تمارين البطن تمتد

تمتد بعد تجريب يخفف وجع العضلات، ويحسن الموقف، ويحسن الأداء. عضلات أب الخاص بك تستحق نفس المرونة العلاج كما ساقيك والكتفين والوركين والظهر والذراعين. قد يبدو وكأنه منطقة صعبة لتمتد، ولكن من الأسهل مما كنت أعتقد - بالإضافة إلى ذلك، هذه تمتد أشعر أنني بحالة جيدة.

فيديو اليوم

->

الاسترخاء في امتداد. الصورة الائتمانية: g-ستوكستوديو / إستوك / جيتي إيماجيس

1. ارتفاع كوبرا تمتد

على الرغم من أنك قد تربط عادة الكوبرا مع اليوغا والظهر، والانحناء، وتمتد على نحو فعال الجانب الأمامي من الجذع الخاص بك أيضا.

كيفية القيام بذلك: استلقي على بطنك على حصيرة. ضع يديك تحت التجاعيد تحت الإبط وثني المرفقين الخاص بك ضد القفص الصدري الخاص بك.

يستنشق كما كنت تصويب المرفقين الخاص بك ورفع وجهك، أمام الكتفين والصدر بعيدا عن الأرض. ظهرك ينحني إلى قوس. عقد لمدة 5 إلى 10 نفسا كاملا. خفض بلطف إلى حصيرة. كرر عدة مرات كما هو مطلوب.

تحذيرات

• قم بتوسيع المرفقين فقط بقدر ما هو مريح لظهرك. الألم لا يؤدي إلى كسب عندما تمتد.

اقرأ المزيد: ريب كيج ستريتشينغ إكسيرسيسس

2. يقف مائلة تمتد

فتح الجانبين من الخصر يشعر مبهجة. يمكن أن يتم هذا التمدد السهل أول شيء في الصباح عند القفز من السرير، أو في أي وقت خلال النهار.

كيفية القيام به: الوقوف مع قدميك زرعت على الأرض حول الورك المسافة بعيدا. تصل كلا الذراعين فوق النفقات العامة. أمسك يدك اليسرى بيدك اليمنى وينحني بلطف إلى الجانب الأيمن. عقد لمدة 5 إلى 10 نفسا والعودة إلى المركز.

كرر على الجانب الأيسر عن طريق الاستيلاء على المعصم الأيمن مع اليد اليسرى وتميل بلطف اليسار.

3. الاستقرار الكرة تمتد

استخدام كبيرة، الكرة الاستقرار لإطالة جميع عضلات البطن.

كيفية القيام به: الجلوس على الكرة الاستقرار. تأكد من أنه الحجم الصحيح من خلال الإشارة إلى أن ركبتيك تشكل زاوية 90 درجة كما كنت الجلوس. المشي قدميك إلى الأمام والاستلقاء مرة أخرى على الكرة حتى ظهرك أقواس على الكرة.

افتح ذراعيك واسترخى رأسك و عنقك وكتفيك. إبقاء ركبتيك عازمة كما كنت الاستلقاء، أو لزيادة كثافة، وتمتد ساقيك طويلة. عقد لمدة خمسة أو أكثر من الأنفاس. ببطء المشي مرة أخرى حتى يجلس للخروج من امتداد.

4. جسر بوس

مرة أخرى، اليوغا يوفر وسيلة لتمتد من تقاسم المنافع الخاصة بك، جبهات الكتفين وزيادة المرونة في العمود الفقري على سبيل المكافأة.

كيفية القيام به: استلقي على ظهرك على حصيرة. ثني ركبتيك وزرع قدميك الحق أمام كل عظام الجلوس. السماح ذراعيك للراحة جنبا إلى جنب مع الوركين على حصيرة.

رفع الوركين بلطف نحو السماء لإنشاء قوس مع ظهرك. التركيز على توسيع أضلاعه، بدلا من الضغط على غلوتيس الخاص بك، لجعل هذا امتدادا قيما.عقد موقف مقوس لمدة 5 إلى 10 نفسا. خفض بلطف إلى أسفل إلى بداية وتكرار، إذا رغبت في ذلك.

->

تستعد لنفسك على ركبة واحدة لتجنب الوقوع قبالة الكرة. الصورة: سيبي / إستوك / جيتي إيماجيس

5. الجانب الكذب الكرة تمتد

استخدام الكرة الاستقرار لتمتد جانبي البطن.

كيفية القيام بذلك: استلقي الجانب الأيمن على ممارسة الكرة. حافظ على قدميك مكدسة أو متداخلة على الأرض لمساعدتك على الحفاظ على التوازن. بدلا من ذلك، ضع ركبتك اليمنى في الطابق للحصول على الدعم.

قم بتوصيل ذراعك اليسرى جنبا إلى جنب مع أذنك وتحويل رأسك للبحث تحت وتحت العضلة ذات الرأسين الأيسر. الاسترخاء في تمتد لمدة 5 إلى 10 نفسا. كرر على الجانب المقابل.

اقرأ المزيد: 11 ستريتشس يمكن للجميع تقريبا