هل تم رفض مقاعد البدلاء أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل؟

كما أن أي شخص تقريبا يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية يعرف، إضافة مقاومة لممارسة يجعلها أكثر فعالية. لتمارين البطن مثل الجلوس المنبثقة، وهذا يمكن أن يتم عن طريق استخدام لوحات الانخفاض - وتسمى أيضا لوحات مائل أو الميل - وممارسة الكرات - وتسمى أيضا الكرات السويسرية - في التمرين. هناك مزايا على حد سواء. كل ينشط العضلات التي قد لا تكون منخرطة عن طريق أداء تمارين الكذب على الأرض.

>

فيديو اليوم

عبس الحب الجاذبية

عبس العمل بجد ضد الجاذبية ومجلس الانخفاض يمكن تعديلها لتعطيك بقدر ما تريد. يتم تنفيذ شكا من الاعتصام على لوحة تراجع مع القدمين مدسوس تحت الأقواس في الجزء العلوي من المجلس وجسمك في الميل الهابط. ضع يديك خلفا أو إلى جانب عنقك. يتم ثني الساقين مع الركبتين لافتا إلى أعلى لاتخاذ الإجهاد قبالة أسفل الظهر. رفع الجذع الخاص بك عن طريق ثني الظهر والوركين حتى المرفقين تلمس الركبتين.

يجب على الجزء العلوي من الظهر الاتصال مع المجلس في نهاية الحركة. وإلا، قد تكون عضلات البطن فقط تشارك جزئيا أثناء ممارسة الرياضة.

وجود الكرة

->

هل ديكلين مقاعد البدلاء الجلوس المنبثقة أو ممارسة الكرة الجلوس المنبثقة أفضل؟ الصورة الائتمان: وارنغولدزوين / إستوك / جيتي إيماجيس

لشكا من الجلوس وغيرها من التمارين البطن، ممارسة الكرة يخلق عدم الاستقرار عن طريق إجبار أطرافك خارج نطاق قاعدة الدعم الخاصة بك. شكا من المنجز على الكرة هي في منتصف الطريق بين أزمة والجلوس لأنه من الصعب العثور على موقف على الكرة التي تسمح للجذع للوصول إلى عمودي، أو وضع الجلوس.

للقيام الجلوس المنبثقة على الكرة الاستقرار، أولا الجلوس على الكرة مع قدميك مسطحة على الأرض. المشي ببطء قدميك إلى الأمام حتى يتم دعم منتصف ظهرك من قبل الجزء العلوي من الكرة. يجب أن تكون قدميك موازية وعرض الكتفين بعيدا والركبتين عازمة إلى حوالي 90 درجة. وضع ظهرك في الجزء العلوي من الكرة في الساعة 12 والوركين في الساعة 2.

مع يديك خلف رأسك، تجعد ببطء الجذع نحو الفخذين. التركيز على سحب القفص الصدري والحوض أقرب معا. الاستمرار في حليقة حتى الجزء العلوي الخلفي الخاص بك هو خارج الكرة. عقد هذا الموقف لفترة وجيزة مع الحفاظ على رصيدك. الآن يستنشق والتخبط تدريجيا، وتخفيف العمود الفقري الخاص نحو أسفل نحو الكرة. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على التوازن، وتوسيع المسافة بين قدميك.

الايجابيات والسلبيات

فما هو أفضل، تراجع مجلس الاعتصام المنبثقة أو ممارسة الكرة؟ ذلك يعتمد على ما كنت تحاول تحقيقه. وقد تبين أن تمارين الجذع مثل الجلوس المنبثقة على الكرة السويسرية لتحفيز تفعيل أكبر للمنطقة البطن السفلي من نفس العملية القيام به على مقاعد البدلاء مستقرة.ممارسة المعدات غير المستقرة مثل الكرة ممارسة يحسن التوازن والموقف.

انخفاض لوحات قد تزيد من المقاومة اللازمة لبناء العضلات أكثر من القيام نفس العملية على الكرة ممارسة لأن زاوية يتطلب منك العمل ضد الجاذبية. في دراسة من قبل المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة، وقد أظهرت تراجع مجلس تجعيد المنبثقة لتفعيل أوبليكس الخارجي والبطن المستقيمة أكثر من مستلق حليقة المنبثقة. من ناحية أخرى، لوحات الانخفاض لن تعطيك نفس تفعيل كامل من ألياف العضلات في جميع أنحاء مجموعة عضلات البطن ككرة سويسرية.

تحذيرات

• يجب أن يتم توصيلات الاعتصام الكامل بحذر لأنها تسبب ثني الفخذ لسحب على العمود الفقري السفلي، مما يزيد من احتمال إصابة الأقراص القطنية. كن على علم أنه عندما يتم رفع الجذع الخاص بك الكثير من الماضي 30 درجة، فليكسورس مساعدتكم - وليس تقاسم المنافع الخاصة بك - يقومون بهذا العمل. إذا كنت تجلس المنبثقة مع يديك وراء رأسك، وتجنب سلالة الرقبة عن طريق الحرص على عدم سحب على الجزء الخلفي من عنقك لعزم إضافي.