أب التمارين بدون معدات للنساء

لم يكن لديك الدمبل، كرات الدواء، كرات الاستقرار، أب الروك أو الأحزمة تهتز لتدريب الأساسية الخاصة بك، وهذا موافق. كل غال يحتاج حقا هو أرضية مريحة، مساحة صغيرة والعزم - لا معدات إضافية اللازمة.

فيديو اليوم

للحصول على تجريب أب الصلبة، حتى أنك لا تحتاج إلى نظام خاص يختلف عن ذلك يليه الرجال في حياتك، إما. الرجال والنساء لديهم عضلات مماثلة.

نعم، عضلات الرجال تميل إلى أن تكون أكثر سمكا قليلا وأقوى قليلا، جنيه للرطل، ولكن عضلات المرأة تتفاعل بشكل عام على التدريب بنفس الطريقة مثل الرجل، ويوضح قوة و كونديتيونينغزبيسياليست والمؤلف ، لو شولر في "القواعد الجديدة للرفع للمرأة: رفع مثل رجل، تبدو وكأنها آلهة".

لن يكون لديك عبس كبيرة كما ضخمة وضخمة كرجل، ولكن تدريب مع حركات مماثلة لتعزيز جيدة الموقف، ودعم العمود الفقري الصحي، وبطبيعة الحال، للحصول على القيمة المطلقة لا يمكنك الانتظار للرياضة في ملابس السباحة الخاصة بك.

المفتاح هو العمل على جميع عضلات أب الخاص بك، وليس فقط تلك الواضحة التي تظهر في المرآة. وهذا يعني أنك سوف تستهدف بطني عرضية عميقة و أوبليكس، جنبا إلى جنب مع المستقيمة البطنية. التمارين التالية تفعل ذلك بشكل فعال فقط مع وزن الجسم.

اقرأ المزيد : أفضل 20 تمارين الجسم

نصائح

• الاحماء مع حوالي 5 دقائق من مسيرة الضوء أو درج خطوة للحصول على تدفق الدم الخاص بك قبل تنفيذ التحركات في الترتيب المقدم.

1. أب الإعدادية

و الإعدادية أب هو امتداد الخاص بك الاحماء ويحصل على عضلات أب الخاص بك على استعداد للتحدي من التحركات أصعب.

هاو تو دو إيت: استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك و قدم قدميك شقة على الأرض. الثنية الذقن على صدرك كما لو كنت عقد الكرة لاكروس صغيرة هناك. ضع ذراعيك على الأرض بجوار الوركين.

زفر وقم بتجعيد الرأس والرقبة والكتفين بعيدا عن الأرض كما تصل ذراعيك بعيدا عن الأرض نحو قدميك. الحفاظ على الحد الأدنى أزمة، والتركيز على الضغط على العمود الفقري الخاص بك إلى الأرض. حرر رأسك إلى الخلف. كرر ثمانية إلى 10 مرات.

نصائح

• في حين تستعد عبس الخاص بك، ممارسة ممارسة كيجل لتعزيز أيضا قاع الحوض الخاص بك وجعل جوهر كله - من الوركين إلى كتفيك - أقوى وأكثر وظيفية. ضغط العضلات المهبلية - تلك التي توقف تدفق البول الخاص بك - لحوالي ثلاثة التهم والإفراج عنهم. كرر خلال التكرار الإعدادية أب (أعلاه) لتعزيز قلة البول، وربما، إعطاء دفعة قليلا لحياتك الجنسية.

2. أزمة عكسية

تميل النساء إلى الحصول على هذا الحق الصغير أسفل زر البطن وفوق عظمة العانة، وبصرف النظر عن ما تفعله، فإنه لن يذهب بعيدا. على الرغم من أن أزمة عكسي لن يخفف بعيدا عن تخزين الدهون اضافية، وسوف تساعد على تشديد هذا الجزء السفلي من عضلات أب الخاص بك لخلق وهم من بطن أقل حجما.

كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك مع ذراعيك جنبا إلى جنب مع الوركين. ثني الركبتين ورفعها حتى أنها في زاوية 90 درجة مع الوركين والكلمة. سحب عبس الخاص بك في كما كنت رسم الركبتين نحو صدرك والصخور الوركين وخفض الظهر حتى قبالة الكلمة.

يشعر انكماش في الجزء الأدنى من المستقيمة البطنية، والعضلات ستة حزمة. إيقاف مؤقت لتهمة واحدة أو اثنتين. الاسترخاء أزمة عكسي لإكمال تكرار واحد. هل 10 إلى 12 تكرار هذه الخطوة.

->

قوس الوركين بعيدا عن الأرض في لوح الجانب. الصورة الائتمانية: فيليس-ستوديو / إستوك / جيتي إيماجيس

3. لوح جانبي مع دوران

لوح جانبي يعمل أوبليكس الداخلية الخاصة بك، والتي تساعد على توفير الاستقرار للموقف والعودة الصحة، في حين أيضا نحت الخارجي أوبليكس الخاص بك. هذه العضلات هي حاسمة لدوران صحي للعمود الفقري ل عندما تتحول إلى إغلاق باب أو تطور على حلبة الرقص.

هاو تو دو إيت: ندخل إلى لوحة جانبية مدعومة على الساعد الأيمن والكوع عن طريق التراص قدميك والوركين والكتفين. وضع ذراعك اليسرى وراء رأسك، وأشار الكوع إلى السقف. رسم البطانات الخاصة بك في وتشديد الكلمة الحوض الخاص بك في كيجل.

أمسك اللوحة أثناء تدوير الكوع والقفص الصدري باتجاه الأرض. وقفة والضغط على السرة إلى العمود الفقري الخاص بك. تدوير مرة أخرى إلى موضع البداية لإكمال تكرار واحد. هل حوالي 10 ممثلين على كل جانب.

4. تمدد الساقين المزدوجة

يتم إقراض امتداد الساق المزدوج من بيلاتيس. كما أنها فعالة بنفس القدر في استهداف البطن المستقيمة عند مقارنته بالأزمة الكلاسيكية، ولكنها تنشط نسبة أبليكس بنسبة 103 في المئة بشكل أكثر فعالية، كما أظهرت دراسة نشرتها إيديا هيلث أند فيتنيس في عام 2005.

كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك باستخدام والركبتين عازمة في صدرك واليدين من الركبتين ورأس رفع قليلا. بصمة ظهرك إلى الأرض. الحفاظ على ساقيك معا، وتمديدها في زاوية 45 درجة مع الكلمة كما يمكنك الوصول في وقت واحد الأسلحة حتى الماضي الأذنين، وأيضا في زاوية 45 درجة مع الأرض.

دائرة الذراعين إلى جانبي الغرفة لتلبية الركبتين لأنها تنحني مرة أخرى في الصدر. إبقاء رأسك رفعت كما كنت كاملة حول 10 التكرار.

->

حافظ على استرخاء الكتفين أثناء الجسر. الصورة الائتمانية: master1305 / إستوك / جيتي إيماجيس

5. جسر الجليوت

الجسر يضيف أومف اضافية لتجريب عبس الخاص بك. فإنه ينشط ليس فقط تقاسم المنافع الخاصة بك، ولكن الخاص بك بعقب والوركين وأسفل الظهر.

كيفية القيام به: استلقي على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين زرعت الورك المسافة بعيدا. السماح ذراعيك للراحة جنبا إلى جنب مع لكم. رسم عضلات البطن الخاصة بك في كما كنت رفع الوركين الخاص بك حتى خارج الأرض لإنشاء "جسر" من ركبتيك إلى كتفيك.

ضغط الأرداف و عبس الخاص بك كما كنت عقد لمدة 3 إلى 5 ثوان. الاسترخاء الوركين على الأرض وتكرار ثمانية إلى 10 مرات المجموع.

اقرأ المزيد: هذه التحركات 12 سوف تحصل على مغسلة عبس