الجمع بين نشل بطيئة والتدريبات نشل سريعة

التدريبات على بناء العضلات يمكن أن تكون مفيدة للرياضة، فضلا عن التحضير للوظائف المطلوبة جسديا، ولكن ليس كل العضلات التي تركز على العضلات التدريبات هي نفسها. تتكون عضلاتك من نوعين من الألياف - نشل بطيئة ونشل سريع. كما تشير الأسماء، نشل العضلات سريعة وفعالة لرشقات نارية سريعة من القوة، ولكن لديهم قدرة أقل للحفاظ على السلطة مع مرور الوقت من عضلات نشل بطيئة، والتي هي أفضل لأنشطة التحمل. للحصول على أفضل ما في العالمين، يمكنك الجمع بين نشل بطيء والتدريبات نشل سريعة للتدريب فعالة للغاية ومتعددة التخصصات.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قم بزيارة الطبيب للحصول على تقييم مادي قبل البدء في برنامج التمرين. إذا كان التدريب الخاص بك في الماضي قد تركز على نوع واحد فقط من الألياف العضلية، قد يكون لديك بعض القيود المادية حول التي سيكون لديك لتخطيط التدريب الخاص بك. اشرح لطبيبك أهدافك وتاريخ إصابتك حتى يتمكن من تقديم توصيات شاملة لك.

الخطوة 2

إنشاء جدول تجريب على أساس الأهداف المطلوبة والتوافر. قرر ما إذا كنت ترغب في تقسيم التدريبات الخاصة بك على أساس مجموعة العضلات، نوع الألياف العضلية، حركة - دفع أو سحب، على سبيل المثال - أو موقع العضلات، مثل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. إذا كنت تفضل الارتجال، يجب عليك على الأقل تحديد الأيام التي سوف تمارس والتي سوف تترك للراحة.

الخطوة 3

وتشمل أنشطة التحمل لأبطأ عضلاتك نشل العضلات. اختيار نشاط مثل الجري وركوب الدراجات والتجديف لمدة 30 إلى 45 دقيقة لتحسين بطء نشل التحمل الألياف العضلية. إذا كنت لا تتمتع جلسات القلب طويلة، إجراء تمارين نشل بطيئة الخاص بك في بداية ونهاية جلسات التمرين لمدة 15 دقيقة لكل منهما.

الخطوة 4

إجراء تمارين بليوميتريك مثل التصفيق دفعات، الطب الكرة ينتقد، القفصاء القفزات وربط لألياف العضلات نشل سريع الخاص بك. قم بإجراء هذه التمارين على مواد مبطنة لتقليل خطر إصابتك. البديل بين تمارين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم لمعركة التعب.

الخطوة 5

ملء بقية التدريبات الخاصة بك مع تمارين المقاومة مثل الصحافة مقاعد البدلاء وسحب لأسفل للجزء العلوي من الجسم ويجلس القرفصاء لجسمك السفلي. تختلف عدد مجموعات والتكرار كنت تؤدي إلى التركيز على ألياف نشل بطيئة وسريعة. استخدام الأوزان أثقل وتكرار أقل للتدريب نشل الألياف سريع، وأوزان أخف وزنا مع ارتفاع أعداد التكرار للألياف نشل بطيئة الخاص بك.

الخطوة 6

تقييم التقدم المحرز الخاص بك عن طريق تحليل أداء التمرين. تتبع التحسينات في ألياف العضلات نشل بطيئة من خلال مقارنة أطول فترات القلب الخاصة بك وأفضل الخطوات. تقييم سريع نشل تحسين الألياف العضلية عن طريق تتبع مقدار الوزن يمكنك رفع لعدد محدد من التكرار، مثل ستة أو ثمانية، في مجموعة متنوعة من التمارين.

الخطوة 7

تغيير برنامج التمرين الخاص بك على أساس نقاط القوة والضعف لديك. إعطاء الأولوية التدريبات القلب إذا كان لديك نشل ألياف بطيئة متخلفة. وضع جانبا التدريبات كاملة للقلب بدلا من ترك القلب للحصول على الاحماء والتبريد حول التدريبات وزنك. خفض مرة أخرى على أنشطة التحمل والتركيز أكثر على التدريب الوزن إذا كان لديك نشل ألياف العضلات سريع لا تظهر التحسن.

التحذيرات

• دائما ممارسة مع الإشراف. إذا شعرت بأي ألم عضلي، توقف عن العمل فورا. التقدم في وتيرة مريحة - في محاولة للقيام كثيرا جدا بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.