعيك إلى اليسار العلوي.
الخطوة 3
حرك الدمبل إلى أسفل في خط قطري عبر جسمك في حركة تقطيع، وبالتالي فإن الوزن ينتهي بجانب شين الخاص بك الحق. ارجع إلى موضع البدء، وكرر تسع مرات أخرى.
الخطوة 4
أكمل 10 تكرار على الجانب الآخر.
عكس الاندفاع مع دوران
الخطوة 1
الوقوف على التوالي مع قدميك الورك المسافة بعيدا. عقد الدمبل عموديا أمام صدرك.
الخطوة 2
خذ خطوة إلى الوراء مع قدمك اليسرى، وخفض الركبة اليسرى بحيث تلمس الأرض تقريبا. حافظ على ظهرك مستقيم ومرفقيك ضيق لضلوعك.
الخطوة 3
عندما تكون في أسفل الإندفاع العكسي، قم بإدخال قلبك الأساسي وقم بتحريك الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الدمبل، إلى اليمين. العودة إلى المركز، وخطوة إلى الوراء إلى موضع البداية.
الخطوة 4
عكس الاندفاع مرة أخرى، وهذه المرة، تويست إلى اليسار. العودة إلى موقع البداية، وتكرار على كلا الجانبين تسع مرات أخرى، أي ما مجموعه 10 التكرار.
اقرأ المزيد: الفرق بين العزلات وتمارين المركب
