التدريبات الدفاعية الخطية خارج الموسم

لعب خط دفاعي على فريق كرة القدم يتطلب خليط من القوة وخفة الحركة والسرعة، ولكل منها يمكن تطويرها وتحسينها مع إيقاف التدريبات -season. يجب أن يوفر لك روتين التمرين الفعال في غير موسمه مجموعة من أنشطة بناء القوة، والقدرة على التحمل العضلي، وأنشطة تدريب القلب والأوعية الدموية.

فيديو اليوم

تدريب القوة

يستخدم رجل دفاعي باستمرار عضلاته أثناء أداء الجزء الأكبر من مسؤولياته، والتي تشمل معالجة ومطاردة ناقلات الكرة والضغط على الركوب من خلال تأمين قرون مع خطية هجومية كبيرة وقوية. العضلات الأساسية للاعب، بما في ذلك أسفل الظهر، الورك والبطن العضلات، وتوفير الاستقرار والتوازن اللازمة ل أوتمانيوفر ومعالجة اللاعبين المتعارضة. فمن المنطقي لتعزيز وتعزيز هذه العضلات من خلال مجموعة متنوعة من التدريبات قوة التدريب، بما في ذلك المطابع مقاعد البدلاء، يجلس القرفصاء، تجعيد الشعر، والمصاعد الميتة والجرش. كل يوم كنت تنفق في غرفة الوزن يجب أن تشمل تجريب لكل من مجموعات العضلات الرئيسية، وهذا لا ينبغي أن يتم على أيام متتالية. هناك حاجة إلى راحة يوم على الأقل للسماح للأنسجة العضلية لإصلاح نفسها من تجريب، وفي هذه العملية، وزيادة كتلة العضلات، مما يترجم إلى عضلات أقوى.

الجري

عدد قليل من رجال الدفاع الدفاعي يتمتعون بالركض، ولكنه عنصر حاسم في اللعبة. يمكن أن يكون الفرق بين النجاح في الميدان وركوب الصنوبر. وتعد المسافات الطويلة والمسافات القصيرة، مثل سباقات السرعة، عناصر مهمة في التمرين في غير موسمها، وينبغي أن يتم ذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة إلى ساعة في كل دورة. عند تشغيل مسافة طويلة، إنهاء كل دورة عن طريق زيادة السرعة حتى كنت في سباق كامل خلال 100 ياردة النهائية من المدى. حافظ على سباقات السرعة على مسافة 100 ياردة أو أقل، مع التركيز على سباقات السرعة من 10 إلى 20 ياردة، والمسافات المشتركة التي يغطيها رجل دفاعي أثناء لعبة كرة القدم.

>

ألعاب المحكمة

ألعاب المحكمة، مثل كرة السلة والتنس والاسكواش وكرة المضرب، مثالية لنظام تجريبي لينمان الدفاعي في غير موسمها بفضل قدرتها على المساعدة على تطوير خفة الحركة والتحمل العضلي. كرة المضرب، على سبيل المثال، يتطلب رشقات نارية قصيرة من السرعة والكثير من التواء وتحول، والتحركات المستخدمة على نطاق واسع خلال لعبة كرة القدم. كرة السلة يمنحك فرصة لتطوير العضلات الأساسية والساق من قبل انتعاش، الملاكمة وتشغيلها. على غرار كرة المضرب، والتنس ينطوي على الكثير من الحركة الجانبية ويساعد على تحسين التنسيق بين اليد والعين، والتي يمكن أن تأتي في متناول اليدين عند مطاردة أسفل الظهر. تنفيذ ألعاب المحكمة في روتينك في غير موسمها مرة واحدة على الأقل أو مرتين في الأسبوع.

حبل القفز والسباحة

سوف حبل القفز تحسين التنسيق بين اليد والعين وخفة الحركة مع توفير تجريب القلب والأوعية الدموية فعالة.وفقا لمعهد حبل السريع، 10 دقيقة من الحبال السريع القفز يحرق العديد من السعرات الحرارية و 30 دقيقة من الركض و 720 ياردة من السباحة. يوفر السباحة تجريب كامل الجسم الذي يعمل كل من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. انها وسيلة فعالة لهجة العضلات دون تأثير وزن الجسم. وينبغي استخدام حبل القفز والسباحة كعناصر منتظمة من روتين تجريبي غير موسمي دفاعي لينمان وينبغي أن تشارك في مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.