هل لديك سلطة لتناول وجبة ما بعد التمرين للنساء؟

في حين توصف السلطات باعتبارها واحدة من أفضل وجبات النظام الغذائي، فمن الممكن لإعداد أو اختيار السلطات التي هي إما منخفضة جدا أو مرتفعة جدا في السعرات الحرارية وخالية من العناصر الغذائية الأساسية. ما تأكله بعد تجريب أمر حتمي للمساعدة في الانتعاش العضلات وإصلاح للمساعدة في النمو ومنع وجع والتعب وخطر الإصابة. السلطة التي هي متوازنة بشكل جيد بين المجموعات الغذائية الرئيسية يمكن أن تلبي متطلبات التغذية بعد تجريب لتحسين صحتك العامة ومنع زيادة الوزن أو فقدان الوزن لا لزوم لها. استشارة أخصائي الصحة قبل إجراء أي تغييرات غذائية قد تؤثر على صحتك.

فيديو اليوم

التغذية بعد التمارين

بعد التمرين، يتطلب جسمك التغذية المناسبة والراحة الكافية للمساعدة في إعادة بناء ألياف العضلات الممزقة من النشاط البدني. مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة ينبغي أن تستهلك ما يقرب من 15 إلى 60 دقيقة بعد تجريب مع وجبة أكبر تؤكل في غضون ساعة إلى ثلاث ساعات. بعد فترة وجيزة من العمل بها، العضلات الخاصة بك هي الأكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية التي تساعد في نمو وإصلاح العمليات. الأطعمة الغنية بالبروتين بناء العضلات لزيادة حجم وقوة في حين الكربوهيدرات إعادة تخزين المنضب مخازن الجليكوجين لزيادة مستويات الطاقة. عادة، وجبة خفيفة صغيرة مثل هزة البروتين السائل يمتص بسهولة في الجسم والأكثر ملاءمة في هذا الوقت.

ومع ذلك، إذا كان لديك الوقت للجلوس لتناول وجبة مناسبة، سلطة يمكن أن تستهلك من المكونات الصحيحة. بدلا من ذلك، اتبع وجبة خفيفة مع وجبة تشمل سلطة بعد ساعة أو ساعتين في وقت لاحق.

البروتين

يجب أن تشمل سلطة ما بعد تجريب خدمة البروتين لتجنب انهيار العضلات مما يؤدي إلى التعب والخمول والضعف والهزال على المدى الطويل. وتشمل الخيارات الصحية لتضمينها في سلطة الخضار وجبة من الدجاج الخالية من الدهون أو الثدي تركيا المفروم أو تمزيقه؛ لحم بقر؛ سمك السلمون، سمك التونة أو السردين؛ والبيض المفروم المسلوق. وتشمل بدائل البروتينات غير الحيوانية العدس والفاصوليا والمكسرات والبذور وكذلك التوفو والعفن.

الكربوهيدرات

عدم كفاية الكربوهيدرات بعد التمرين، وبشكل عام، يمكن أن يؤدي إلى التعب والضعف والغثيان والدوخة وصعوبة التركيز. وينبغي اختيار الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة، التي تجرد من المغذيات، إضافة السكريات وقيمة غذائية أقل. الكربوهيدرات المعقدة غنية بالمواد الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن، وهي أيضا مصدر للألياف الغذائية، التي تستقر مستويات السكر في الدم لمنع الجوع والمساعدات في تنظيم الجهاز الهضمي. أضف حبة كاملة إلى سلطتك مثل الأرز البني أو الكينوا أو الدخن أو الشعير مع شريحة من خبز القمح الكامل على الجانب.

يجب أن تتكون قاعدة سلطتك من الخضار، التي تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، ولكنها مرتفعة في الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لصحة جيدة. استخدم الخضر الداكنة والورقة مثل الكالي والسبانخ والشارد مع الفلفل والبصل والفطر والجزر والاسكواش للحصول على وجبة سلطة صحية بعد التمرين.

الدهون الصحية

بعد التمرين هو أفضل وقت للاستهلاك الأطعمة التي هي مصدر للدهون. تناول الأطعمة المغذية قبل التمرين يمكن أن تتداخل مع الهضم عن طريق تأخير إفراغ المعدة. بالإضافة إلى المساهمة في الشعور الكامل جدا والبطء، جسمك يحول الدم إلى المعدة لعملية الهضم مقابل العضلات التي هي في حاجة إلى الأكسجين والمواد المغذية خلال تجريب.

بعد التمرين، الدهون الصحية لن تتداخل مع أداء النشاط البدني كما كنت يستريح. هناك حاجة إلى الدهون الصحية في الجسم لعمليات الجسم العادية، والتوازن الهرموني وامتصاص الفيتامينات. تجنب المشبعة وغير الصحية الدهون غير الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أضف وجبة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا إلى سلطتك عن طريق رذاذها بخفة على المنتج النهائي؛ سحق اللوز على الخضر؛ أو إرم في حفنة من بذور السمسم وبذور عباد الشمس.