بناء جسم أفضل: 3 خطوات للأسلحة الكبيرة

الاستماع، لقد تم تدريب الرجال لعقود. بعض لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي والبطولات مما، والبعض الآخر قد هزت طلاب المدارس الثانوية. ولكن بالنسبة لهم جميعا، كان هناك شيء واحد صحيح: الجميع يريد أن يكون أسلحة أكبر.

فيديو اليوم

انها مجرد أن الجميع ليس يدرك لماذا هم في غاية الأهمية. بعد كل شيء، فإن العديد من المدربين والخبراء ومواقع اللياقة البدنية (بما في ذلك واحد كنت تقرأ) يقولون أن حجم لا يهم، ويجب عليك تدريب للحركة، وليس العضلات. إنها نصيحة جيدة. ولكن اسمحوا لي أن أقول لكم: نريد أسلحة أكبر لا شيء يخجل منه.

يبدو أن الأسلحة القوية والمتقدمة تبدو وكأنها سمة تطورية، وهي علامة على أن الرجل المحظوظ الذي يرتديها ليس خائفا من القليل من العمل الشاق - بل قد يجعله زميل مقبول. وإلى جانب ذلك، انها ليست كل شيء عن تبدو. سواء كنت دفاعية الظهر التشويش المتلقي على الخط، أو بارع المنزل يتأرجح مطرقة، وجود أسلحة قوية يمكن أن يكون مفيدا بشكل صريح.

ولكن الحقيقة هي، سواء كنت بعد العضلة ذات الرأسين انتفاخ أو مجرد نظرة العجاف ومحددة، ومعظم الرجال نهج تدريب الذراع بطريقة خاطئة. الكثير من الرجال يقضون الكثير من الوقت الضفر الدمبل صعودا وهبوطا، أبدا الحصول على النتائج التي يريدون.

حان الوقت لذلك لتغيير.

أنا هنا لتظهر لك طريقة ثبت لتزوير الأسلحة الحديد. هذا البرنامج الذي وصفته للرياضيين لسنوات، والتي أنتجت النتائج مرارا وتكرارا. يمكن أن تساعدك على بناء مجموعة من المدافع التي تحول رؤساء. ولكن لأنه للعمل، يجب تجنب الأخطاء الرئيسية الثلاثة معظم الرجال جعل في الصالة الرياضية.

الكثير من الرجال يقضون الكثير من الوقت الضفر الدمبل صعودا وهبوطا.

نصيحة # 1: عمل العضلات الصحيحة

فكر الأسلحة الكبيرة تعني العضلة ذات الرأسين الكبيرة؟ فكر مرة اخرى. في حين أن العضلة ذات الرأسين تتلقى معظم الاهتمام (ما هو أول شيء يفعله الناس عندما يحصلون على طلب "جعل العضلات؟" سوف أراهن أنك خمسين باكس يثني أسلحتهم)، فإنها تشكل سوى حوالي ثلث إجمالي حجم الذراع. لذلك يجب أن تتلقى سوى حوالي ثلث الوقت الكلي الذي تنفق تدريب ذراعيك.

يحتاج معظم الرجال إلى خفض كمية العضلة ذات الرأسين التي يقومون بها في النصف، مع مضاعفة الاهتمام الذي يدفعونه للعضلات في الجزء الخلفي من ذراعيه. ثلاثية الرؤوس كبيرة هي حقا المفتاح إذا كنت ترغب في إضافة حجم صغير إلى ذراعيك. و لا تنسى الساعدين الخاص بك. هذه العضلات بين الكوع واليد رسم المزيد من اللمعان مما كنت اعتقد.

تيب # 2: فاري يور أرم إكسيرسيسس

يبدو أن معظم الرجال يندرجون في أحد المعسكرين عندما يتعلق الأمر بتدريبات الذراع: الرجال الذين يمارسون الذقن (التمارين المعقدة التي تعمل عضلات متعددة)، والرجال الذين يفعلون تجعيد الشعر (تمارين العزل التي تستهدف مجموعة واحدة).

الحركات المعقدة وظيفية وكبيرة للأشخاص المبتدئين والرافعين وسيطة، ولكن قد لا تقدم حجم العضلات النقية التي تريدها.من ناحية أخرى، تمارين العزل كبيرة لتضخم ولكن ليس وظيفة، وهذا يعني أنها سوف حزمة على بعض العضلات، ولكن لن يساعد بالضرورة مجموع قوة الجسم. الجمع بين اثنين، وتحصل على أفضل من كلا العالمين.

انظر إلى تمارين العزل والحركات المعقدة مثل جراد البحر وشرائح اللحم: كل شيء جيد من تلقاء نفسه، ولكن معا لا يمكن وقفها. التدريبات التي تجعيد الشعر والذقن المنبثقة، أو المطابع مقاعد البدلاء و تريسب بوندونز، هي أكثر عرضة لتقديم كل من الحجم والقوة كنت تبحث عنه.

تلميح 3 #: لا تدرب صعبة جدا وكل مرة واحدة

مرة أخرى في '80s، كان الاتجاه الشعبي لتدريب ذراعيك مرة واحدة في الأسبوع - وتدميرها تماما مع حمولة من مجموعات، ممثلين وتمارين. هذا النهج عالية الحجم عملت للرجال في مجلات كمال الاجسام، ولكن جاء قصيرة بالنسبة لنا جميعا الرجال العاديين الذين لا يستطيعون تحمل السلاح الميت لمدة ثلاثة أيام بسبب تجريب القاتل.

(بالإضافة إلى ذلك، اتضح أن الكثير من هؤلاء الرجال في المجلات كانوا يتناولون أكثر بكثير من مجرد سمك التونة والبيض في خططهم التغذوية، إذا كنت تعرف ما أعنيه.)

تقدم سريع بضعة عقود، لسبب ما، لا يزال الرجال يتبعون نفس النهج - ولا تزال لا ترى النتائج. حسنا، كنت لا ترتدي نفس الملابس التي ارتدى في 80s، ويجب أن لا تدريب ذراعيك بنفس الطريقة سواء.

بدلا من انحراف الذراع في يوم واحد، أوصي العمل ذراعيك مرتين في الأسبوع، ولكن في جلسات أكثر محدودية. منذ عضلات الذراع أصغر من تلك الموجودة في ظهرك أو ساقيك، فإنها تميل إلى شفاء أسرع ويمكن تدريب أكثر في كثير من الأحيان. وستؤدي هذه الزيادة في التردد إلى مكاسب أكبر.

البرنامج

جرب هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع. قياس الذراع والساعد قبل البدء، ثم مرة أخرى بعد التمرين النهائي الخاص بك. يجب أن تجد أن الشريط يمتد قليلا أبعد للمرة الثانية حولها.

->

فوتو كريديت: مارتن روني