تمارين البطن دون الرقبة أو الظهر سلالة
جدول المحتويات:
إذا كان تجريب البطن يشبه العقاب، فقد تحتاج إلى تحديث روتينك. يتم التخلص من العديد من التمارين البطنية مثل الجرش والجلوس من قبل الخبراء لصالح التمارين التي هي أكثر صداقة في العمود الفقري الخاص بك. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة أو الظهر بعد تجريب أب، وهذه هي التمارين التي تحتاجها للحصول على أفضل تجريب، وخالية من الألم.
فيديو اليوم
أب التدريبات التي تسبب عودة سلالة
ليس كل التدريبات أب يتم إنشاؤها على قدم المساواة. على وجه التحديد، والجلوس المنبثقة والجرش هي أكثر ارتباطا مع آلام الظهر من التدريبات الأخرى. ويوصي دليل الصحة نيويورك تايمز ضد مستقيم الساق الاعتصام المنبثقة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر الحاد.
وذلك لأن حركة الثني المتكررة من الجلوس أو الأضلاع تضغط بسرعة وتزيل ضغط العمود الفقري، مما تسبب في النسيج الليفي حول أقراص العمود الفقري مثل هلام إلى تمزق. الأقراص التي ضغط و انتفاخ يمكن أن تضغط على أعصاب العمود الفقري الخاص بك، مما تسبب في آلام الظهر الحادة، والمشكلة يمكن أن تزداد سوءا حتى أقراص فتق، والتي يمكن أن تتطلب إجراء العمليات الجراحية لتصحيح.
تحذيرات
- قد يشير الألم الزائد لأسفل الظهر أو الرقبة إلى إصابة. احرص دائما على الحصول على المشورة الطبية المتخصصة من طبيب أو أخصائي علاج طبيعي إذا استمر الألم، ولم تمارس أبدا إذا كنت تعاني من الألم لمنع تفاقم الإصابة.
قرطاسية أب تجريب
تمارين ثابتة هي أفضل بديل لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر أو الرقبة أثناء التمرين. هذه التمارين هي تأثير صفر والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك رفعت بعيدا عن الأرض لتجريب خالية من الألم. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تشارك المزيد من العضلات من الاعتصام التقليدي.
أنت تريد أيضا أن تعمل على تمديدات ظهرك، والعضلات المرنة والعضلات المائلة. إشراك الأساسية الخاصة بك كامل لتشكيل حزام من العضلات الداعمة التي تمنع الرقبة أو سلالة الظهر، وهي مهمة مناسبة تماما لممارسة لوح التقليدية.
اقرأ المزيد: 10 الأكثر فعالية أب وركوتس
->
ذي بلانك
اللوح هو تمارين البطن الأساسية التي هي آمنة لرقبك والعودة. لهذا التمرين، الاستلقاء على معدتك مع النخيل الخاص بك في الجانب الخاص بك، شقة على الأرض. اضغط على أعلى ورفع الجسم من الأرض، تماما مثل دفع ما يصل.
ثم، عقد موقفك لمدة دقيقة واحدة، أو طالما يمكنك، فقط مع أصابع قدميك والنخيل لمس الأرض. يجب أن تشكل ظهرك وساقيك خطا مستقيما، ويجب أن تشعر بالبطن المتوتر.
->
اللوح الجانبي
ابدأ بوضعه على جانبك، مع قدميك معا وساقيك على التوالي.ثم، ببطء دعم الجزء العلوي من الجسم حتى من قبل الكوع الخاص بك. يجب أن تشعر عقد تقاسم المنافع الخاصة بك.
إذا كنت تشعر بالراحة، يمكنك أن تأخذ لوح الجانب أكثر من ذلك ورفع الوركين الخاص بك قبالة الأرض، مع شقة النخيل والذراع الخاص بك تشكيل خط مستقيم على الأرض. ذراعك الأخرى يمكن أن تستمر هذا الخط مباشرة في الهواء. عقد هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة، أو طالما يمكنك.
نصائح
- لأكثر فعالية تجريب أب، النظر في العمل هذه التمارين في روتين. تبدأ مع لوح، ومن ثم إضافة تمارين أب ثابتة أخرى كما قوتك يحسن مع مرور الوقت.
الكلب الطيور
الكلب الطيور، المعروف أيضا باسم كوادرابلكس، هو ممارسة ثابتة أكثر تعقيدا، وتعمل العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد لتدريب الأساسية قوية. تبدأ على يديك والركبتين، مع النخيل الخاص بك مسطحة، عرض الكتفين وبصرف النظر، والظهر موازية إلى الأرض.
بعد ذلك، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بعيدا عن الأرضية في نفس الوقت، وتصويبهما معا. محاولة لتشكيل خط مستمر من الإصبع اليسرى إلى أصابع القدم على قدمك اليمنى، والبقاء موازية للأرضية. عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم خفض ببطء كل من الذراع والساق والتحول إلى ذراعك اليمنى والساق اليسرى. كرر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، أو طالما كنت تشعر بالراحة.
اقرأ المزيد: 41 أصعب التمارين أب
