تدريبات النادي الأهلي اليومي

تحسين اللياقة البدنية العامة والرفاهية البدنية مع نظام تجريب ديناميكية عالية الكثافة مثل النادي الأهلي. ووفقا لدراسة أجريت عام 2013 نشرتها مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، فإن التدريب القوي الذي توفره التدريبات المستندة إلى النادي الأهلي يحسن التكوين العام للجسم ومستوى اللياقة البدنية، ليس فقط للرجال، بل أيضا للنساء. دمج التدريبات النادي الأهلي من نوع اليومي في التدريبات الخاصة بك في المنزل أو في النادي الأهلي كروسفيت المعتمدة.

>

فيديو لليوم

حدد النادي الأهلي

نظام اللياقة البدنية كروسفيت، يعرف من قبل المطور، المدرب غريغ غلاسمان، كبرنامج يحسن لياقتك من خلال التدريس والاستفادة من " الحركات التي أجريت في كثافة عالية نسبيا، "تلاحظ النادي الأهلي. كوم. الحركات المتغيرة جنبا إلى جنب مع التكرار ممارسة وتيرة سريعة هو عنصر رئيسي في هذا النوع من برنامج تجريب. لا يمكن تبسيط التنوع المعروض في تجريب النادي الأهلي كنوع واحد من التمارين الرياضية كما أنه ينطوي على التباين في توقيت لكل تجريب الكلي من اليوم، أو ود، التي تكتمل.

الحركة الوظيفية

تحدث عمليات التمثيل الغذائي، وحركات الجمباز، ورفع الأثقال على الطراز الأوليمبي في تدريبات النادي الأهلي. السيطرة على الحركات التأسيسية ومن ثم تضمين الوزن لتحسين لهجة العضلات وتكييف القلب والأوعية الدموية. وتشمل التحركات الوظيفية المشتركة مع الوزن الاختلافات من القرفصاء باستخدام الحديد العلوية أو في موقف عقد الأمامية. السلطة نظيفة في الصحافة الكتف العلوية، أو الضغط على الصحافة؛ الخطف؛ و يتأرجح كيتلبيل. من أجل السلامة، والعمل مع مستوى معتمد 1 مدرب كروسفيت لفهم المنهجية والتقنية وتسلسل تجريب وقبل تضمين الحركات المرجحة في المنزل.

مكافأة كبيرة من ممارسة النادي الأهلي هو أنك لا تحتاج بالضرورة إلى معدات للحصول على تجريب مكثفة كل يوم. تعد الحركات التأسيسية، التي يتم إجراؤها بالشكل الصحيح، عنصرا أساسيا في البرنامج، وتتطلب منك ببساطة استخدام وزن الجسم للمقاومة. وتشمل التحركات مؤسسة يجلس القرفصاء الهواء. ودفع الناشئة. burpees. سباقات السرعة، أو 400 متر. والجلوس المنبثقة.

التوقيت، الجولات و التكرار

المصطلحات الشائعة المستخدمة للدلالة على تقلب وقت التكرار الفعلي والتكرار يمكن أن تشمل أمراب، أو العديد من جولات / التكرار ممكن؛ تاباتا، وهي طريقة الفاصلة من 20 ثانية من حركة واحدة إلى 10 ثانية من الراحة - لمدة ثماني جولات - بلغ مجموعها أربع دقائق. أو مجموعة محددة من التمارين القيام به في مجموعة محددة من جولات لأفضل وقت. حركات التمرين موقوتة تشجعك على أمبير حتى وتيرة الخاصة بك في تجريب للحصول على أكثر فائدة القلب والأوعية الدموية في فترة قصيرة من الزمن. تعيين سقف الوقت لكل تجريب كامل يزيد من التحدي المتمثل في استكمال جميع الحركات.

ممارسة النادي الأهلي ممارسة 1

في خمس جولات، والانخراط في التمارين التالية لأفضل وقت: تشغيل 200 متر. القرفصاء 10 مرات دون وزن، أو الهواء القرفصاء. واستكمال 10 دفع عمليات. مجموع العمل الذي سوف تقوم به هو 1000 متر من الجري، 50 يجلس القرفصاء و 50 دفع عمليات. هل القرفصاء الهواء المناسب من خلال البدء في وضعية الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك وبصرف النظر. خفض جسمك، والحفاظ على ركبتيك من الانهيار الداخل كما يدفع القاع الخاص نحو الأرض. مع شد البطن، والحفاظ على الجذع تستقيم، وإذا لزم الأمر، ورفع يديك نحو السماء لمنع صدرك من الرضوخ لركبتيك. مرة واحدة الفخذين موازية أو على مقربة من موازية للأرض، ودفع صعودا من خلال كعبك والعودة إلى موقف الوقوف.

كروسفيت إكسيرسيس أوبتيون 2

في أكبر عدد ممكن من الجولات بغطاء زمني مدته 20 دقيقة، أكمل 25 شكا من الاعتصام، و 20 طعنة للمشي، وخمسة سحب، و 400 متر. لتحدي إضافي في اندفاع، وتشمل الوزن في شكل الدمبل أو كيتلبيل. في النادي الأهلي، يتم تعريف معايير القوة الأساسية للنساء آيات الرجال، وتلاحظ النادي الأهلي. كوم. كمبتدئين أداء خطوة مرجحة، فمن الأفضل لاستخدام الوزن يمكن إدارتها، بدءا منخفضة لبناء قوة بأمان. مدرب مدرب النادي الأهلي المدربين أو الرسوم البيانية نشر على النادي الأهلي. كوم يمكن أن يساعد في تحديد الوزن المناسب لك "الوزن الموصوف" هو المعيار بالنسبة للإناث وسيطة مكيفة جيدا، في حين أن مصطلح "تحجيم" يشير إلى الوزن الذي هو أقل من المبلغ المحدد ولكن ما كنت قادرا على استخدام لإكمال تجريب.

كروسفيت إكسيرسيس أوبتيون 3

استخدام فترات تاباتا، استكمال أربع دقائق من القرفصاء، أربع دقائق من دفع شكا وأربع دقائق من أصابع إلى شريط من الأرض. إن حركة أصابع القدمين من الأرض تتضمن الكذب على ظهرك مع ساقيك على التوالي، وتمديد ذراعيك فوق الرأس، وتمسك بزجاجة وزنها 35 رطل، للحفاظ على الاستقرار ومنع الجزء العلوي من الجسم من الخروج من الأرض. الحديد ليس المقصود أن يرفع، بل يساعد على الحفاظ على شكل. إحضري قدميك نحو الحانة، واحافظ على ظهر مسطح على الأرض، ولكن احضر قاعك بعيدا عن الأرض بمجرد وصول الساقين المقوسة إلى الحانة، مما يسمح لأصابع قدميك بالمس. العودة إلى موضع البداية وتكرار لأقصى ممثلين خلال الفاصل الزمني تاباتا.