العضلات المقربة وإصابة الجري
جدول المحتويات:
لا شيء يمكن أن تأخذ بيب من خطوتك عند تشغيل مثل إصابة العضلات. ألم في عضلات المقربة، أو منطقة الفخذ، أثناء أو بعد تشغيل يمكن أن تشير إلى الفخذ المتوترة ويمكن أن يمنعك في المسارات الخاصة بك. الفخذ عادة يصبح متوترا عند تجاوز أو لا تمتد بشكل صحيح، والعضلات المقربة في الفخذين الداخلية الخاصة بك تحتاج إلى أن تكون مرنة وتدفقت حتى رسم بفعالية ساقيك معا أثناء التشغيل. في حين توتر، أو سحبت، الفخذ هو إصابة شائعة، يمكن أن يكون مؤلما للغاية وتسبب مشاكل على المدى الطويل. ومع ذلك، مع تمتد، شكل تشغيل السليم وفترة انتعاش وافرة بين التدريبات، يمكنك تقليل فرصك في اجهاد هذه المجموعة العضلات.
فيديو اليوم
عضلات أدكتور
تتكون مجموعة عضلة المقربة من خمسة عضلات تعمل على طول الفخذ. و بكتينيوس، أدفكتور بريفيس و أدوكتور لونغوس تذهب من عظم العانة إلى منتصف الفخذ الخاص بك، والمعروفة باسم أدوكتورس قصيرة، في حين أن غراسيليس والمغرب ماغوس تذهب من الحوض إلى الركبة الداخلية الخاصة بك، والمعروفة باسم أدكتورس طويلة. العضلات المقربة هي المسؤولة عن رسم ساقيك معا للسيطرة على يتأرجح ساقيك أثناء المشي والجري، وأنها تساعد أيضا على استقرار الخطوة الخاصة بك.
>> <>> <>> <>> <> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <> <>> إصابة عضلات المقربة أثناء تشغيل الأكثر شيوعا يحدث عندما كنت سباق، عقبة، بدء أو إيقاف فجأة، بسرعة تغيير الاتجاهات أو تشغيل مع الحركات جنبا إلى جنب. وذلك لأن المقربين يجب أن تعمل بجد لسحب ساقيك معا مع الحفاظ على التوازن عند التحرك بقوة أو بسرعات عالية، وأنها يمكن أن تصبح متوترة تحت هذا الضغط. الإفراط في التجفيف يمكن أن يؤدي أيضا إلى الفخذ المتوترة إذا لم يكن لديك العضلات الوقت الكافي للتعافي وتكون ضعيفة جدا أو مرهقة لتنفيذ حركتهم من ساقيك بنجاح. بالإضافة إلى ذلك، إذا فشلت في الاحماء بشكل صحيح قبل الانخراط في تشغيل، يمكنك زيادة فرصك لإصابة المحربين الخاص بك. هناك ثلاثة مستويات من سلالات الفخذ تتراوح من غير مريح إلى مؤلمة للغاية. A خفيفة، "الصف 1" سلالة يحدث عندما تمدد العضلات المقربة أكثر من اللازم. قد يسبب الإفراط في الألم قليلا من الألم وربما لا تحد من النشاط البدني المعتدل. سلالة معتدلة، "الصف 2" هي المسيل للدموع في العضلات المقربة ويمكن منع الأنشطة التي تشمل الجري والقفز. سلالة "الصف الثالث" الشديدة هي تمزق كامل للعضلة المقربة ويمكن أن تؤدي إلى ألم شديد وتورم وكدمات وتشنجات عضلية وعدم القدرة على تحريك ساقك.>
الوقاية من الإصابات
لمنع سلالة الفخذ، وربما أسابيع من فقدان الأنشطة البدنية المفضلة لديك، من المهم الاحماء بشكل كاف قبل ممارسة الرياضة.تبدأ الاحماء الخاص بك مع 5 إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة للحصول على تدفق الدم إلى العضلات. بعد ذلك، لا تمتد ديناميكية، أو تمتد أثناء التحرك، قبل تشغيل الخاص بك. هذا يأخذ المفاصل والأربطة والعضلات من خلال مجموعة من الحركة المستخدمة أثناء ممارسة الرياضة لإعدادهم لتجريب الخاص بك. أداء الجانب-- اندفع، لمس-- كعب تمتد ديناميكية عن طريق الرئة إلى اليمين، الانحناء لمس لمسك اليمنى بيدك اليسرى. اندفع ذهابا وإيابا، تبديل الجانبين في كل مرة كنت اندفع. لمس قدمك مع الكوع المعاكس للحصول على امتداد الفخذ أعمق. يمكنك أيضا الاحماء عضلات المقربة مع امتدادات ديناميكية أخرى مثل تقلبات الساق لطيف وممرات الساق المشي. تهدئة بعد تشغيل الخاص بك مع التمديدات قصيرة المقرب وتمتد مدكتور طويلة. تشغيل مع شكل مناسب يمكن أن تساعدك أيضا على تجنب الفخذ سحبت. عند تشغيل، والحفاظ على جسمك الانحياز وتركز. الاسترخاء الجزء العلوي من الجسم حتى التوتر العضلات في الجزء العلوي من الجسم لا يرسم الدم بعيدا عن العضلات في الساقين وتجنب كعب ضرب حتى قوة كل خطوة لا تهبط على كعبك. أيضا، واتخاذ خطوات قصيرة، سريعة بدلا من خطوات طويلة حقا لتجنب الإفراط في توسيع عضلات المقربة. وأخيرا، تجنب الإفراط في التدريب عن طريق السماح العضلات وقتا طويلا للتعافي بين التدريبات. خذ ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب كل أسبوع وزيادة كمية التمارين التي تقوم بها تدريجيا، وليس بسرعة.علاج الإصابات
إذا كنت تفعل سلالة عضلات المقربة، فمن المهم لعلاج الإصابة على الفور لتسريع عملية الانتعاش ومنع مزيد من الاصابة. تطبيق الجليد والضغط مباشرة إلى الفخذ الداخلي الخاص بك في أقرب وقت ممكن بعد الإصابة، بغض النظر عن شدة الإصابة. إعادة تطبيق الجليد كل 15 إلى 20 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات يوميا لليوم الأول للحد من التورم. الراحة والامتناع عن كل من تمتد وممارسة الرياضة لمدة خمسة إلى سبعة أيام حتى تتمكن من تقييم إصابتك. أعراض الصف 1 عادة ما تهدأ في حوالي أسبوع، وعادة ما ذهبت أعراض الصف 2 في أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع والأعراض الصف 3 عادة ما تستمر ستة إلى ثمانية أسابيع أو أكثر. عادة لا تتطلب سلالة الفخذ المعتدل عناية طبية. ومع ذلك، إذا كان سلالة معتدلة أو شديدة، أو إذا كان الألم يستغرق وقتا أطول لتهدأ، فمن المهم للحصول على تقييم من قبل الطبيب المعالج. ويمكنه أن يحدد أفضل مسار للعمل لإعادة التأهيل، والذي قد يشمل التدليك، وتمتد وممارسة الرياضة. بعد تخفيف الألم، يمكنك استئناف تدريجيا النشاط البدني العادي.
