نظام غذائي متوازن للمراهقين

تبدأ الصحة والتغذية مدى الحياة في سن مبكرة. تطوير عادات الأكل الصحية كمراهق يمكن أن تساعدك على النمو والتطور إلى الكبار، وصحية قوية. سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأكل، والسمنة، والتأخير الجنسي النضج وتأخير في الوصول إلى إمكانات ارتفاع كامل الخاص بك، وفقا لجامعة شيكاغو. مع الكثير من الخيارات وجبة غير صحية المتاحة، فمن المهم الامتناع عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون والحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

فيديو اليوم

السعرات الحرارية

مشاهدة السعرات الحرارية هي جزء مهم من أي نظام غذائي متوازن. يستخدم جسمك السعرات الحرارية للوقود لأداء المهام اليومية وتعطيك الطاقة للمشاركة في الأنشطة التي تتمتع بها. استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن تترك لكم الشعور بالضعف. من ناحية أخرى، استهلاك الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب لك لزيادة الوزن. توصي جامعة شيكاغو أن المراهقات تستهلك 2، 200 سعرة حرارية يوميا. المراهقين الذكور يجب أن تستهلك 2، 500 إلى 3، 000 سعرة حرارية يوميا.

بروتين

البروتين مهم لتعزيز جهاز المناعة الخاص بك والسماح العضلات الخاصة بك للعمل بشكل صحيح. توصي جامعة شيكاغو أن البروتين يشكل 30 في المئة من نظام غذائي متوازن للمراهقين. الغالبية العظمى من المراهقين قادرون على تلبية، إن لم يتجاوز، مستويات البروتين من خلال الأطعمة التي يأكلون. وتشمل مصادر البروتين الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة.

الكالسيوم

الكالسيوم مهم لنمو وتطور عظام قوية وصحية خلال سنوات المراهقة الخاصة بك. إذا كان جسمك لا يتلقى ما يكفي من الكالسيوم، وسوف تبدأ في اتخاذ الكالسيوم من عظامك للعمل بشكل صحيح. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام التي هي عرضة للكسر. تشير جامعة شيكاغو إلى أن غالبية ترسيب الكتلة العظمية يحدث كمراهق، لذلك يجب أن تستهلك 1، 500 ملليغرام يوميا من الكالسيوم. وتشمل مصادر الكالسيوم الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.

حديد

الحديد مهم للنمو والوصول إلى إمكانات ارتفاع كامل كمراهق. الحديد يمكن العثور عليها في اللحوم والحبوب والمكسرات والأسماك والدواجن والبيض والمنتجات المحصنة مثل الحليب. الحديد مهم بشكل خاص للإناث الذين بدأوا الدورة الشهرية بسبب فقدان الحديد خلال الفترة الشهرية.

الدهون

الحفاظ على نظام غذائي متوازن لا يعني أنك يجب أن تتجنب كل الأطعمة التي تستمتع بها. وتشير جامعة شيكاغو إلى أن الدهون يجب أن تشكل 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. وفقا ل كليفلاند كلينيك، والأحماض الدهنية المشبعة والدهون المتحولة هي الدهون السيئة. لا ينبغي أن تتجاوز الدهون المشبعة 7 في المائة من السعرات الحرارية الخاصة بك يوميا، في حين يجب أن تكون الدهون المتحولة أقل من 1 في المئة.وعادة ما توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية وعدد قليل من المنتجات النباتية - بما في ذلك الدهون لحم الخنزير المقدد والزبدة والجلد من الدواجن. الدهون المتحولة لديها ميل لخفض الكولسترول الجيد ورفع الكولسترول السيئ. فهي موجودة في ملفات تعريف الارتباط التي تم شراؤها من المتجر، والأطعمة المقلية والكعك. والأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية معروفة بالدهون الجيدة. أنها تساعد على إبقاء جسمك خالية من الكولسترول شكلت حديثا، وفقا ل كليفلاند كلينيك. وتشمل الدهون الجيدة المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية.

الألياف

الألياف هي أيضا مهمة في نمو وتطور المراهقين. جامعة شيكاغو يشير إلى أن المراهقين يجب أن تستهلك 20-25 غراما من الألياف يوميا. وتشمل مصادر الألياف الفواكه والخضار - ينبغي أن يستهلك المراهقون خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا. ويمكن أيضا العثور على الألياف في الحبوب والحبوب والفاصوليا.

الفيتامينات

غالبية المراهقين الذين يستهلكون نظام غذائي متوازن يحصلون على كمية كافية من الفيتامينات. تشير جامعة شيكاغو إلى أن المراهقين غالبا ما يعانون من نقص في الفيتامينات A و B-6 و D و C و E. إذا كنت من المراهقين الذين لا يأكلون نظام غذائي جيد التوازن، تحدث مع طبيبك حول إمكانية تناول مكملات الفيتامينات.