أفضل طريقة لبناء عضلات الساق إذا كان لديك آلام في الركبة

الركبة هي مفصل المفصل الذي يتحرك الساق السفلية إلى الأمام والخلف. وتسمى هذه الاقتراحات الانثناء والإرشاد. فهي تسبب من تقلص العديد من عضلات الساق. عضلات الفخذ هي عضلات كبيرة في الجزء الأمامي من الفخذ التي هي المسؤولة أساسا عن التمديد، وأوتار الركبة هي العضلات الموجودة على الجزء الخلفي من الفخذين التي هي المسؤولة أساسا عن الانثناء. عندما يكون لديك آلام في الركبة، فمن المهم لبناء هذه العضلات حتى، جنبا إلى جنب مع غيرها من مثبتات، للمساعدة في اتخاذ الإجهاد قبالة المفاصل الخاصة بك. أفضل طريقة للقيام بذلك هي مع التمارين التصحيحية التي يمكن القيام به الحق من الراحة من منزلك.

فيديو اليوم

الخطوة 1

تنفيذ القرفصاء الجزئي مع مساعدة من الجدار. قف مع ظهرك إلى الجدار ويديك على جانبيك. خطوة قدميك إلى الأمام قليلا ونشرها على الكتف عرضا بعيدا. انزلق الجدار حتى يتم ثني ساقيك حوالي 30 درجة. الوقوف احتياطية. كرر 10 إلى 12 ممثلين.

الخطوة 2

ربط زوج من الأوزان الكاحل إلى ساقيك الساقطة للقيام ملحقات الساق. الجلوس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. قم بتمديد ساقك اليمنى أمام جسدك حتى تكون أقل من الإغلاق. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان وخفضه وصولا الى منتصف الطريق. عقد مرة أخرى لمدة 5 إلى 10 ثوان، ورفعه مرة أخرى إلى نقطة عالية. الاستمرار من نقطة عالية إلى منتصف نقطة أربع إلى خمس مرات. تبديل الساقين.

الخطوة 3

استلقي على ظهرك للقيام يحمل رفع الساق. ثني ساقك اليمنى ووضع قدمك شقة على الأرض. رفع الساق اليسرى حتى ارتفاع الركبة اليمنى. عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. خفض ساقك إلى الوراء. خذ بعض الأنفاس وكرر 10 إلى 12 مرة. تبديل الساقين، والقيام مجموعة أخرى. ارتداء الأوزان الكاحل لمقاومة اضافية.

الخطوة 4

تأرجح ساقك خلف جسمك لاستهداف غلوتيس الخاص بك. قف مع قدميك معا وعقد على كائن ثابت لتحقيق التوازن. رفع قدمك اليمنى من الأرض ورفع ساقك وراءك في حركة الانحناء. خفض ببطء مرة أخرى إلى أسفل حتى يكون الحق فوق الكلمة. كرر. أداء 10 إلى 12 ممثلين وتحويل الساقين. ارتداء الأوزان الكاحل لمقاومة إضافية.

الخطوة 5

استعدوا أمام الفخذين إلى الحائط للقيام بوضعية الضفائر. إبقاء قدمك اليسرى زرعت كما رفع قدمك اليمنى من على الأرض. جلب كعب نحو بعقب الخاص بك عن طريق ثني ركبتك. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان. خفض قدمك إلى الوراء وتكرار 10 إلى 12 مرات. تبديل الساقين. القيام مجموعة أخرى. ارتداء الأوزان في الكاحل لهذا التمرين.

الخطوة 6

ضغط الكرة بين ساقيك للعمل أدوكتورس الخاص بك. و أدكتورس هي استقرار العضلات الموجودة في الداخل من الفخذين.الجلوس على كرسي، ووضع الكرة الدواء بين الفخذين الحق فوق الركبتين. تطبيق القوة في الكرة وعقد لمدة 5 إلى 10 ثانية.

الخطوة 7

رفع ساقك أفقيا للعمل المختطفين. الخاطفين هي عضلات الاستقرار وجدت في الخارج من الوركين. كذب بشكل مريح على الجانب الأيسر مع عازمة الساق اليسرى وراءك. تصويب ساقك اليمنى. رفعه في الهواء. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان. خفضه إلى أسفل. كرر 10 إلى 12 مرة. تبديل الساقين والقيام مجموعة أخرى. ارتداء الأوزان الكاحل لمزيد من المقاومة.

أشياء ستحتاج

• أوزان الكاحل
• كرسي
• الطب الكرة

نصائح

• أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من التدريبات الخاصة بك، والعمل من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.