أفضل وسيلة للحصول على 40 سنة من العمر لكسب العضلات حجم

بغض النظر عن عمرك، من المهم أن تبقى لائقا وصحية. انخفاض العضلات المرتبطة بالعمر هو قضية مشتركة، لذلك فمن الأهم من ذلك في سنوات لاحقة للتركيز على بناء والحفاظ على العضلات. إذا كنت 40 وكنت تبحث للحصول على بعض المكاسب العضلات الكبيرة، تحتاج إلى الجمع الصحيح من نشاط القلب والتدريبات قوة التدريب، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين والكثير من الراحة.

<>>

فيديو اليوم

استخدام القلب إلى الدهون المفرطة

الهدف الرئيسي من القلب ليس لبناء العضلات، ولكن بدلا من فقدان الدهون، لإظهار تلك العضلات تحت طبقات من الدهون التي تعمل بجد للحصول عليها. نشاط القلب هو أي نوع من التمارين الرياضية التي تحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك الذهاب ويحسن كمية الأوكسجين في الدم، التفجير بعيدا السعرات الحرارية ومساعدتك تسليط طبقات من الدهون في الجسم الذي يجلس على العضلات. المشي السريع، والركض، والجري، والقفز على الحبل، وركوب الدراجات، والتجديف والقفز الرافعات كلها أشكال ممتازة من القلب لرجل يبلغ من العمر 40 عاما.

دمج الأوزان لتحقيق مكاسب كبيرة

تدريبات القوة هي ضرورية إذا كنت ترغب في الحصول على حجم العضلات. إذا كنت 40 وكنت ترغب في الحصول على العضلات، في محاولة عقد الدمبل في كل ناحية عندما كنت أداء يجلس القرفصاء - وهذا يبني العضلات في كوادس، أوتار الركبة و غلوتيس. لا تركز على مجال واحد فقط من جسمك، وهذا يمكن أن يؤدي إلى "اختلالات القوة والصعوبات الوضعية" من بين قضايا أخرى، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. سوف تحتاج إلى دمج تجعيد الدمبل الدمبل، والصفوف، والناقلات والرشاوى ثلاثية الرؤوس، جنبا إلى جنب مع بوشوبس، الجرش دراجة والألواح. أفضل طريقة بالنسبة لك للحصول على العضلات هو اتباع روتين الذي رفع لك حتى العضلات التعب - سوف اثنين أو ثلاث مجموعات تفعل خدعة. بما أن حجمه بعد، التمسك أقصى قدر من الوزن يمكنك التعامل معها، مع عدد أقل من ممثلين، لبناء القوة وتعزيز مكاسب العضلات القصوى.

إنشاء جدول تجريب فعال

إنشاء جدول تجريب الحق هو جزء لا يتجزأ من اكتساب كتلة العضلات الهزيل. لتجنب الإصابة، تبدأ مع مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلين أو حتى التعب، والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلين أو مجموعتين من 20 ممثلين لتناوب بالتناوب. إذا كنت تحاول الحصول على عضلات، قم بإجراء تدريبات القوة الخاصة بك التدريب يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، والروتين القلب الخاص بك - مثل 10 دقيقة من المشي السريع، 10 دقيقة حبل القفز، 10 دقيقة على آلة التجديف - على الثلاثاء، الخميس والسبت.

نظام غذائي عالي البروتين يحدث فرقا

تلعب التغذية دورا رئيسيا عندما تحاول الحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها، خاصة عندما يكون التركيز الرئيسي على بناء العضلات. البروتين ضروري للجسم لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية، والتي هي المسؤولة عن قوة وإصلاح وإعادة بناء العمليات داخل الجسم.الأطعمة التي هي عالية في البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، التوفو، البيض، المكسرات وبعض الحبوب المهم أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك، فإنك لن تحصل على مكاسب العضلات كنت بعد.

أشياء يجب التفكير فيها قبل البدء

مع تقدمك في السن، يمكنك أن تصبح أكثر عرضة للإصابات ممارسة. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمارين جديدة، وخاصة إذا كان لديك أي مشاكل صحية قائمة أو تتعامل مع آثار إصابة الماضي. قد ترغب أيضا في العمل مع محترف اللياقة البدنية لمناقشة أهدافك والحصول على المساعدة في خلق خطة تجريب الأكثر فعالية، شخصية لنفسك.