الدمبل تجريب خطط للرجال
جدول المحتويات:
الرجال الذين يسعون لبناء القوة والتنسيق العصبي العضلي وظائف يجب النظر في إضافة الدمبل إلى نظام ممارسة الرياضة. الدمبل تفعل أكثر من لهجة. لأنها لا تعلق على آلة أو بكرة، فإنها تسمح للحركة الحرة وتتطلب المزيد من الاستقرار العضلي لرفع، وبالتالي الاستفادة من المزيد من العضلات من الآلات. فهي صغيرة وسهلة لتخزين، بحيث يكون بضعة أزواج من الأوزان المختلفة والحصول على تجريب كاملة في الراحة من منزلك.
فيديو اليوم
أساسيات الجسم العلوي
->
تمارين الدمبل الأساسية في الجزء العلوي من الجسم هي الصحافة الكتف، الصحافة الصدر، عازمة على الصف، العضلة ذات الرأسين حليقة، تمديد تريسبس العلوية، الرؤوس الثلاثية، يثير الجانبي، أمامي يثير وعكس يطير. أداء كل هذه التمارين خلال برنامج الدمبل الجزء العلوي من الجسم. لمزيد من الرعاة المتقدمة، حاول التدريب من جانب واحد. على سبيل المثال، لا الصحافة الكتف ولكن تبدأ مع أضعف الجانب الخاص بك ورفع واحد فقط الدمبل النفقات العامة. تفعل ما يصل الى يمكنك حتى التعب الكتف الخاص بك، ثم تبديل الأسلحة وتكرار لنفس العدد من ممثلين. هذا النوع من التدريب هو عظيم لتفعيل الأساسية الخاصة بك وتصحيح اختلالات العضلات.
أسفل الجسم أسفل إلى أسفل
->
أبسط تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تستهدف كوادس، أوتار الركبة و غلوتيس هي اندفاع والقرفصاء. ويشير مركز جامعة روتشستر الطبي إلى دمج الدمبل من خلال عقد واحد في كل يد والقيام بموقف ضيق يجلس القرفصاء مع الدمبل على السطوح الخارجية للركبتين. أيضا محاولة يجلس القرفصاء واسعة الموقف مع الدمبل بين الركبتين، الطعنات ثابتة، الطعنات العكسية والمشي الطعنات. عزل الأوتار مع دادليفتس قاسية أرجل من خلال عقد الدمبل أمام ساقيك، والانحناء ببطء على الوركين، ودفعهم إلى الوراء والحفاظ على ظهرك مستقيم. الحفاظ على الدمبل أقرب إلى ساقيك ممكن. تذهب منخفضة بقدر ما تستطيع حتى تشعر سحب في أوتار الركبة الخاص بك، ثم ضغط غلوتيس الخاص لوقف احتياطية. أيضا محاولة واحدة القرفصاء الدمبل الساق، خطوة المنبثقة، الطعنات الجانبية وساق واحدة ديادليفتس.
تدريبات
->
وهناك مجموعة متنوعة من الطرق التي لتقسيم الروتين التدريب الدمبل الخاص بك. إذا كنت جديدا على ممارسة وتريد لكسب بعض القوة الشاملة ونبرة، والقيام اثنين أو ثلاثة الروتين كامل الجسم الدمبل في الأسبوع على أيام غير متتالية.اختار أربعة تمارين الجزء العلوي من الجسم وأربعة تمارين الجزء السفلي من الجسم وتختلف كل دورة. إذا كان لديك المزيد من الوقت وترغب في عزل الجزء العلوي والسفلي من الجسم، فعلي يومين من الجزء العلوي من الجسم واثنين من أيام الجسم السفلي في الأسبوع، واختيار ستة إلى ثمانية تمارين يوميا. لعزل مجموعات العضلات الفردية، توصي العضلات والقوة برنامج لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. جرب برنامج دفع يوم الاثنين، باستخدام الصدر وثلاثية الرؤوس، ثم برنامج سحب يوم الأربعاء، وذلك باستخدام الظهر والعضلة ذات الرأسين، وأخيرا يوم الساق والكتف يوم الجمعة.
برمجة أهدافك
->
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين في الأسبوع، مما يسمح لمدة 48 ساعة على الأقل بين تدريب العضلات الفردية على الانتعاش. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، تبدأ مع الأوزان الخفيفة ولكن زيادة التكرار إلى 15-20 لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. للقوة والكتلة الجماعية في العضلات، واستخدام وزن أثقل واستكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. للصحة العامة والعافية، والقيام ثلاث مجموعات من 15 تكرار كل ممارسة.
