هل يساعد الركض في أسفل الدرج على فقدان الدهون في البطن؟

إذا كنت تستطيع أن تتذكر من أي وقت مضى الحاجة إلى تشغيل الدرج خلال كرة القدم في المدرسة الثانوية أو ممارسة المسار، كنت أعلم أنه ليس مزحة. انها صعبة، تجريب مكثفة التي تمارس تقريبا كل العضلات في جسمك. على الرغم من أنها لا تستهدف مباشرة عضلات البطن، تشغيل الدرج يمكن أن تساعدك على حرق الدهون في البطن، وسريعة. انها نوع من كثافة عالية الفترة الفاصلة التدريب، أو هيت، والتي أظهرت الدراسات هو فعال في المساعدة على حرق الدهون في البطن بعيدا أكثر كفاءة من ممارسة الحالة الثابتة التقليدية، مثل الركض.

<>>

فيديو اليوم

هيت الانفجارات بعيدا الدهون في البطن

وقد أظهرت العديد من الدراسات هيت فعالة في حرق تحت الجلد والدهون الحشوية - والدهون تحت الجلد مباشرة والاشياء عميقة داخل الخاص بك البطن، على التوالي. وقد قام استعراض نشر في مجلة السمنة في عام 2011 بالتحقيق في عدة من هذه. وأظهرت الأدلة أن الدهون في منطقة البطن انخفض بنسبة تصل إلى 48٪ بعد ثمانية أسابيع من هيت. ووجدت دراسات أخرى أن المشاركين فقدوا في أي مكان من ستة في المئة إلى 44 في المئة من الدهون في البطن القيام بنوع مماثل من نظام هيت. لذلك يمكن أن تختلف النتائج، ولكن الأخلاقية من القصة هو أن نعم، يمكنك أن تفقد الدهون في البطن عن طريق تشغيل الدرج.

كيفية القيام بذلك على نحو فعال

لتعظيم نتائج فقدان الدهون الخاص بك، فمن المهم لتصميم تجريب درج الخاص بك حول المبادئ التوجيهية العامة لل هيت. أولا، فمن الأفضل إذا كنت تستطيع استخدام مجموعة كبيرة من الدرج، 30 أو أكثر يعمل بشكل جيد. إذا لم يكن كذلك، حاول أن تجد على الأقل مجموعة من 10 درجات أو أكثر. بعد الاحماء لمدة خمس دقائق عن طريق القيام ببعض الركض الخفيفة وتمتد، والاستعداد للعمل بجد. سبرينت أعلى الدرج بالقرب من السرعة القصوى ثم المشي مرة أخرى إلى أسفل الدرج. انها حوالي 3: 1 نسبة بين الانتعاش والعدو. على سبيل المثال، يمكنك العدو لمدة 10 ثانية حتى الدرج والمشي إلى الوراء لمدة 30 ثانية قبل العدو النسخ الاحتياطي. هل هذه دورة التعافي والسباق لا يقل عن 10 مرات في تجريب. إذا كان يبدو مكثفة جدا، والمشي على الدرج في أسرع وقت ممكن بدلا من الركض.

السعرات الحرارية المحروقة

شخص 200 جنيه يحرق حوالي 550 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من تشغيل الدرج بوتيرة سريعة. هذا يمكن أن تختلف تبعا لمستوى شدة الخاص بك وعدد الدرج كنت تقوم بتشغيل. فقط من حيث حرق السعرات الحرارية، وهذا المثال أن يؤدي إلى ما يقرب من جنيه واحد فقدان الوزن كل أسبوعين على افتراض ثلاث التدريبات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. ولكن النظر حصرا في عدد من السعرات الحرارية المحروقة مع هذا التمرين سيكون بيعه قصيرة. وتشمل الفوائد الأخرى من هيت تحسين حساسية الأنسولين، والاستجابة الهرمونية وزيادة أكسدة الدهون. هذه كلها مفيدة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون الزائدة في البطن.

نصائح للمبتدئين

قبل أن تتعامل مع مجموعة ضخمة من الدرج مثل التدريب الصخري على معركته المقبلة، من المهم الحصول على القليل من ممارسة الدرج على نطاق أصغر.طريقة واحدة للقيام بذلك هي باستخدام آلة السائر درج في الصالة الرياضية. فإنه يحاكي تشغيل الدرج، ويمكنك الحصول على تجريب جيدة تفعل ذلك بوتيرة أكثر اعتدالا. يمكنك أيضا محاولة تشغيل الدرج في منزلك أو في شقتك إذا كانوا ما بين 10 و 15 خطوات. بدء بطيئة والعمل طريقك تصل إلى سباق القريب القتلى على مدى فترة من الأسابيع. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، يجب عليك التوقف والتشاور الطبيب. تشغيل الدرج ليس ممارسة منخفضة التأثير، لذلك فإنه ليس صحيحا للجميع. إذا كان ذلك مناسبا لك، والمتعة تقليم خط الخصر الخاص بك خطوة واحدة في وقت واحد.