هل يمكنك الحصول على 20 جنيها من العضلات في ثلاثة أشهر؟

كسب 20 جنيه من العضلات في ثلاثة أشهر هو ممكن، ولكن يأخذ التخطيط الدقيق والتغذية. في الواقع، كان الرجل القوي جوناثان لوسون قادرا على الحصول على 20 رطلا من العضلات وفقدان الدهون في الجسم في نفس الوقت في 10 أسابيع فقط. ليس فقط هو ممكن، ولكن يمكنك أن تفعل ذلك دون استخدام المنشطات أو المكملات الغذائية. عليك أن تعمل بجد في غرفة القوة وتناول نظام غذائي نظيف.

فيديو اليوم

الخطوة 1

إجراء ثلاثة تدريبات كاملة الجسم في الأسبوع، مع التركيز على الحركات الجماعية المركبة لكل مجموعة العضلات. على سبيل المثال، تدريب الاثنين والأربعاء والجمعة. استخدام المطابع مقاعد البدلاء للصدر، والبطاطا الانسحاب للظهر، الصفوف تستقيم للكتفين، وانخفاض قبضة المقابس مقاعد البدلاء للعضلة ثلاثية الرؤوس، تجعيد الشعر الحديد للعضلة ذات الرأسين والقرفصاء و ديادليفتس للساقين.

الخطوة 2

اتبع كل حركة مركبة مع واحد أو مجموعتين من ممارسة انكماش لتلك المجموعة العضلية. على سبيل المثال، بعد مجموعة الثقيلة أو اثنين من المطابع مقاعد البدلاء، القيام واحد أو مجموعتين من الذباب الدمبل. استخدام التجعيدات تركيز للعضلة ذات الرأسين، رشاوى ثلاثية الرؤوس، يثير الجانبي للكتفين، تحت قبضة الانسحاب لات الظهر، تمديد الساق لعضلات الفخذ والساقين تجعيد الشعر لأوتار الركبة.

الخطوة 3

أكمل تسع إلى 12 تكرار في كل تمرين. وفقا للمساهمين مجلة الرجل الحديدي لوسون وستيف هولمان، وهذا هو تضخم أو نمو العضلات مجموعة مندوب. الممثلين السفلى والأعلى يؤكدون مكونات القوة والقدرة على التحمل على التوالي. وقد تبين أن متوسط، تسعة إلى 12 مجموعة مندوب لحث تضخم العضلات.

الخطوة 4

أوقف كل تمرين عند نقطة الفشل الإيجابي. وهذا يعني الاستمرار حتى لم يعد بإمكانك إجراء تكرار آخر يتم التحكم فيه. تدريب تدريجيا من خلال زيادة الوزن في كل مرة تصل إلى المدى العلوي، 12 ممثلين، من التكرار المقررة. على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع إكمال 12 ممثلين مع 135 جنيه على المطابع مقاعد البدلاء، وزيادة الوزن بمقدار 10 جنيه للمجموعة التالية. التقدم هو واحد من ركائز قوة التدريب، ويجبر العضلات على التكيف باستمرار مع الضغوط الجديدة من خلال النمو أكبر وأقوى.

الخطوة 5

شرب البروتين بعد التمرين هزة بما في ذلك 50 غرام من بروتين مصل اللبن، 100 إلى 200 غرام من الكربوهيدرات، مثل عصير الفاكهة، و 30 غرام من الدهون الصحية، مثل زيت بذور الكتان أو متوسطة السلسلة الثلاثية. و "العضلات الطالب الذي يذاكر كثيرا" جيف أندرسون يوصي هذه النسبة في كتابه الإلكتروني "أنابوليكس الأمثل". هذا يهز يسلم المغذيات التي تشتد الحاجة إليها لنمو العضلات والانتعاش.

الخطوة 6

تناول 5 إلى 8 وجبات صغيرة على مدار اليوم، مع ما لا يقل عن 20 إلى 30 جم من البروتين في كل منهما. وبالإضافة إلى ذلك، لديها خدمة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم، مثل دقيق الشوفان والأرز البني والبطاطس الحلوة والخبز كامل الحبوب أو المعكرونة أو الفاكهة الطازجة.كل وجبة يجب أن تحتوي أيضا على خدمة الدهون الصحية، مثل زيت بذور الكتان، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، زيت الزيتون، المكسرات والبذور أو صفار البيض.