تمارين العمود الفقري السفلي مقفل في دوران اليمين

آلام أسفل الظهر يمكن أن تنبع من العمود الفقري الخاص بك والمفاصل العجزي الحرقفي الذي يربط الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك مع الحوض الخاص بك. في أكثر ألمها، ظهرك يمكن أن يشعر مؤمن في المكان، كما لو أنها لن تدور بسهولة من موقف تحول الحق الخاص بك. في حين أن احتمال ممارسة ظهرك قد يبدو صعبا، يمكن التمارين لطيف تساعد على تخفيف العضلات المشددة التي قفل ظهرك في المكان. دائما التحدث مع الطبيب المعالج، ومع ذلك، قبل القيام بأي تمارين التي يمكن أن تؤثر على صحة ظهرك.

فيديو اليوم

فلكسيون وتمديد

عندما يكون العمود الفقري مؤمنا في الدوران الصحيح، فإنه عادة ما يكون مقفلا إما بالثناء أو التمديد. الفلك هو عندما كنت عازمة قليلا أو منحدر إلى الأمام إلى اليمين، في حين تمديد هو ظهرك قليلا إلى الوراء إلى اليمين. لتخفيف بعض آلام أسفل الظهر، يمكنك ممارسة تمارين الانثناء، والتي يمكن أن تساعد "فتح" أجزاء مؤمن من ظهرك من خلال تحرير مساحة مشتركة. على العكس من ذلك، تمارين التمديد يمكن أن تأخذ ضغط قبالة العمود الفقري السفلي الخاص بك.

تمارين الفك

مثال واحد على الانحناء، أو الانحناء إلى الأمام، هو ممارسة تمتد من الرأس إلى الركبة. هذا التمدد ينطوي على الجلوس مع ساقك اليمنى تمتد إلى الجانب الخاص بك وساقك اليسرى مدسوس في نحو الحوض الخاص بك. يمكنك وضع وسادة صغيرة قليلا تحت الأرداف اليسرى لتخفيف التفاوت الذي ينتج عن دوران العمود الفقري الخاص بك مؤمن. ينحني ببطء إلى الأمام نحو ساقك اليمنى، تخيل أنك تمتد من الفخذ الخاص بك، وليس الورك الخاص بك. استطالة ظهرك وعقد تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية، كما كنت قادرا. كرر تمتد 2-3 مرات، ثم التبديل إلى الساق المعاكس.

>

التمديد

عندما يتم تأمين ظهرك في دوران يمين، يمكن أن يؤدي التمارين التي تشجع على التمديد إلى تخفيف الأربطة الضيقة والعضلات ومحاولة تمديد الظهر بالتساوي. مفتاح تمارين التمديد ليس لدفع نفسك بعيدا جدا. ممارسة الصحافة، أو الكوبرا، وممارسة هو مثال على ذلك. للقيام بهذه العملية، تقع على معدتك ووضع النخيل على الأرض بجانب كتفيك. دفع ضد يديك لرفع الجزء العلوي الخاص بك قليلا قليلا من الأرض. يجب أن تشعر بتمتد في أسفل الظهر. عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم العمل طريقك تصل إلى التكرار والإطارات الزمنية إضافية.

تمارين الهزاز

يمكن للعمود الفقري الأيمن جعل من الصعب تحريك الحوض بالتساوي من خلال التمدد. على سبيل المثال، من ركبتيك، قد تمتد إلى الأمام والعثور على الحوض الصحيح يأتي قليلا إلى الأمام بدلا من سحب إلى الوراء كما يفعل الجانب الأيسر. لتخفيف هذا التوتر، يمكنك إجراء تمارين هزاز التي يمكن أن تساعد "أونستيك" الحوض وتحسين دوران.ومن الأمثلة على ذلك ممارسة "الصخور" المقدسة. لأداء هذا التمرين، استلقي على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. إبقاء أسفل الظهر على الأرض كما كنت صخرة الحوض إلى الأمام والعودة إلى مكان في حركة بطيئة، تسيطر عليها. إذا كان ذلك ممكنا، في محاولة لتدوير الحوض جنبا إلى جنب لتخفيف التوتر في هذا المجال.