مربع تقنية التنفس

أربعة أرباع مربع، وأحيانا يشار إلى تقنية التنفس مربع، هو أسلوب بسيط يمكنك القيام به في أي وقت أن تشعر أنك شدد. إن التنفس المراقب هو جزء لا يتجزأ من التأمل ويمكن استخدامه بشكل مستقل لتهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر من خلال المساعدة على تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي، تقرير باحثين في المركز الوطني للطب المجاني والبديل. يؤكد التنفس المربعة على التحكم من خلال التهم الأربعة، مما يسمح لجسمك بالاستفادة الكاملة من الهواء. أنت أيضا سوف تعمل عضلات الصدر والبطن قليلا كما كنت ممارسة تقنية التنفس مربع.

فيديو اليوم

الخطوة 1

الجلوس مباشرة في كرسي مريح. وضع قدميك مسطحة على الأرض والاسترخاء يديك في حضنك. قد تتداخل يديك أو السماح لهم الاستلقاء بشكل منفصل مع النخيل التي تواجه. العامل المهم هو الحفاظ على الموقف المتناغم ويكون في سهولة.

الخطوة 2

أغمض عينيك أو قاتمة الأضواء في الغرفة. يمكنك العثور على مساحة هادئة حيث لن يقاطع الهاتف أو غيرك لمدة أربع دقائق على الأقل.

الخطوة 3

أغلق فمك وتنفس ببطء من خلال أنفك. عد إلى أربعة كما كنت يستنشق. أمسك أنفاسك لمدة أربع ثوان. أنت لا تحاول حرمان جسمك من الأكسجين، ولكن تحتاج إلى السماح لبضع ثوان للهواء لملء الرئتين. ركز على بطنك ولاحظ كيف يتحرك أيضا عندما تستنشق بعمق.

الخطوة 4

افتح فمك قليلا وزفير ببطء إلى عدد من أربعة. عقد الزفير إلى عدد آخر من أربعة. من الناحية المثالية، يجب عليك تكرار التمرين لمدة أربع دقائق، ولكن مرتين أو ثلاث مرات سوف تساعدك على تحقيق حالة أكثر استرخاء، وتخفيف التوتر وتسوية أعصابك.

الخطوة 5

اترك الهواء لملء بطنك ولاحظ كيف يمر فوق صدرك. واحدة من أهداف التنفس مربع محاصر هو لجلب الجهاز التنفسي مرة أخرى في محاذاة وانهاء التنفس الضحلة التي تنتج عن المعركة أو وضع استجابة الطيران يدخل الجسم عندما يشعر بالضغط. ويقول الباحثون في المركز الوطني للطب البديل والبديل أنه بالإضافة إلى الحد من التوتر، يستخدم التنفس المضبوطة لعلاج الأرق والقلق والاكتئاب ومكافحة الألم.

نصائح

• إذا كنت تجد صعوبة في إبطاء التفكير الخاص بك، ويقول تعويذة على رأسك، وتقديم المشورة للأطباء في مايو كلينيك. كرر عبارة مهدئة أو صوت مثل "أوم" أثناء التنفس. على سبيل المثال، كما كنت يستنشق، ويقول "أوم"، وهما، ثلاثة أربعة وتكرار على الزفير. تركيزك بالتأكيد سوف تبدأ في تضييق كما يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة.

تحذيرات

• في حين أن البيئة يمكن أن تساعد على إضافة إلى حالة استرخاء الخاص بك، فإنه ليس من الضروري.إذا كان هناك أشخاص آخرين في جميع أنحاء ولا يمكنك العثور على مكان خاص، هادئ، ويمكن إجراء هذا التمرين بهدوء مع عينيك مفتوحة. كرر تعويذة الخاص بك والعد لنفسك ولا أحد سوف تلاحظ حتى أنك تقوم بممارسة الحد من التوتر.