تناول الأرز البني بعد التمرين

تناول الطعام مباشرة بعد جلسة تجريب أو التدريب ضروري في تعظيم الاسترداد الخاص بك. لتمرينات القلب عالية الكثافة، طويلة الأمد، مثل دورة تدريبية طويلة ركوب الدراجات أو تشغيل 10 ميل، والكربوهيدرات بعد التمرين هي الحاسمة. قد يميل إلى الذهاب لراحة بار استبدال وجبة أو شراب، ولكن اختيار لكامل الطعام، مثل الأرز البني، بعد تجريب يوفر لك الألياف والفيتامينات والمعادن الطبيعية التي يمكن أن تكون المركبات المفقودة في المنتجات المصنعة.

>

فيديو اليوم

توقيت

استهلاك الكربوهيدرات في غضون 15 إلى 60 دقيقة بعد جلسة القلب الصلبة مهم لأن جسمك هو الأكثر كفاءة في استبدال الجليكوجين، أو الطاقة، مخازن خلال هذه النافذة، ويوضح مدرب الشهير كريس كارمايكل في "الغذاء لللياقة البدنية. "استعادة الجليكوجين يحدث بمعدل أسرع مباشرة بعد ممارسة الرياضة لأن المخازن الخاصة بك فارغة وتدفق الدم لا يزال مرتفعا. جسمك يحول الكربوهيدرات إلى الجليكوجين لإعادة ملء العضلات. الأرز البني هو مصدر الكربوهيدرات، مع حوالي 46 غرام لكل كوب المطبوخ من مجموعة متنوعة من الحبوب المتوسطة.

المبلغ

يجب أن تهدف إلى حوالي 0. ​​75 غراما من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في غضون 15 إلى 30 دقيقة من الجلسة. لرياضة 140 رطل، تحتاج حوالي 105 غراما من الكربوهيدرات. يوصي كارمايكل بأن تستمر في تناول هذا المبلغ كل ساعتين للأربع أو ست ساعات القادمة. يمكنك تحقيق هذا المبلغ مع حوالي 2 1/4 أكواب من الأرز البني في كل تغذية.

إضافة البروتين

في حين أن الكربوهيدرات مهمة، يمكنك الجمع بين القليل من البروتين مع وجبة الانتعاش الخاص بك ليؤدي إلى أفضل حتى التزود بالوقود العضلات. وقالت نانسي كلارك، التغذية الأمريكية جمعية التغذية ديتيتيك وزميل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ل أوسا توداي في فبراير 2009 أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يسهل استعادة الجليكوجين والحد من هرمون الإجهاد الكورتيزول، الذي يكسر العضلات. البروتين يساعد أيضا على تسهيل إصلاح العضلات - وليس فقط للتزود بالوقود من الجليكوجين. تجربة مع نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين الذي يعمل بالنسبة لك - قد حاولت أربعة أجزاء الكربوهيدرات إلى جزء واحد من البروتين أو جزأين الكربوهيدرات لبروتين جزء واحد. لرياضة 140 رطل، يمكن أن تكون وجبة ما بعد تجريب 2 1/4 أكواب من الأرز البني مع 1/2 كوب من الدجاج المفروم المفروم، والذي يضيف 21 غراما من البروتين.

اعتبارات

دون تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل الأرز البني، قد يستغرق استعادتك بعد التمرين وقتا أطول - حتى 72 ساعة، وفقا لما ذكره كارمايكل. ما عليك سوى تناول وجبة كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات بعد جلسة تمرين طويلة. تشغيل 5K أو باستخدام مدرب بيضاوي الشكل لمدة 30 دقيقة لا ضريبة النظام الخاص بك كما شديد.