تمارين الكرة للساقين

استخدام ساقيك طوال اليوم لتحصل على أين أنت ذاهب، والقدرة على التوازن هو العنصر الرئيسي للبقاء إصابة خالية. التدريب عدم الاستقرار باستخدام بوسو أو غيرها من منصة غير مستقرة يمكن أن تحسن التوازن الخاص بك عن طريق تمهيد الأعصاب وتجنيد وحدات السيارات العضلات التي تبقي لكم قوية وثابتة.

فيديو اليوم

أساسيات تدريب عدم الاستقرار

التدريب على عدم الاستقرار يعزز الموقف الجيد من خلال إجبار جسمك على مواءمة أكثر استقرارا للحفاظ على توزيع الوزن الأمثل، والموقف الجيد يترجم إلى تحسين الحركة الوظيفية والحد من خطر الإصابة. ويوصي استعراض عام 2012 نشر في "المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي" باستخدام الأسطح غير المستقرة لإعادة التأهيل. وهناك مقال آخر نشره معهد سايبكس لعلوم التمرين وجد تدريبا على عدم الاستقرار ليكون مفيدا لزيادة استقرار الكاحل وتصحيح خلل في العمود الفقري القطني. ويوصي المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة بتدريب التوازن الديناميكي لتعزيز القوة المتناظرة والتوازن على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم، ولا سيما من خلال الورك والأساسية. تمارين الساق باستخدام بوسو أو غيرها من أجهزة عدم الاستقرار تعزز تكييف ديناميكية من خلال سلسلة الحركية الخاصة بك من الرأس إلى أخمص قدميه.

تمارين القرفصاء

الوقوف على بوسو الخاص بك مع الكاحلين محاذاة تحت الوركين، رفعت ذراعك والذراعين على جانبيك. والجلوس مرة أخرى في القرفصاء مع وزنك على كعب والفخذين موازية للأرض في حين رفع ذراعيك أمامك لتوفير التوازن. العودة إلى الوقوف وكرر 15 إلى 25 مرة. أداء القرفصاء غير المتماثلة مع رفع الركبة عن طريق وضع قدم واحدة تحت ركبتك في وسط بوسو والآخر زرعت على الأرض. الجلوس مرة أخرى في القرفصاء، ثم رفع للخروج من ذلك عن طريق دفع من خلال كعب الساق مرتفعة في حين رسم الركبة المعاكسة على صدرك. خفض ببطء ساقك مرة أخرى إلى الأرض وتكرار 15 إلى 25 مرة على كل ساق.

الطعنات

أداء الطعنات عن طريق وضع قدم واحدة تحت ركبتك في وسط بوسو وتمتد الساق الأخرى وراءك في اندفاع. حافظ على أصابع قدميك على الأرض، عازمة الركبة الظهر والذراعين مددت أمامك. اضغط من خلال كعب الساق مرتفعة ورسم الركبة الأخرى على صدرك كما كنت تصويب الوركين الخاص بك، وتحريك ذراعيك إلى أسفل لموازنة. ببطء العودة إلى موقف البداية. أداء 15 إلى 25 التكرار على كل ساق باستخدام السوائل، والتحكم في الحركة.

الجسور

استلقي على ظهرك ووضع كلتا القدمين شقة على بوسو، عرض مفصل الورك، كعب تحت الركبتين. دفع من خلال كعبك ورفع الوركين الخاص بك قبالة الكلمة، وتشكيل جسر بين ركبتيك وشفرات الكتف الخاص بك. انخفاض ببطء وتكرار 15 إلى 25 مرة.زيادة كثافة عن طريق وضع الكاحل واحد على ركبة الساق المعاكس ورفع الوركين مع ساق واحدة. هل 15 إلى 25 ممثلين على كل ساق.