القلب 101: كيفية بدء التشغيل

كنت تعتقد أن تشغيل واضح. وضعت للتو قدم واحدة أمام الآخر، ثم كرر بسرعة - أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. كما يمكن لأي شخص الذي مدمن يمكن أن تشهد، تشغيل بسيط فقط حتى تبدأ فعلا القيام بذلك. بمجرد ضرب الطريق أو القفز على حلقة مفرغة، تبدأ الأسئلة في المنبثقة: متى يجب أن أذهب؟ هو المشي موافق؟ أنا حتى ارتداء الأحذية المناسبة؟

فيديو اليوم

الأجوبة المسألة. تشغيل المشاعل السعرات الحرارية، ويقوي قلبك والرئتين، وينشر الإندورفينات شعور جيد. ولكن يمكن أن يسبب أيضا خسائر في جسمك ويؤدي إلى الإصابة إذا كنت لا تتبع القواعد. إليك الطريقة الصحيحة للبدء.

الصبر هو أفضل سمة عداء جديدة.

أندرو كاستور، مدرب منتخب هاي سيرا في ماموث ليكس، كاليفورنيا

الخطوات الأولى

إذا كنت قد ابدأ من قبل، لا تقلق، لأن أفضل طريقة لبدء تشغيل هو المشي. يقول أندرو كاستور، المدرب الرئيسي لممرات هاي سيرا في ماموث ليكس بولاية كاليفورنيا: "يقوي المشي العضلات والأوتار حتى يتمكن جسمك من التعامل مع تأثير الجري.

لا تتسرع في مرحلة التعديل هذه. واحدة من أكبر الأخطاء الجديدة العدائين جعل التفكير هو أن جميع القلب هو نفسه، وإذا كنت قد عززت قلبك والرئتين مع نشاط واحد، عليك أن تكون لائقا بما يكفي للقفز الحق في إلى آخر.

لسوء الحظ، جسمك لا يعمل بهذه الطريقة. حتى لو كنت مؤيدا على الدراجة أو قد سجلت ساعات طويلة على بيضاوي الشكل، يجب أن لا يزال تخفيف في التشغيل. وقال كاستور: "عليك أن تعطي المفاصل والأربطة الوقت المناسب للحاق بقلبك ورئتيك أو أن تتعرض للإصابة".

أفضل رهان هو بناء تدريجيا تصل إلى 30 دقيقة من المشي السريع مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. بغض النظر عن نقطة البداية، يجب أن تكون قادرا على الوصول إلى هذا الهدف في غضون أسبوعين. ثم يمكنك محاولة "المشي على الأقدام،" حيث يمكنك التناوب بين خمس دقائق من تشغيل ودقيقة واحدة من المشي. مواكبة تلك الدورة لمدة 30 دقيقة، وإجراء التمرين تصل إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع.

إذا كنت تشعر بالارتياح خلال الأسبوع الماضي، فقم برفع جزء التشغيل إلى تسع دقائق. يمكنك الحفاظ على استراحة لمدة دقيقة واحدة سيرا على الأقدام إلى أجل غير مسمى (العديد من العدائين تفعل)، أو التحول إلى 30 دقيقة من التشغيل المتواصل.

الذهاب أبعد

بعض العدائين هاجس على مسافة والتباهي كم الأميال التي تغطيها. ولكن إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل، انها في الواقع أسهل للعمل مع مرور الوقت. بشكل عام، يمكنك زيادة بأمان مجموع وقت التشغيل الخاص بك عن طريق 10 دقيقة كل أسبوع - مقسوما على جميع التدريبات الخاصة بك أو إضافتها إلى واحد تشغيل عطلة نهاية الأسبوع طويلة.

وهناك طريقة أخرى للتأكد من أنك لا تعمل في وقت قريب جدا هي استخدام قاعدة 10 في المئة. مضاعفة مجموع وقت تشغيل الأسبوعية من قبل.10 لتحديد عدد الدقائق الإضافية التي يمكنك إضافتها في الأسبوع التالي. حتى إذا كنت تقوم بتشغيل 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع وتسجيل 45 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع (ما مجموعه 135 دقيقة)، يمكنك زيادة وقت التمرين الخاص بك من 13 إلى 14 دقيقة المجموع في الأسبوع التالي.

زيادة الوقت أو سرعة بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإحباط، كدمات إغوس أو أسوأ، والإصابة، حتى تبقى هذه أشواط في وتيرة سهلة، محادثة. يؤدي تشغيل أسرع إلى زيادة الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي (الأربطة والأوتار والنسيج الضام الآخر)، لذلك كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل قبل العمل على سرعتك. بناء ببطء في وتيرة يمكن التحكم فيها جسمك للتأقلم مع النشاط. وقال كاستور: "الصبر هو أفضل سمة عداء جديدة".

أشكال النموذج

نموذج التشغيل الخاص بك هو مثل بصمات الأصابع الخاصة بك: انها ستكون مختلفة عن الجميع. ولكن على الرغم من أن أسلوب تشغيل كل شخص فريد من نوعه، فهناك قواعد عامة يتفق عليها معظم الخبراء. ويمكن تلخيصها من قبل اثنين من العظة بسيطة: تشغيل طويل القامة، تشغيل استرخاء.

يعمل الجري مع وضع جيد يضع ضغطا أقل وتأثير على المفاصل، مما يقلل من خطر الاصابة ويزيد من الكفاءة، وهذا يعني أنه يمكنك تشغيل لفترة أطول مع بذل مجهود أقل. أثناء تشغيل، والحفاظ على صدرك حتى والكتفين أسفل. يجب على قدميك أن تهبط تحت الوركين، ووضع جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. تجنب يميل إلى الأمام من الخصر، والتي يمكن فرض ضريبة أسفل الظهر.

إبقاء يدك أونكلينشد لمنع التوتر لا لزوم لها. لأن تشغيل الحركة إلى الأمام، إذا سوينغ ذراعيك عبر الجسم، يتم هدر الطاقة. حتى الثنية مرفقيك في الخصر وذراعيك سوف تتحرك بشكل طبيعي إلى الأمام والخلف. وأخيرا، والاستماع لصوت فوتفالز الخاص بك. إذا سجلوا الثقيلة، حاول الهبوط أكثر بهدوء.

التمسك

بعد أن تصبح مريحة تشغيل، عليك أن تجد طرق جديدة للحفاظ على التدريبات الخاصة بك جديدة ومثيرة للاهتمام. حاول استكشاف مسارات جديدة (حدد موقعا بالقرب منك في ليفسترونغ. كوم / لوبس)، وتلال تسلق (4 في المئة من المنحدر على حلقة مفرغة يعمل أيضا) أو تتخلل رشقات نارية قصيرة من أسرع تشغيل في روتين الخاص بك لمدة 30 دقيقة.

الانضمام إلى مجموعة تشغيل هو أيضا حافزا قويا - واحدة التي تأتي مع فوائد جانبية ضخمة. سيكون لديك العدائين الآخرين للولادة والاحتفال مع، لا يوجد نقص في المشورة التدريب، والناس المتاحة للرد على الأسئلة التي قد تكون خائفة على خلاف ذلك أن نسأل ("ماذا أفعل إذا كان حلماتي تنزف؟"). سيكون لديهم أيضا نحيف على السباقات المحلية. العثور على مجموعة في ركا. أورغ، بحث ميتوب. كوم أو اسأل في متجر الأحذية المحلية تشغيل.

سواء كنت تعمل في حزمة أو لوحدك، تأكد من رعاية جسمك بعد تشغيل الخاص بك. بعض العدائين جديدة تمتد أوتارهم ثم تسميته اليوم. هذا خطأ، يقول كاستور. لدينا كوادس والورك فليكسورس - العضلات على طول الجزء الأمامي من الورك - تميل إلى أن تكون ضيقة كذلك، وخاصة بالنسبة لأولئك منا الذين يقضون معظم ساعات نونرونينغ الجلوس في العمل. إبقاء تلك العضلات فضفاضة، وعليك تشغيل أكثر كفاءة وأكثر راحة.

العتاد الأساسية

تشغيل في المدربين عبر الخاص بك مثل القصف في مسمار مع مفك البراغي: ربما سوف تحصل على هذه المهمة، ولكن هناك أداة أفضل بكثير المتاحة. تم تصميم أحذية الجري خصيصا للتعامل مع القوى تأثير المنتجة عند تشغيل. أي نوع من الأحذية هو حق لك سوف تعتمد على عوامل مختلفة، بما في ذلك وزن الجسم، وعدد المرات التي تقوم بتشغيل وارتفاع القوس الخاص بك.

يجب أن يتوجه المتسابقون الجدد إلى متجر متخصص للتجول ويطلبون من الموظفين إجراء تقييم. وسيقوم مندوب مبيعات الأحذية من ذوي الخبرة بتقييم الاحتياجات الخاصة بك وتقديم توصيات الأحذية بالنسبة لك. أفضل حذاء هو الذي يناسب بشكل جيد ويشعر جيدة.