أفضل الأطعمة الصحية في الميزانية

محل بقالة يمكن أن يبدو مثل مثلث برمودا إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل جيد دون كسر البنك. تنشأ أسئلة، مثل "هل يجب أن أكل العضوية لتكون صحية؟ "(لا)،" هل يمكنني وجبة خفيفة ولا تزال ضئيلة؟ "(نعم)، وبطبيعة الحال،" كيف على الأرض يمكنني تحمل لتناول الطعام أليس كذلك؟ "

فيديو اليوم

لمساعدتك في ملء عربة التسوق الخاصة بك مع الخيارات الذكية التي سوف لا تزال تترك التغيير في جيبك، وهنا 10 البنود التي تحتوي على فوائد غذائية قوية بأسعار منخفضة.

>

"وجدت دراسة حديثة أن الفواكه والخضروات البرتقالية الملونة بعمق كانت مرتبطة بخطر منخفض في أمراض القلب التاجية".

السبانخ

يتم محض السبانخ، المغذيات النباتية مثل الكاروتينات (بيتا كاروتين، اللوتين، و زياكسانثين) والفلافونويد وكذلك الفيتامينات K، A، وفولات. هذه المواد الغذائية تساعد على مكافحة العدوى وحماية ضد الالتهاب. ابحث عن السبانخ الذي يتم غسله قبل غسله وانتظارك لتناول الطعام النيء أو الطهي.

جربها: للحصول على سلطة لذيذة، حاول خلط السبانخ مع التوت البري المجفف، والجبن، والبيكان، وخلع الملابس.

التكلفة التقريبية: $ 2. 50 ل 10 أوقية. باغ

بيبي كاروس

بالتأكيد، ربما كنت قد سمعت أن أكل الجزر يساعد البصر الخاص بك. ولكن دراسة حديثة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن الفواكه والخضروات البرتقالية الملونة بعمق ترتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، والجزر - أقوى المساهمين في المجموعة - ارتبطت بانخفاض بنسبة 32٪ CHD.

تري إيت: الجزر هي وجبة خفيفة تنوعا التي تذهب إلى أي مكان وتكون جاهزة عندما كنت. محاولة لهم تصدرت مع الحمص، تزاتزيكي (اليونانية خيار اللبن تراجع)، أو تراجع أسود الفول.

التكلفة التقريبية: $ 1. 50 ل 1 رطل حقيبة

المجمدة إدامامي

أنها لا تحصل على أفضل من هذا. يتم اختيار هذه الحبوب والبوتاسيوم والحبوب معبأة في الحديد في رئيس الوزراء، ومعالجتها لقفل في المواد المغذية، ومن ثم تجميد لراحتك. ليس هناك إعداد المعنية، بخلاف فتح الحقيبة والتدفئة. ابحث عن ادامامي عادي، كما تأتي بعض أصناف صلصة محملة بالملح أو الدهون.

تري إيت: الحرارة إدامام حتى العطاء، وذلك باستخدام الحد الأدنى من المياه. أعلى مع الأعشاب الطازجة والزبدة رذاذ لنكهة. ويمكن أيضا إضافة هذه الفاصوليا إلى المعكرونة أو مقلية لإضافة الألياف والمواد المغذية، واللون.

التكلفة التقريبية: $ 3 ل 12 أوقية. باغ

البقوليات (الفاصوليا) المعلبة

علبة من الفاصوليا السوداء والكلى والكبيرة الشمالية وغيرها الكثير - توفر ما يصل إلى نصف القيمة اليومية الموصى بها للبروتين (وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية) فقط تغيير الجيب. لإنقاذ نفسك من الصوديوم لا لزوم لها، واختيار مجموعة متنوعة من "لا الملح المضافة" على التسمية، ومن ثم إضافة التوابل الخاصة بك.

جربها: في الخلاط، يمكنك الجمع بين علبة من الفاصوليا السوداء، وخفيفة من الكزبرة، وبصل متوسط، وطعم من الطماطم المطهية.حتى مزيج سلس. كنت قد قدمت للتو تراجع المفضلة الجديدة، مثالية للخضار أو رقائق التورتيلا.

التكلفة التقريبية: $ 0. 85 مقابل 14 أوقية. يمكن

صدر الدجاج (عديم، بلا جلد)

سهلة التحضير وتنوعا، الدجاج يقدم الكثير من البروتين بناء العضلات دون الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية الزائدة.

تري إيت: ملء وعاء الأسهم مع الماء وتقديمه ليغلي. إضافة الدجاج ويطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى العطاء. إزالة الدجاج وبارد. الدجاج أجاد وإرم مع السالسا. فويلا! لديك ملء سريع ل التاكو.

التكلفة التقريبية: $ 2-7 $ لكل رطل.

سمك السلمون (المعلب)

يحتوى السلمون على زيت أوميغا 3 معبأة بالبروتين والكالسيوم. وقد وجدت دراسات متعددة أن الالتهاب المعركة أوميغا 3، وتشير الأدلة الناشئة أن زيت السمك يمكن أن تساعد أيضا على منع تأخر ظهور وجع العضلات (دومز). ابحث عن الأصناف التي يتم تعبئتها في الماء، بدلا من الزيت، لتجنب الدهون غير الضرورية.

تري إيت: انها جيدة مباشرة من العلبة، ولكن يمكنك أيضا محاولة الفطائر سمك السلمون. استنزاف ومزيج واحد يمكن مع 2 ملعقة كبيرة. مايو، 1 ملعقة صغيرة. الخردل، 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم، و ¼ كوب فلفل مكعبات الجرس. شكل الخليط في الفطائر ويطهى في مقلاة غير عصا لمدة 3-5 دقائق على كل جانب.

التكلفة التقريبية: $ 3 ل 7. 5 أوقية. يستطيع.

الجبنة المنزلية

للحصول على أقل من 100 سعرة حرارية لكل كوب ½ كوب، يقدم الجبن الصغير الدسم 13 غراما من البروتينات الساكنة ويغني الكالسيوم والفوسفور. وإذا كنت تحسب السعرات الحرارية، فإن الإصدارات قليلة الدهون (مثل 1٪ أو 2٪ من دهون الحليب)، توفر جرعة إضافية من هذا الدواء بناء العضلات.

جربها: إرم مع الخوخ المعلبة أو الكمثرى لخيار وجبة فطور و لذيذة.

التكلفة التقريبية: $ 2. 99 مقابل 16 أوقية. حاوية.

المعكرونة الكاملة للحبوب

المعكرونة تأتي بأشكال وأحجام وأسعار مختلفة، ولكن جميع إصدارات الحبوب الكاملة تحتوي على ألياف أكثر من نظيرتها البيضاء المخصبة. ويأتي الكثير منها بفوائد أخرى مثل الزيوت المضافة من البروتين أو أوميغا 3. ابحث عن الباستا التي تحتوي على ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف لكل حصة ولها كلمة "كاملة" على تسمية المكونات.

جربها: قم بتغلي الباستا حتى العطاء. قبل التجفيف، إضافة كيس من الخضروات المجمدة والسماح الخضار للحرارة من خلال. استنزاف وإرم مع علبة من الطماطم.

التكلفة التقريبية: $ 1. 75 <1 <رطل

الأرز الكامل الحبوب

البني والأسود والأرجواني والأحمر، وغيرها من أصناف غريبة من الأرز تقدم كميات كبيرة من الألياف وتوفير أكثر من 15 الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك حمض الفوليك والمنغنيز والسيلينيوم والحديد والزنك. وتبين البحوث الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الأرز لديهم خطر أقل لارتفاع ضغط الدم والسمنة، وربما يكون احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أقل احتمالا.

تري إيت: الطبخ الأرز هو أسهل مما كنت اعتقد. فقط تذكر قاعدة 1-2-3: 1 كوب من الأرز الخام بالإضافة إلى 2 كوب من الماء (أو مرق) ينتج 3 أكواب من الأرز المطبوخ. الجمع بين الأرز والسائل، وجلب ليغلي ثم تقليل الحرارة. غطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 45-50 دقيقة. إضافة في الخضروات واللحم المطبوخ من اختيارك.

التكلفة التقريبية: $ 1 ل 1 رطل كيس

الفشار

عندما الرغبة في ضربات خفيفة، والحبوب الكاملة ظهرت الذرة يمكن أن تأتي إلى الإنقاذ.هذا العلاج الخفيفة يوفر الكثير من الألياف، لذلك عليك أن تشعر أكمل دون استهلاك الجبال من السعرات الحرارية. البحث عن حبات التي يمكن أن تتحقق في علاج منخفض الدسم وانخفاض الصوديوم باستخدام بوبر الهواء للتحضير. إذا كنت تفضل سهولة الحقائب المايكروويفية، ابحث عن خيارات قليلة الدسم واختر كيس واحد من أجل التحكم بشكل أفضل.

جربها: تأخذ نكهة الفشار الخاص بك حتى الشق بإضافة التوابل غير عادية مثل الفلفل الأحمر أو قوة الثوم. أو إضافة القليل من البروتين والكالسيوم التي تتصدر مع الجبن البارميزان المبشور.

التكلفة التقريبية: $ 2. 75 لأربعة أكياس ميكروافابل أحادية الخدمة