بدائل الوزن البدني ل بولوبس

بولوبس تستهدف عضلات الظهرية لاتيسيموس، وتقع على جانبي ظهرك والعضلة ذات الرأسين الخاصة بك. وبالإضافة إلى ذلك، الخاص بك شبه المنحرف و رومبويدس، والعضلات بين شفرات الكتف، والبطن المستقيمة أو العضلات عبس، وأيضا الحصول على تجريب جيد. هذا التمرين الصعبة يتطلب منك رفع وزن الجسم بأكمله مع ذراعيك فقط. مثل هذا الانجاز قد تكون متقدمة جدا لبعض الممارسين. هناك العديد من البدائل وزن الجسم فقط ل بولوبس.

فيديو اليوم

صفوف الجسم

تعمل صفوف الجسم على نفس عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل بولوبس ولكنك لا تحتاج إلى رفع وزن الجسم بالكامل مع ذراعيك. باستخدام شريط آلة سميث تعيين حول الخصر-- الارتفاع، تقع تحت شريط فهمها مع الكتف-- عرض قبضة-- العرض. تمديد الساقين الخاصة بك، مع ذراعيك على التوالي، ورفع الوركين قبالة الكلمة. يجب أن يكون جسمك مستقيما مع وزنك مدعوما على يديك وقدميك فقط. ثني ذراعيك وسحب صدرك تصل إلى شريط. تمديد ذراعيك وتكرار. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز التدريب تعليق.

>

سحب منشفة

سحب المنسوجات تنسخ بولوبس باستثناء بدلا من سحب نفسك حتى شريط، يمكنك التركيز على سحب يديك بعيدا وهبوطا في حين تبقى بحزم على الأرض. اتخاذ منشفة اليد وعقد نهايات بحزم. رفع ذراعيك فوق رأسك. سحب طرفي منشفة بصرف النظر كما يمكنك كما كنت سحب منشفة وصولا الى صدرك. رفع ذراعيك وتكرار. (انظر الجزء الثاني من التمرين)

>

حبل تسلق

تسلق حبل يستخدم نفس العضلات كما بولوبس ولكن أيضا يسمح لك لتبادل بعض من سحب مع ساقيك. وهذا يعني أنه إذا كنت تستخدم تقنية جيدة، وينبغي أن يكون تسلق حبل أسهل من القيام بولوبس. الوقوف في الجزء السفلي من سميكة، قوية، حبل وفهم ذلك بحزم في كلتا يديه فوق ارتفاع الرأس. مع ذراعيك الموسعة، العجاف الظهر، ثني ساقيك وسحب الركبتين تصل. عبور الكاحلين حول الحبل والضغط على الساقين والقدمين معا. تصويب ساقيك وسحب في وقت واحد مع ذراعيك حتى تقف. حرك يديك فوق الحبل واحد في وقت واحد. العجاف إلى الوراء، حرك ساقيك، ومرة ​​أخرى، سحب مع ذراعيك. تستمر حتى كنت قد صعد مرتفعا كما كنت قادرا. تسلق ببطء وبعناية أسفل باستخدام نفس التقنية ولكن في الاتجاه المعاكس.

الألواح الأمامية

أداء سحب يتطلب الكثير من قوة البطن. العضلات المستقيمة البطنية، الموجودة على الجزء الأمامي من البطن، يجب أن تعمل بجد لتحقيق الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم والعمود الفقري ومنع الحركة غير المرغوب فيها كما كنت سحب نفسك حتى شريط. لتعزيز هذا والعضلات الأساسية الهامة الأخرى، أداء الألواح. استلقي على الجبهة والراحة على المرفقين والساعدين.رفع الوركين حتى يتم دعم وزنك على ذراعيك وأصابع القدم فقط. يجب أن يكون جسمك مستقيما - من الكعب إلى الكتفين. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية. لا تكتم نفسك. عند الانتهاء، خفض الوركين إلى الأرض، والراحة وتكرار.