من السهل مقابل عمليات السحب الصلبة

وسحب المتابعة هو ممارسة مركب يستخدم وزن الجسم للعمل عدة عضلات كبيرة من الجزء العلوي من الجسم. دمج الانسحاب في روتين التمرين يمكن أن تساعدك على تقوية الجزء العلوي من الجسم وبناء فعالية التحمل في العضلات المستهدفة. يمكن أن يكون سحب المنبثقة من الصعب على تمارين البداية ولكن هناك اختلافات أسهل وتمارين مماثلة التي يمكن استخدامها لبناء القوة اللازمة لتنفيذ الحركة. محاولة سهلة الاختلافات سحب المتابعة لبناء قوتك. للحصول على مزيد من التدريبات المتقدمة، استخدم خيارات أكثر صعوبة لضمان تجريب صعبة.

فيديو لليوم

عضلات تعمل

العضلات المستهدفة من سحب ما يصل هي مجموعة كبيرة الظهرية لاتيسيموس من الجزء العلوي الخلفي. على الرغم من أن هذه العضلات تحمل معظم الوزن أثناء الحركة، وتشارك عضلات أصغر من الذراعين والكتفين أيضا للمساعدة في ممارسة وتوفير الاستقرار. عضلات النواة، المحيطة أسفل الظهر والمعدة، وتنشيط أيضا للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

من السهل الاختلافات

قد تجد صعوبة في رفع وزن الجسم لاستكمال سحب ما يصل. العديد من الصالات الرياضية لديها الآلات التي توفر المساعدة المرجحة لتقليل كمية الوزن كنت مسؤولا عن رفع. إذا لم يكن لديك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الصالة الرياضية الخاصة بك ليس لديها هذا النوع من الجهاز، هل يمكن أن يكون لها بقعة شريك لك. يكون لديك نصاب تقف وراءك، مع يديه على الوركين أو الخصر. هل لديك المصور رفع لك كما كنت سحب نفسك. يمكنك أيضا المساعدة الذاتية باستخدام شريط وضعه حول مستوى مع عنقك. قبضة شريط أوسع من عرض الكتف ووضع قدميك قليلا أمامك. خفض نفسك حتى ذراعيك مستقيمة ومن ثم رفع ذقنك فوق شريط، باستخدام ساقيك للحصول على الحد الأدنى من المساعدة. ويمكن أيضا آلات لات المنسدلة أن تستخدم لبناء تدريجيا العضلات المستخدمة في سحب المتابعة.

سحب سحب قياسي

استخدم الاختلافات الأسهل حتى تتمكن من إكمال عملية سحب. تنفيذ معيار سحب المتابعة عن طريق الاستيلاء على شريط مع قبضة اليد، بحيث تواجه النخيل بعيدا عنك، حول عرض الكتفين. ثني الركبتين، إذا لزم الأمر، حتى ذراعيك مستقيمة. سحب نفسك حتى ذقنك هو فوق شريط، والحفاظ على جسمك مباشرة دون يتأرجح. اخفض نفسك إلى موضع البداية وكرر الحركة. ثني قدميك وراءك من خلال ممارسة للتأكد من أن قدميك لا تلمس الكلمة.

المزيد من عمليات الانسحاب الصعبة

عندما تكون قادرا على أداء 12 عملية سحب مع وزن الجسم، يجب أن تبدأ في جعل التمرين أكثر صعوبة. أولا، حاول القيام سحب الناشئة مع يديك أبعد من ذلك. ثم، التقدم إلى سحب الانسحاب المرجح مع حزام تراجع أو، إذا كان أحد غير متوفر، على ظهره المرجح.إذا اخترت استخدام حقيبة الظهر، تأكد من أنه قوي بما فيه الكفاية لتحمل لوحات الوزن الذي سيتم وضع فيه. حقيبة مع الأشرطة الخصر عقد على ظهره أقرب إلى جسمك وتسمح لك لحمل الوزن أكثر راحة.