تمارين لهوب مؤلمة نظرا لبشد عضلي

وسحبت القابضة في الفخذ يمكن أن تكون الإصابة مؤلمة وربما المنهكة بالنسبة للبعض. اعتمادا على شدة إصابتك، قد تقتصر على أنواع معينة من تمارين التمدد. في حين الطعنات وغيرها من الامتدادات لطيف عموما آمنة لحالات خفيفة، والمرضى الذين يعانون من سلالة شديدة الورك المثنية قد تحتاج إلى الانتظار حتى الأربطة شفيت تماما قبل ممارسة الرياضة. للحصول على أفضل النتائج، تحدث مع طبيبك أو إصابة الرياضة المهنية قبل الانخراط في أي تمارين تمدد.

فيديو اليوم

تحديد درجة الخطورة

إصابات الورك المثنية سحبت تأتي في ثلاث درجات مختلفة، وفقا لرولاند جيفري العلاج الطبيعي الرياضي إصابة عيادة. إصابات الصف الأول خفيفة نسبيا وتتكون من التمدد أو الجزئي في العضلات المحيطة الوركين. الإصابات المسمى الصف الثاني والصف الثالث يمكن أن تشير إلى الدموع الجزئية أو تمزق في العضلات، على التوالي. لأن مثنية الورك تتكون من عضلاتين رئيسيتين - البسواس والحرقفي - يمكن أن تحدث إصابة المثنية الورك سحبت في أي من هذه العضلات. في معظم الحالات، وينصح المرضى على الفور الراحة والجليد ورفع عضلات الورك، تليها تمارين تمتد لطيف.

الطعنات الكلاسيكية

الاندفاع هو ممارسة مقاومة الجسم تستخدم عادة لتطوير عضلات الفخذ والبطن. بالإضافة إلى ذلك، يوفر اندفاع امتدادا كبيرا للالمفصل الورك التي قد توفر تخفيف الألم. بدء الاندفاع الخاص بك عن طريق المضي قدما من وضعية الوقوف حتى تصل ركبتك زاوية 90 درجة. انحنى إلى الأمام حتى الركبة الخلفية موازية للأرض، مع التأكد من الركبة الأمامية لا تزال مباشرة فوق الكاحل الخاص بك. إذا كان هذا التمرين صعبا للغاية، يمكنك أن تقضي على ساقك الخلفية على الأرض ولا تزال تحتفظ بفوائد تمدد عضلات الفخذ. عقد الموقف لمدة 30 إلى 90 ثانية حسب الحاجة قبل تكرار على الساق المقابلة.

الجدار القرفصاء

الجدار القرفصاء هو امتداد معتمد التي يمكن أن تخفف الألم عن طريق مساعدتك على استعادة التنقل الأنسجة، وفقا لموقع سبورتسمد. تبدأ بالوقوف مع ظهرك ضد جدار مع قدميك عرض الكتفين. ثني ركبتيك حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة بين العجول والفخذين. عبور ذراعيك وعقد موقف 30 إلى 90 ثانية، أو ما دامت الحاجة إليها. للحصول على امتداد أعمق، انتشر ساقيك على نطاق أوسع كما كنت القرفصاء، مع الحفاظ على ركبتيك وضعه بقوة فوق الكاحلين.

كامل قارب بوس

"اليوغا مجلة" توصي نافاسانا، أو قارب تشكل، كامل الجسم تشكل، لتقوية عضلات الفخذين الورك. تبدأ بالجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. اضغط يديك في الأرض كما كنت ببطء الهزيل مرة أخرى ورفع قدميك من على الأرض.استمر في التراجع عند رفع ساقيك، وتشكيل شكل V بين الجذع العلوي والسفلي. وأخيرا، تصويب ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية مع الفخذين. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية حسب الحاجة قبل أن يعود مرة أخرى إلى الأرض.