أفضل وقت لتجديد الجليكوجين والتمارين

كانت الكربوهيدرات مركز الصدارة في وسائل الإعلام لبعض الوقت الآن. أنها تميل إلى أن تكون مشوهة في عالم التغذية، ولكن الكثير من الناس لا يدركون أن أجسامهم تعمل على الكربوهيدرات. جسمك يعتمد على الكربوهيدرات - في شكل الجليكوجين - لتحصل من خلال هذه الدرجة تدور شاقة أو الفيديو تجريب المفضلة لديك.

فيديو اليوم

الجليكوجين هو الوقود

الجليكوجين هو السكريات التي تعمل كمخزن للطاقة. يتم العثور على الجليكوجين في الكبد والعضلات. وتحول العضلات الجليكوجين إلى طاقة قابلة للاستعمال، ويستخدم جسمك مخازن الجليكوجين على مدار اليوم. هذا هو السبب في أنه من المهم للحفاظ على التغذية السليمة للحفاظ على تلك المخازن تجديد. مع ممارسة الرياضة، يتم استنفاد تلك المخازن بسرعة. جسمك يخزن ما يكفي من الجليكوجين لمدة 12 إلى 14 ساعة من النشاط اليومي. أن نفس الكمية من الجليكوجين سوف تحصل من خلال ساعتين من ممارسة مستمرة. في حين أن الجسم يستخدم الجليكوجين في بداية أي ممارسة، فإن الجسم في نهاية المطاف استخدام مخازن الدهون للطاقة، ولكن مطلوب الجليكوجين لتحويل الدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام. الجليكوجين هو الوقود في خزان الغاز الخاص بك التي تحتاج إلى الاستمرار.

الوقت إلى نوش

من الناحية المثالية، سوف تجدد مخازن الجليكوجين الخاص بك في غضون 15 دقيقة من استكمال التمرين. إذا تم استهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين، فإن الجسم قادر على الاحتفاظ بنسبة تصل إلى 50٪ من الجليكوجين. اعتمادا على طول ممارسة والألياف العضلية المعنية، يمكن أن يستغرق ما بين 22 ساعة إلى أربعة أيام لتجديد تماما إمدادات الجليكوجين الخاص بك. الحد الأقصى نافذة ل "أفضل حالة" استبدال الجليكوجين هو ساعتين بعد التمرين.

الحفاظ على العضلات مدعوم

عواقب عدم تجديد مخازن الجليكوجين هي رهيبة. إذا لم يتم تغذية بشكل صحيح، فإن الجسم تبدأ تستهلك العضلات من أجل وقود نفسها. قبل الحدث الرياضي الطويل مثل الماراثون، والمشاركين في كثير من الأحيان "الكربوهيدرات الحمل. "والغرض من ذلك هو التأكد من مخازن الجليكوجين كاملة تماما بحيث لا يتحول الجسم إلى مصادر بديلة للوقود. استبدال الجليكوجين ضروري لعملية التعويضات في الجسم.

الجودة أكثر من الكمية

وجبة ما بعد تجريب لا تحتاج إلى أن تكون كبيرة. عموما، سوف 150 إلى 250 سعرة حرارية من نوعية الغذاء كافية. وجبة تتكون من نسبة متساوية من الكربوهيدرات والبروتين هو الخيار الافضل. تجنب وجبات الطعام مع نسبة عالية من الدهون، والدهون يبطئ الهضم ويؤخر تسليم المغذيات التي تشتد الحاجة إليها لعضلاتك. وتشمل الاقتراحات المتعلقة بالوجبات وجبات الهز البروتيني والبيض وعصير البرتقال وسندويشات سمك التونة والموز واللبن قليل الدسم ودقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة.