تمارين للرجال لانقاص الدهون في البطن

لانقاص الدهون في البطن، على الرجل أن يقلل من كمية الدهون لديه في جميع أنحاء جسده. لا يمكن تحقيق خفض بقعة، ينص على المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. للحد من الدهون في البطن عموما، يحتاج الرجل إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية مما يستهلك. والجمع بين التمارين الرياضية، وممارسة تدريب القوة، والنظام الغذائي السليم توفر أفضل النتائج.

فيديو لليوم

التمارين الرياضية

يجب على جميع الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عاما القيام بممارسة التمارين الرياضية المكثفة بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة من التمارين الرياضية النشطة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، ويقدم المشورة للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك، لانقاص الوزن، بما في ذلك الدهون في البطن، قد تحتاج إلى إجراء 60 إلى 90 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. يجب أن تجريب معتدل تجعلك العرق ورفع معدل ضربات القلب الخاص بك (على الرغم من أنه يجب أن تكون لا تزال قادرة على الاستمرار في محادثة). وتشمل التمارين الهوائية المشتركة تشغيل وتسلق الدرج والمشي والسباحة وركوب الدراجات والرياضة مثل كرة السلة.

تدريبات القوة

بالإضافة إلى التمارين الرياضية، توصي أسسم بأن يقوم الأشخاص بتدريبات من 8 إلى 10 تدريبات مرتين في الأسبوع، مع تكرار من 8 إلى 12 لكل ممارسة. تركز أفضل التدريبات على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك غلوتيس (الأرداف)، البطن، الفخذين (أمام الفخذين)، أوتار الركبة (الظهر من الفخذين)، الصدرية (الصدر)، شبه منحرف (الجزء العلوي من الظهر)، العضلة ذات الرأسين (أمام الذراعين) ، ثلاثية الرؤوس (الظهر من الأسلحة)، الدالية (الكتفين) والظهرية الظهرية (الظهر السفلي والمتوسط). المقاومة لممارسة التدريب القوة قد تأتي من وزن الجسم، عصابات المقاومة، الأوزان الحرة، كرات الدواء أو آلات الوزن.

اندفع إلى الأمام

إلى الأمام الطعنات تعزيز غلوتيس، الفخذ، وأوتار الركبة، العجول و أبدومينالس. تبدأ بوقوف طويل القامة مع قدميك معا. سحب الكتفين طويل القامة وتشديد عضلات البطن. تحويل وزنك إلى قدمك اليسرى ورفع ببطء قدمك اليمنى. اندفع إلى الأمام، ووضع قدمك اليمنى 2-3 أقدام أمام قدمك اليسرى. كما كنت خطوة إلى الأمام، والتركيز على خفض الوركين إلى الأرض، وليس خطوة إلى الأمام. المجلس الأمريكي على ممارسة ينصح بأن عليك الاستمرار في خفض الوركين حتى الأرض والفخذ الأيمن الخاص بك موازية. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تذهب على أصابع قدميك. للعودة إلى وضع البداية، ادفع مع قدمك اليمنى، باستخدام الفخذين و غلوتيس لسحب ساقك الأمامية مرة أخرى. إبقاء عضلات البطن ضيق طوال التمرين. كرر على الجانب الآخر.

مناورة الدراجات

أظهر مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو أن مناورة الدراجات تشارك عضلات البطن أكثر من أي ممارسة أخرى.كما أنه يعمل عضلات الظهر، بعقب والساقين. للبدء، كذب على الأرض واضغط ظهرك ضده. ضع يديك بجانب رأسك، وأصابعك تلمس برفق جوانبها. رفع ساقيك وثني الركبتين إلى زاوية 45 درجة. باستخدام الحركة التي تسيطر عليها، تذهب من خلال حركة دراجة مع ساقيك، في حين الشباك حتى لجلب الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى. البديل لجلب الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. استخدام البطن الخاص بك لتحويل الجزء العلوي من الجسم. لا مجرد ثني الكوع الخاص بك إلى ركبتك.