كرسي الكابتن تمارين

كرسي الكابتن يشبه كرسي طويل القامة، مقعد بلا ذراعين مع مسند الظهر. كنت تسلق في ذلك عبر أوتاد أو خطوات صغيرة للقيام بتمارين لتطوير العضلات أب الخاص بك. يستخدم كرسي بعض من نفس العضلات التي تستخدمها في تعليق الساق يثير، ولكن يدعم ظهرك حتى انها أكثر قابلية للإدارة لمعظم الناس.

فيديو اليوم

المجلس الأمريكي على ممارسة اسمه الكابتن كرسي كرسي أزمة واحدة من التمارين أب الأكثر فعالية لتحفيز المستقيمة البطنية و أوبليكيس بعد إجراء دراسة صغيرة التي اتخذت التحرك ضد 12 التحركات أب شعبية أخرى.

أدخل أشكالا مختلفة من أزمة كرسي الكابتن في برنامج التمرين الأساسي الذي يتضمن تحركات نوعية أخرى، مثل أزمة الدراجات، وثبات الكرة والاستقرار، وعكس الأزمة.

اقرأ المزيد: 12 التحركات من أجل أقوى و أفضل الموقف

1. معيار أزمة

كيفية القيام به: جبل كرسي الكابتن واضغط على الجزء السفلي الخاص بك مرة أخرى إلى بقية الظهر وقبضة يد يحمل مع يديك. المرفقين والساعدين الدعامة على مساند الذراع. اسمح لساقيك أن تتدلى لأسفل.

اسحب ركبتيك نحو صدرك بطريقة تحكم. إشراك تقاسم المنافع الخاصة بك كما كنت رفع الركبتين عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. خفض ببطء ساقيك إلى نقطة الانطلاق لإكمال تكرار واحد. العمل طريقك تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار لكل منهما.

نصائح

• تأكد من رفع الركبتين فوق الوركين الخاص بك، أو عليك إلغاء التشديد على القيمة المطلقة الخاص بك والعمل في الغالب الورك المرن. استعد نفسك بقوة من خلال الكتفين والظهر. كنت لا ترغب في الاسترخاء الكتفين أو عليك في نهاية المطاف ترهل غير مريح.

2. مستقيم الساق رفع

كيفية القيام به: نفترض وضعك في كرسي الكابتن مع انخفاض الظهر في بقية الظهر ويديك على السيطرة. ساقيك تمتد مباشرة وصولا الى الارض.

ختم ساقيك معا وثني من الوركين لرفع ساقيك موازية للأرض. تحرك ببطء وعمدا - تجنب يتأرجح بحيث يأخذ الزخم أكثر. إعادتها إلى وضع البداية، مرة أخرى باستخدام التحكم لتجنب يتأرجح. العمل تصل إلى ثمانية التكرار الكلي.

تحذيرات

• المصاعد الساق المستقيمة هي خطوة متقدمة. إذا كنت تشعر بالألم في ظهرك، توقف فورا كما قد تتسبب في إصابة العمود الفقري الخاص بك.

اقرأ المزيد: تمارين الساق لخفض القيمة المطلقة

3. أزمة مائلة التركيز

كيفية القيام بذلك: الدخول إلى كرسي الكابتن. اضغط على ظهرك في بقية الظهر وعقد نفسك بقوة مع مساند الذراع.

اسحب ركبتيك لأعلى، ولكن ضعيها نحو الجانب الأيمن من صدرك. خفض الساقين لتتدلى. سحب الركبتين الخاص بك، والصياح إلى الجانب الأيسر من صدرك. أقل لبدء لتكرار واحد التكرار. العمل تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

4. ساق واحدة ليفتس

كيفية القيام به: ضع نفسك في كرسي الكابتن، ساقيك معلقة نحو الأرض. حافظ على استرخاء الكتفين. تشديد عبس الخاص بك وسحب الركبة اليمنى في نحو صدرك. ترك الساق الأخرى معلقة.

الافراج وتكرار مع الساق اليسرى لاستكمال تكرار واحد. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.