تمارين الضغط بعقب

عضلات بعقب الخاص بك تشمل الألوية القصوى، الألوية الصغرى واللوطيوس ميديوس. كمجموعة، هذه العضلات تسمح لتمديد وتناوب المفاصل الورك. كما أنها تعمل عند اختطاف الورك، مما يعني لرفع ساقك جانبية بعيدا عن جسمك. غلوتيس أيضا عضلات الأساسية الهامة التي استقرار الحوض والعمود الفقري. الضغط على غلوتيس أثناء ممارسة الرياضة تعزيز قوة الاستقرار من غلوتيس دون الحاجة لحركات كبيرة أو رفع الوزن الثقيل.

>

فيديو اليوم

بعقب ممارسة

يتم تنفيذ هذا التمرين على ظهرك مع ثني ركبتيك حتى تتمكن من تنشيط عضلات الألوية لرفع الوركين. تبدأ من الكذب على الأرض مع ذراعيك على جانبيك. ضع قدميك عرض الورك بعيدا على الأرض حوالي بوصة واحدة من الأرداف لتحمل موضع الانطلاق. ثم، ضغط غلوتيس لرفع الوركين الخاص بك إلى أعلى. وينبغي أن يعقد الضغط لمدة 10 ثانية قبل خفض الوركين إلى الأرض. بدلا من ذلك، يمكنك الضغط على حقك الألوية لمدة 10 ثانية ثم يسارك. أو، جعل سريع النابض يضغط عندما يتم رفع الوركين.

>

الدائمة بعقب ضغط التمارين

وضغط بعقب يقف هو ممارسة بيلاتيس أن يعلمك لإشراك غلوتيوس مكسيموس الخاص بك، والذي هو أكبر من عضلات الأرداف الخاص بك. هل ممارسة تقف طويل القامة مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر. ضع يدك اليمنى على وسط الأرداف الأيمن في حين أنها مريحة. ثم، ضغط الأرداف. يدك هناك تأكيدا على أن غلوتيس الحق في الانخراط في الواقع وأن العضلات الأخرى القريبة لا تأخذ أكثر. عقد لبضع ثوان في وقت واحد. كرر على اليسار.

تمرين الضغط بعقب عرضة

طريقة أخرى للقيام بممارسة ضغط بعقب هي الاستلقاء على معدتك مع ثني ركبتيك في زوايا قائمة. عبور ذراعيك على الأرض واستراحة جبينك على الساعدين الخاص بك. ثم، ضغط غلوتيس الخاص ورفع الساقين بضع بوصات من الأرض. ركبتيك قد تتحرك بضع بوصات بعيدا كما كنت رفع ساقيك. إبقاء غلوتيس تقلص ضيق وخفض ساقيك العودة إلى الأرض. وينبغي أن تظل غلوتيس تقلص طوال ممارسة الرياضة.

بعقب ضغط المشي ممارسة

الضغط على غلوتيس الخاص بك بينما المشي كما لو الذهاب فوق الحصى الحادة يعلمك الانخراط الأرداف الخاصة بك أثناء التحرك. التمارين الأخرى تنطوي على عزل غلوتيس الخاص بك، ولكن هذا التمرين يتطلب منك الحفاظ على ضغط بعقب أثناء استخدام العضلات الأخرى. يتجول كما لو كنت على الشاطئ حيث يمكن للصخور قطع قدميك. المشي مع القدم كله مما يجعل الاتصال مع الأرض في نفس الوقت بدلا من المشي كعب إلى أخمص القدمين.