القلب 101: كيفية بدء ركوب الدراجات

نعم، أنت تعرف كيفية ركوب الدراجة. تعلمت كطفل، مرة أخرى عندما كان اثنين من عجلات الخاص بك الطريقة الوحيدة التي يمكن استكشاف حي بنفسك. جلب ركوب الدراجات الحرية، والمغامرة، فرحة.

فيديو اليوم

الآن كنت أكبر من العمر، ومثل كل شيء في الحياة، وركوب يبدو أكثر تعقيدا. هناك حركة المرور للقلق، والمزيد من المعدات للاستخدام، ودعونا نواجه ذلك، وتحطمها يضر كثيرا أكثر عندما كنت كبروا.

الاسترخاء. في جوهرها، وركوب الدراجات اليوم لا يختلف كثيرا عن عندما كنت طفلا. والنشاط يمكن أن تساعدك على انقاص وزنه، وبناء القدرة على التحمل وحتى إعادة الفرح من تلك الأيام الذهبية الشباب. هل يمكن الحصول على تجريب جيدة من خلال القفز على الدراجة الخاصة بك في السراويل الصالة الرياضية والمدربين الصليب. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على جدية حول هذه الرياضة، وركوب أقوى واستكشاف الأراضي على نطاق أوسع، وهنا ما تحتاج إلى معرفته. (قبل إجراء تغييرات على هذا أو أي نظام ممارسة، على الرغم من، دائما استشارة الطبيب.)

اللياقة البدنية على الدراجة هي كل شيء عن الدخول في إيقاع ثابت. تحتاج إلى دواسة باستمرار، بدلا من دواسة الساحل، دواسة الساحل.

الحصول على العتاد

الدراجة المناسبة لك ليست نموذجا أو علامة تجارية معينة. يمكن أن يكون القديم 10 سرعات في المرآب الخاص بك. ما يهم أكثر هو أن دراجة يناسب جسمك.

هناك الكثير أكثر من ذلك من خدعة الدراجة القديمة في مقعد الورك التي تعلمتها في دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. إمالة مقعدك، وارتفاع المقاود ومدى الأمام إلى الأمام لديك للوصول إلى فهم أوتاد كل تؤثر حيث يشعر الضغط على الجسم. أفضل طريقة لإعداد الدراجة الخاصة بك لتلبية الاحتياجات الفردية الخاصة بك هو الحصول على تناسب الدراجة المهنية.

>

يقول جيم روتبيرج، مدرب مع أنظمة تدريب كارمايكل ومؤلف مشارك لسبع كتب عن ركوب الدراجات، والتغذية، و " اللياقه البدنيه. "ثق بي، كنت في حاجة إليها. إذا الدراجة الخاصة بك لا يصلح بشكل صحيح، وأنت تسير أن تشعر به في بعقب الخاص بك والظهر والركبتين. "

بعض محلات ركوب الدراجات توفر تركيبة مجانية مع مشتريات الدراجة الجديدة، ومعظمها أيضا تتوفر الخدمات المناسبة للدراجات القديمة.

تغيير طفيف آخر يحدث فرقا كبيرا من حيث الراحة هو ارتداء شورت ركوب الدراجات التي لها حشو في المنشعب (تسمى الشامواه، وهو واضح "شامي"). الشمواه يقلل من الغضب ويعمل جنبا إلى جنب مع توسيد مقعد الدراجة الخاصة بك لتخفيف الضغط على عظام الجلوس. دراجون الطريق عادة ارتداء هذه في شكل المناسب السروال، ولكن إذا دنة ليست لديك شيء، وهناك الكثير من الخيارات أكثر مرونة مع الشامواه داخل هذا العمل فقط.

معدات أخرى مفيدة: خوذة - انها حماقة لركوب دون واحد - قفازات ركوب الدراجات - والنخيل مبطن الحفاظ على الضغط قبالة أعصابك، مما يقلل من فرصة أصابعك الذهاب خدر - ونظارات للحماية من الشمس ، والرياح والحطام.سوف تحتاج أيضا أنابيب الداخلية الغيار، مولتيتول ومضخة يدوية. يعمل نظام خرطوشة CO2 أيضا. تخزين هذه الأدوات في حشو أو الثنية لهم في جيب من الدراجات جيرسي.

آخر العتاد ملاحظة: معظم راكبي الدراجات تتحول في نهاية المطاف من الدواسات المسطحة القياسية إلى نظام كليبليس، حيث يمكنك استخدام حذاء خاص أن يعلق مباشرة على دواسة الدراجة. "كليبليس" هو اسم مضلل، لأنك في الواقع كليب المربط في الجزء السفلي من الحذاء في دواسة.

إذا كان هذا يبدو مخيفا، الخوف لا. يستغرق سوى القليل من الممارسة لتعلم كيفية استخدام نظام كليبليس. محاولة التمسك على الحائط وقصيرة ونكليبينغ حذائك. ثم ممارسة الأسلوب الخاص بك في موقف للسيارات أو على طريق هادئ. وبمجرد أن تعتاد على ذلك، ونظام كليبس تحسين بكفاءة والتعامل مع الدراجة. لن تفوت دفع الدواسات مع أحذية التنس.

أفضل تجريب على الدراجة الخاصة بك

اللياقة البدنية على الدراجة هو كل شيء عن الدخول في إيقاع ثابت، وهذا يعني أنك بحاجة إلى دواسة باستمرار، بدلا من دواسة الساحل، دواسة الساحل. للقيام بذلك، تحتاج إلى ترك أضواء خلف. البحث عن مساحات طويلة من الطريق، ومن الناحية المثالية تلك مع حجم منخفض نسبيا من حركة المرور. يمكن لمحل الدراجة المحلي أو تحالف ركوب الدراجات تقديم توصيات حول أماكن العثور على هذه الطرق.

على الدراجة، والعمل على اتقان التوازن بين العتاد والإيقاع - مدى سرعة دواسة. "البحث عن سرعة دواسة ليست بهذه السرعة التي كنت كذاب في السرج"، ويقول روتبيرج. "ولكن ليس بطيئا جدا أن كنت طحن في الصعب جدا من العتاد. "

يمكنك التحقق من وتيرة الخاص بك عن طريق تتبع الثورات الخاصة بك في الدقيقة الواحدة. السرعة القياسية هي 80 إلى 90 مرة، عد ساق واحدة. إذا كانت السكتات الدماغية دواسة الخاص بك هي أقرب إلى 60 في الدقيقة الواحدة، والعتاد كنت في من المرجح جدا من الصعب. العثور على أن بقعة حلوة توفر التدريب القلبي الوعائي ثابت دون ضرر محتمل لمفاصلك.

خلال التدريبات القليلة الأولى، وتهدف لسهولة 30 إلى 45 دقيقة ركوب. بعد جلسات العمل الخاصة بك، قد تشعر ببعض وجع في كوادس الخاص بك، غلوتيس والعجول. ولكن لا تفاجأ إذا آلام الرقبة والكتفين أيضا، ويقول روتبيرغ. عضلات الرقبة والكتفين تصمد رأسك وتدعم الجزء العلوي من الجسم، لذلك سوف تحتاج إلى الوقت لتعزيز جنبا إلى جنب مع ساقيك. نصيحة روتبيرغ: قم بتغيير وضع اليد بشكل متكرر لتخفيف الضغط على الكتفين والرقبة. وتأكد من ركوب مع كتفيك استرخاء وهبوطا، وليس حداد.

الحصول على سرعة

بمجرد الحصول على تعليق من ركوب على الطرق، وطبيعة الدراجات غير تأثير يعني أنك يمكن ركوب بقدر الجدول الزمني الخاص بك ومستوى اللياقة البدنية تسمح، ويقول روتبيرغ. ولكن تراكم التدريجي في المسافة يزيد من فرصة أن تستمتع ركوب الدراجات والعصا معها. لذلك تلتزم بحد أدنى من يومين ركوب الخيل أيام من 30 إلى 45 دقيقة بالإضافة إلى دواسة أطول في عطلة نهاية الأسبوع.

يمكنك بأمان إضافة رشقات نارية من السرعة لتجريب الخاص بك من الحصول على الذهاب. حاول العمل في تسريع سريع الذي يستمر في أي مكان بين 30 ثانية إلى خمس دقائق. هذه الجرعات من السرعة إضافة دفعة لياقة بدنية قوية وزيادة عدد السعرات الحرارية سوف تحرق.

لتسريع، وزيادة كادينس الخاص بك. عندما تصبح سرعة دواسة الخاص بك سريع جدا للعتاد كنت في، التحول. يمكنك الحفاظ على الإيقاع أو تكرار العملية، اعتمادا على مدى صعوبة تريد ركوب.

لا توجد قواعد صارمة وسريعة على فترات الفاصل الزمني. يمكنك محاولة مجرد عقد وتيرة حتى لا يمكنك الحفاظ عليه لفترة أطول. أو يمكنك إنشاء هيكل تجريب الخاصة بك، مثل دقيقة واحدة من الصعب، دقيقة واحدة سهلة؛ خمسة من الصعب، خمسة سهلة، واتبع ذلك.

طريقة أخرى لبناء اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية هو تسلق التلال على الدراجة الخاصة بك. قهر انحدر أيضا حقن قوة العمل في ركوب الهوائية الخاصة بك.

رشقات نارية سرعة العمل وتسلق الدورات في ركوب الخيل في منتصف الأسبوع الخاص بك، ولكن لا تقلق بشأنهم على ركوب الخيل الخاص بك عطلة نهاية الأسبوع أطول، عندما يكون الهدف هو زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في السرج.

بينما ركوب الخيل من السهل جدا على المفاصل، قواعد التدريب الذكية لا تزال سارية. تأكد من توازن التدريبات الصعبة - ركوب الدراجات أو غير ذلك - مع أيام سهلة، حتى جسمك يمكن استرداد. ومرة أخرى، استشارة الطبيب دائما قبل تغيير نظام التمرين الخاص بك، أو بدء واحد جديد.

البقاء على وتيرة

الحصول على صالح هو هدف كبير ولكن قد لا دائما تحصل على الخروج من الباب. لإعطاء نفسك حافزا إضافيا، وضع لنفسك هدفا عن طريق الاشتراك في رحلة خيري - ويفضل أن يكون على مسافة تجعلك عصبيا قليلا - التخطيط لجولة الدراجة أو خلق رحلة المقصد إلى المدينة التالية حيث هناك وجبة غداء كبيرة بقعة، على سبيل المثال. أو يمكنك التخطيط لرحلة طويلة على الطريق ذات المناظر الخلابة، مع وجود موقف للنزهات.

جزء من الفرح ركوب الدراجات هو ركوب مع الآخرين. جرب الانضمام إلى متجر الدراجات أو ركوب النوادي، حيث ستلتقي بالأشخاص واستكشاف طرق جديدة كمجموعة. ولكن لا تحصل على أكثر من رأسك، ويقول روتبيرغ. بعض السباقات "بطل العالم" السبت (كما هو معروف في ركوب الدراجات) يمكن أن يسير بخطى قوية وتؤدي إلى إغوس كدمات والإحباط للدراجين الجدد. ابحث عن مباريات مصممة خصيصا للمبتدئين أو ركوب الخيل دون قطرة، مما يعني أن لا أحد يتخلف عن الركب.

وأخيرا، ليس كل يوم هو يوم ركوب مثالي. المطر والثلوج أو غيرها من الظروف قد تجبر لك على اتخاذ التمرين في الداخل. إذا كان الأمر كذلك، يمكن أن الطبقات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة توفر تجربة مجموعة دون حركة المرور أو المخاوف بشأن مواكبة. أن الصداقة الحميمة يمكن أن يكون ما تحتاجه لضرب منتصف الأسبوع السرج، وخاصة في الأيام الباردة، والظلام.

نصائح سريعة لسلاسة، ركوب أكثر أمانا

التحول قبل الحاجة إلى. انها سوف حفظ التروس وركبتيك. اثنين من الأمثلة الرئيسية: خلال تسلق قبل أن يحصل من الصعب جدا وأنت تقترب أضواء التوقف. إذا كنت في العتاد الصلب، وسوف يكون أكثر صعوبة لبدء بيدالينغ مرة أخرى.

الفرامل الذكية. يبدو بسيطا، ولكن إذا كنت استيعاب الفرامل الأمامية من الصعب وسريع، يمكنك فقط إرم نفسك على الحانات. كسر مع منصات الظهر أولا، ثم إضافة الجبهة.

العين السائق. يقول روتبيرغ: "في نهاية المطاف، يكون راكبو الدراجات معرضين للخطر، لذا يجب ركوبهم بشكل دفاعي ومن المتوقع. حدد نواياك بإشارات اليد، واتبع الأضواء والعلامات كما لو كنت في سيارة وقفل العينين مع السائقين حتى لا يكون هناك التباس حول ما إذا كنت تسير أو التوقف.

تعلم لإصلاح شقة. يجري تقطعت بهم السبل ليست متعة. تحقق مع متجر الدراجة المحلية أو رئي لدرجة صيانة الدراجة الأساسية، أو اطلب من صديق الذي يركب لتظهر لك كيف.