تمارين التنغيم المغطاة

الجلوس لا يعني أن الاسترخاء. الحصول على تجريب بينما كنت تعمل، ومشاهدة التلفزيون أو حتى مشاهدة فيلم في المسرح. يمكن أن يكون تجريب يجلس بسيطة أو معقدة كما كنت جعله. يستغرق سوى بضع دقائق لتعزيز لهجة الجزء السفلي من الجسم، الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية، من الراحة من الكرسي الخاص بك.

فيديو اليوم

غلوتال سكوييزز

لا يمكن أن يؤديها الجلوتيل دون أي شخص حتى يلاحظ أن كنت تمارس. ضغط غلوتالز الخاص بك، والمعروف في العضلات التي تشكل بعقب الخاص بك، ضيق كما يمكنك وعقد لمدة 10 ثانية. الافراج عن الانكماش والراحة لمدة خمس ثوان قبل تكرار تسلسل لمدة 10 التكرار. للعمل العزلة، ضغط جانب واحد في وقت عقد لمدة 10 ثانية ثم تكرار على الجانب الآخر.

>

يجلس العجل يرفع

يجلس العجل يرفع أقل كثافة من النسخة الدائمة من العجل يثير لأنهم لا تتطلب منك لدعم جسمك بأكمله. الجلوس مع ظهرك مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض. عقد عضلات الساق الخاص بك ورفع رفع كعب، والحفاظ على كرات قدميك في اتصال مع الأرض. أكمل 20 التكرار، والراحة لمدة 10 ثانية ثم كرر لمجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى.

كرسي الانخفاضات

كرسي الانخفاضات تعزيز لهجة عضلات ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تستخدم كرسي مع عجلات، وقفل العجلات في مكانها لأن كرسي الخاص بك يمكن أن تنزلق أثناء ممارسة الرياضة. التفاف يديك حول الحافة الأمامية من الكرسي الخاص بك مع المفاصل تواجه الأمام. تصويب ذراعيك ورفع بعقب 2-3 بوصة من حافة الكرسي. ثني المرفقين وخفض الوركين أسفل سطح الكرسي مباشرة. تصويب ذراعيك للعودة إلى موقف البداية وتكرار 10 إلى 12 مرات. لإضافة المزيد من الشدة، حافظ على ساقيك مباشرة أثناء التمرين.

يجلس الجرش

تعزيز البطن والورك المرن دون الكذب على الأرض. من وضعية الجلوس، حرك ثلاثة أرباع الطريق إلى حافة الكرسي. التفاف يديك حول أسفل المقعد للحصول على دعم إضافي. رفع كل من قدمي يصل الركبتين نحو الجزء العلوي من الجسم. عقد بطن الخاص والامتناع عن يميل الظهر. خفض ساقيك وتلمس برفق قدميك على الأرض قبل تكرار. استكمال 10 إلى 15 التكرار.

ملحقات الساق

اجلس مع ظهرك مباشرة في وسط الكرسي. رفع ساق واحدة من المقعد وتمتد من مفصل الركبة. ثني ركبتك للعودة إلى وضع البداية. استكمال 10 إلى 15 التكرار قبل تكرار مع ساقك الأخرى. لتحدي إضافي، نعلق الأوزان الكاحل لزيادة المقاومة.