هل هناك تمارين لمساعدتك على الحصول على أكبر بعقب وخصر صغير؟
جدول المحتويات:
الجوارب الكبيرة هي كل الغضب في هذه الأيام، والتخسيس أسفل الخصر الخاص بك يمكن أن تجعل الخاص بك حتى تبدو أكبر. من خلال تدريب غلوتيس الخاص بك، يمكنك تشكيل بعقب الخاص بك هو التحذير الوحيد هو أنك سوف تحتاج إلى رفع الأوزان للحصول عليه لتنمو.
فيديو اليوم
لتخفيف الوزن الخصر، وتمارين القلب التي تجعلك تتنفس الصعب والعرق ستكون أفضل صديق. سوف الركض والقفز، على وجه الخصوص، والحصول على الغنائم الخاصة بك في الشكل لأن غلوتيس قوة كل من تلك الحركات.
لا تخافوا من استخدام الأوزان الصعبة عند القيام بتمارين المقاومة. سوف غلوتيس الخاص بك تستجيب بشكل إيجابي لأنها مثل هذه العضلات الكبيرة وتتطلب الكثير من العمل في النمو.
اقرأ المزيد: تمارين لاستهداف كل قسم من غلوتيس
هيب ثروست
هذه حركة بسيطة تشجع على مشاركة الألوية القصوى، وفقا ليني وينر، المدرب الشخصي في فيلادلفيا والممارسة التصحيحية متخصص. هذا هو السبب في انها واحدة من التمارين المفضلة لديك لاستخدام لبناء الغنائم أكبر.
ابدأ بالجلوس بجوار مقعد مع بعقب على الأرض والجزء العلوي من الظهر الضغط على الجانب. زرع قدميك مسطحة على الأرض، 1 إلى 2 قدم أمام بعقب الخاص بك. طي يديك عبر صدرك وتراجع مرة أخرى إلى مقاعد البدلاء كما كنت تدفع من خلال كعب لدفع الوركين الخاص بك حتى.
حافظ على إرهاق الوركين حتى يصبح جسمك خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. ثم، خفض ببطء إلى أسفل حتى كنت بضع بوصات فوق الأرض.
لجعل هذه العملية أكثر صعوبة، يمكنك إعداد الحديد على الأرض والمركز عبر اللفة الخاصة بك كما كنت تدفع الوركين الخاص بك حتى.
اقرأ المزيد: كيفية تقوية بلدي غلوتيس
المشي الجانبي
وفقا ل وينر، كبت، الجانب الوحشي يمشي تستهدف الجانب من بعقب الخاص بك، مما يساعد على رفع وحتى خارج شكله.
ابدأ بقوة مقاومة حول الكاحلين. ندخل في ربع القرفصاء أو الموقف الرياضي مع ركبتيك عازمة قليلا و بعقب الظهر. قدميك تبدأ الورك العرض وبصرف النظر، وأصابع قدميك وأشار إلى الأمام. خطوة إلى جانب واحد في حركة بطيئة وتحكم ثم إحضار القدم إلى الأمام للعودة إلى موقف البداية. وينر يحب أن يكون عملائها القيام 10 إلى 15 ممثلين على كل جانب لمدة 2-3 مجموعات.
القفز القفز
القفز لا يعمل فقط الغنائم، فإنه يحرق السعرات الحرارية التي تساعد على تسطيح معدتك.
ابدأ الوقوف طويلا مع قدم الكتف عرضا. القرفصاء أسفل منخفضة قدر ما تستطيع، ثم القفز يصل مرتفعا كما يمكنك. بمجرد الهبوط، نعود إلى أسفل القرفصاء والقفز مرة أخرى. هل 15 إلى 20 التكرار ليشعر حرق في الرئتين والكعك.
->
سبرينتس الفاصل
مرة أخرى، يمكنك الجمع بين تشكيل بعقب مع حرق الدهون في ممارسة واحدة: سباقات السرعة الفاصلة. يمكنك القيام بذلك على حلقة مفرغة، مسار، أو شريط آخر من الأرض مع الكثير من غرفة لتشغيل.
تشغيل بوتيرة أبطأ قليلا من الركض ولكن أسرع من الركض لمدة 30 ثانية. ثم، أخذ قسط من الراحة لمدة 90 ثانية، ثم العدو مرة أخرى. التناوب بين هاتين السرعتين سبع مرات.
ديادليفت
واحدة من أفضل بناة الغنائم هو ديادليفت، لأنه يمكنك رفع الكثير من الوزن مقارنة مع التمارين الأخرى، والتي سوف تحفز غلوتيس الخاص بك.
->
تبدأ مع الحديد على الأرض. يجب أن يكون إما لوحات الوفير على الجانب أو أن تثار على منصة، وبالتالي فإن شريط هو أقل قليلا من مستوى منتصف شين. قف في الوسط مع قدميك عرض الكتفين. عصا بعقب الخاص بك مرة أخرى والانحناء إلى شريط، والاستيلاء عليها بكلتا يديه الحق خارج ساقيك. حافظ على ظهرك شقة، والصدر والكتفين مرة أخرى كما كنت سحب شريط أعلى ودفع الوركين إلى الأمام. ثم، دفع بعقب الخاص بك مرة أخرى وثني الركبتين لوضع شريط أسفل.
