بدلا من عمليات السحب في لات

الانسحاب لات هي الذهاب إلى ممارسة لبناء العضلات والعضلات الظهرية لاتيسيموس الظهرية قوية. ولكن إذا لم يكن لديك المعدات اللازمة، وكنت من الحظ، أليس كذلك؟ خطأ. هناك الكثير من التمارين الأخرى التي تعمل على الخفافيش، بما في ذلك سحب الناشئة، وسحب ما يصل والصفوف مقلوب، لذلك لا عرق.

فيديو لليوم

لات الاختلافات التساقط

غالبا ما تشير عمليات الانسحاب اللاتية إلى محطة آلة الكابل المستخدمة لتنفيذها، وليس العملية نفسها. كثير من الناس لا يعتبرون أن ممارسة يمكن القيام بها دون جهاز كابل. يمكنك تحريك شريط السحب اللاتيني مع شريط تمرين بسيط يعلق على شريط سحب مرتفع. شريط يجب أن تكون عالية بما فيه الكفاية ومقاومة الفرقة شركة بما فيه الكفاية أنه يتم تدريس عندما يتم تمديد ذراعيك مباشرة على رأسك.

كيف: مع ذراعيك تمتد النفقات العامة على التوالي، وثني المرفقين الخاص بك، وهدم حتى يديك هي في ارتفاع الصدر. ثم العودة إلى موقف البداية مع السيطرة.

في حين أنك لن تكون قادرة على كومة الوزن على النحو الذي كنت مع آلة الكابل، ومقاومة قوية الفرقة ستكون كافية لإعطاء لاتس تجريب جيدة.

سحب-- أوبس

سحب المنبثقة تقليد اللاتون السحب بالضبط تقريبا، إلا أنك سحب وزن الجسم الخاص بك بدلا من سحب شريط مرجح لأسفل. هناك مجموعة متنوعة من الطرق للقيام بها مع معدات مختلفة للمبتدئين وأكثر خبرة. إذا لم تتمكن بعد من إجراء عملية سحب بدون مساعدة، فابدأ باستخدام إصدار مدعوم.

آلة سحب مساعدة

آلة سحب مساعدة هي قسط شائع في الصالات الرياضية. اخترت وزنك - وهنا حيث انها مختلفة قليلا من آلات أخرى - من كم مقدار المساعدة التي تريدها. يمكنك معرفة كم من وزن الجسم كنت رفع عن طريق طرح كمية من المساعدة التي تختارها على كومة الوزن.

كيفية: تصعد ووضع الركبتين حتى على لوحة والاستيلاء على مقابض فوق لك مع قبضة واسعة. مع السيطرة، وسحب نفسك حتى ذقنك هو فوق يديك، ثم خفض نفسك أسفل مع السيطرة.

الفرقة سحب-- أوبس

هذه هي سهلة القيام به في المنزل مع شريط سحب-- ومقاومة الفرقة. الفرقة المقاومة يمنحك "الساق حتى"، الاستيلاء على بعض الحمل من وزن الجسم. قد تضطر إلى اللعب مع بعض العصابات المختلفة للعثور على المقاومة التي تحتاج إليها. كما تحصل على مبادلة أقوى للفرقة مقاومة أخف وزنا.

كيف: حلقة الفرقة المقاومة على سحب ما يصل شريط وسحب واحدة نهاية من خلال تشكيل أخرى الركاب. وضع قدم واحدة في الركاب والتفاف القدم الأخرى حول الكاحل الخاص بك. سحب نفسك حتى الذقن يمر شريط، ثم خفض نفسك أسفل مع السيطرة.

اقرأ المزيد: فوائد الانسحاب

السلبيات

السلبيات بناء قوة في الجزء غريب الأطوار من ممارسة، حيث كنت النزول و لاتس وعضلات العمل الأخرى تطول.على الرغم من أنك قد لا تكون قادرة على سحب نفسك حتى الآن، عليك أن تكون قادرا على خفض نفسك لأسفل على الأقل قليلا من الطريق قبل عضلاتك تعطي.

كيفية: الحصول على مقعد أو مربع وضعه تحت و قليلا وراء شريط. تصل إلى و فهم شريط مع قبضة مملة واسعة. ثم القفز، وذلك باستخدام الزخم للحصول على ذقنك فوق شريط. عقد هناك لمدة ثانية، ثم ببطء ببطء توسيع ذراعيك لخفض جسمك إلى أسفل إلى حيث يتم تمديد ذراعيك. في نقطة معينة قوتك سوف تعطي و عليك أن تأتي إلى شنق ميتة. عد إلى موضع البداية وكرر.

ما وراء المساعدة سحب-- أوبس

القيام سحب-- أوبس دون الدعائم ليست مختلفة. خذ قبضة مدعمة واسعة والتحرك مع السيطرة. لا تأرجح الجسم أو استخدام الزخم للحصول على نفسك على شريط - وهذا لن تفعل الخاص بك لاتس أي تفضل.

إذا كنت في الماضي سحب الناشئة وعلى استعداد لإضافة بعض الوزن، تفعل ذلك متحفظا. إضافة لوحة 5 باوند إلى حزام تراجع. إذا كنت تستطيع إكمال ثمانية ممثلين مع شكل جيد، إضافة أكثر من ذلك بقليل. وما إلى ذلك وهلم جرا.

->

لا آلة السحب المنسدلة؟ ليس هناك أى مشكلة. فوتوس كريديت: كزينون / إستوك / جيتي إيماجيس

بول-أوفرس

عمليات السحب هي عبارة عن تمرين عزل يستهدف ال لاتس، مع عضلات أخرى، بما في ذلك ثلاثية الرؤوس. يمكنك أن تفعل هذه بطريقتين، مع الحديد على مقاعد البدلاء ويجلس في آلة الكابل.

الحديد سحب-- أوفرس

تحميل ما يصل الحديد مع الوزن المناسب. استلقي عمودي على مقاعد البدلاء الوزن بحيث الجزء العلوي الخاص بك الظهر هو مربع عبر الوسط. هل لديك قدميك على الأرض الورك المسافة بعيدا وفليكس الوركين قليلا. إذا كنت تعمل مع الحمل الثقيل فمن الأفضل أن يكون مكان بقعة الحديد في يديك عندما كنت في الموقف. خلاف ذلك، والحصول على موقف في حين عقد الحديد، أو الوصول إليه على الأرض خلفك عندما كنت مستلقيا على مقاعد البدلاء.

كيف: تبدأ مع ذراعيك الموسعة على صدرك، المرفقين عازمة قليلا. مع السيطرة، وانخفاض شريط أكثر من رأسك حتى ذراعيك العليا هي مجرد موازية مع صدرك. ومع ذلك، لا قوة النطاق الخاص بك من الحركة. اذهبوا بقدر ما تستطيع دون التأكيد على كتفيك. العودة إلى موقف البداية مع السيطرة وتكرار.

كابل بول-أوفرز

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى آلة الكابل، فيمكنك إجراء نسخة من كابل سحب عبر شريط ضيق قبضة تعلق على بكرة عالية.

كيف: الجلوس على كرسي مستقيم الظهر التي تواجه بعيدا عن كومة الوزن. فهم شريط مع قبضة اليد. مع مرفقيك عازمة قليلا وثابتة، وجلب شريط إلى الأمام وإلى أسفل بقدر ما تستطيع. العودة إلى موقف البداية مع السيطرة.

صفوف مقلوبة

تعتبر الصفوف المقلوبة بديلا رائعا لصفوف الكابلات إذا كنت تفتقر إلى آلة الكابل. إنها ممارسة مركبة تستهدف كامل الظهر، بما في ذلك لاتس، وكذلك العضلة ذات الرأسين، وحتى أوتار الركبة، غلوتيس وتقاسم المنافع. هذا هو الكثير من الانفجار لباك الخاص بك.

يمكنك أن تفعل هذه مع الحديد فارغة وضعت في رف القرفصاء.يمكنك حتى القيام بها مع طاولة قوية. وضع الحديد حول طول الذراع من الأرض وتقع تحت صدرك مباشرة تحت شريط وساقيك الموسعة. إذا كنت تستخدم طاولة، ضع جسمك تحت الطاولة مع صدرك تحت حافة الجدول.

كيفية: تصل إلى والاستيلاء على شريط أو الجدول حافة مع قبضة اليد واسعة. قم بتثبيت جوهرك - ستحتاج إلى هذا الاستقرار للحفاظ على جسمك في لوح صلب واحد طوال التمرين. ثني المرفقين إلى الجانب وسحب صدرك حتى شريط أو حافة الطاولة. العودة تقريبا إلى نقطة الانطلاق مع السيطرة، ولكن لا تلمس جسمك وصولا الى الارض بين ممثلين.

اقرأ المزيد: تمارين الظهر دون الأوزان