هل هناك تمارين خاصة للترويج لساعة زجاجية؟

لتحقيق شكل الساعة الرملية ، يمكنك لهجة أوبليكس الخاص بك، والتي هي عضلات البطن التي تعمل على طول جانبي الخصر، مع تمارين مختلفة. التفكير في أوبليكس الخاص بك كما الجانبين الأيمن والأيسر من مشد الجسم الطبيعي. إذا كنت تشديد هذا مشد وتقليص الخصر، فإنه سوف تبرز منحنى الوركين.

فيديو اليوم

الاعتماد على وزن الجسم

قم بإجراء تمارين عزل، مثل الجرش المائل أو الجرش الجانبية، وذلك باستخدام فقط وزن الجسم لاستهداف أوبليكس الخاص بك. على سبيل المثال، بدء أزمة مائلة عن طريق الكذب مستلق على الأرض مع الركبتين عازمة وقدميك زرعت على الأرض. يمكنك أيضا راحة العجول على مقاعد البدلاء. ضع يدك اليمنى خلف أذنك اليمنى، ووسع ذراعك اليسرى إلى الجانب الأيسر مع مواجهة كفك. زفر ورسم الكوع الأيمن الخاص بك إلى الفخذ الأيسر، وعقد موقف الذروة لمدة ثانية. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 30 ممثلين، ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر الخاص بك. مزيج من ارتفاع حجم وانخفاض الحمل الزائد تمكنك من تحقيق تعريف أكبر من أوبليكس الخاص بك دون إضافة السائبة.

نحت المنحنيات مع العصابات

يمكنك استخدام العصابات المرنة كشكل من أشكال المقاومة لتدوير الجذع، الذي وضع أوبليكس الخاص بك. على سبيل المثال، الجلوس على الأرض مع ساقيك عرض الكتفين وبصرف النظر ومدد. حلقة منتصف الفرقة حول قدميك، وعقد نهايات العصابات مع ذراعيك امتدت أمامك. ببطء تطور الجذع الخاص بك إلى اليمين، والحفاظ على ذراعيك الانحياز مع صدرك ورسم الفرقة إلى اليمين. تجنب تدوير جذعك أكثر من 45 درجة. كمية متطرفة من التناوب قد تضع الكثير من التوتر على العمود الفقري الخاص بك، ولا يزيد من فعالية التمرين. العودة إلى المركز، ثم كرر التناوب إلى الجانب الأيسر، الذي يكمل مندوب واحد. أداء 12 إلى 15 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. يمكنك أيضا إجراء دوران جذع على آلة الكابل من وضع الوقوف أو الركوع.

التحدي مع ختم

ممارسة وودكوب، التي قمت بسحب كابل في مسار قطري في جميع أنحاء الجسم، ويعمل جدار البطن الأمامي و أوبليكس الخاص بك. يمكنك رسم الكابل من نقطة منخفضة إلى نقطة عالية أو العكس. الحركة تشبه غمد أو إغراء السيف. تبدأ بتأمين مقبض حبل إلى بكرة منخفضة من آلة الكابل. قف جانبيا حوالي ثلاثة أقدام بعيدا عن الجهاز مع الجانب الأيمن الخاص بك أقرب إلى كومة الوزن. ضع قدميك على الكتف عرضا مع الركبتين عازمة قليلا، وعقد مقبض بكلتا يديه كما لو كنت عقد الخفافيش. الزفير ورسم المقبض حتى وعبر الجسم في تجتاح الحركة حتى يديك فوق الكتف الأيسر.امسك الموضع العلوي للعد، ثم استنشق والعودة إلى موضع البدء. تهدف إلى إكمال 12 إلى 15 ممثلين، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

التوازن و تويست على الكرة

دوران الجذع على ممارسة الكرة مع الدمبل هو ممارسة متقدمة من شأنها أن تعمل كل من العضلات الأساسية الخاصة بك - أوبليكس، البطنية الأمامية، أسفل الظهر وعضلات العمود الفقري. تبدأ الكذب مستلق على ممارسة الكرة مع عنقك والكتفين والظهر الخلفي بقية على الكرة. ثني ركبتيك وزرع قدميك على الأرض، ورفع الوركين بحيث جسمك يشكل خط مستقيم. عقد الدمبل بكلتا يديه، وتمتد ذراعيك مباشرة على صدرك. تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين حتى ذراعيك موازية للأرض، والسماح رأسك لتتبع حركة ذراعيك. عقد موقف الذروة لمدة ثانية، ومن ثم إجراء دوران إلى الجانب الأيسر. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين. زيادة شدة التمرين بعد درجة أخرى باستخدام الدمبل أثقل.

مراقبة العمود الفقري

تجنب التمارين التي تنطوي على التقلبات الجذع إذا كان لديك مشاكل مع ظهرك أو فقرات عنق الرحم. إذا كان لديك العمود الفقري الصحي، يمكنك إجراء دوران الجذع، ولكن لا قوة أو المبالغة في درجة دوران. استخدام حركة تسيطر على السوائل أثناء التناوب، والحركات المفاجئة أو متشنج يمكن أن يضع الكثير من الضغوط على فقراتك. أداء 5 إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية الخفيفة كما الاحماء لممارسة البطن.