تمارين لتخفيف آلام الرقبة على الطرق

على الرغم من أنها عادة ما تكون وسيلة ممتعة للحصول على ممارسة الرياضة الخاصة بك، أحيانا ركوب الدراجات يمكن أن يكون ألم في الرقبة. وطالما يتم تركيب الدراجة بشكل صحيح على جسمك وأسلوب ركوب الخيل، فإن معظم آلام الرقبة أثناء وبعد ركوب الدراجات سببها ضعف الشكل وضعف عضلات الظهر والكتف الضعيفة. التركيز على الحفاظ على وضع جيد على الدراجة وتقوية العضلات التي تدعم عنقك يجب أن تساعد على تقليل الألم وتسمح لك التمتع رحلتك.

>

فيديو اليوم

يتغاضى <1000> يتراجع الكتف يتصرف عدة عضلات من خلال الكتف والجزء العلوي الخلفي - نفس العضلات التي تساعد على دعم الرقبة والرأس عند ركوب الدراجات. قف مع قدميك حول الورك العرض بعيدا مع الدمبل في كل يد. الحفاظ على ذراعيك استرخاء، تتغاضى ببطء كتفيك، ثم مرة أخرى ومن ثم وصولا الى موضع الانطلاق. كرر 10 إلى 15 مرة.

ارفع المرفقين

الجانبي، أو الكوع، يرفع لهجة عضلات الكتف والظهر العلوي ويمكن أن يتم في موقفين مختلفين. في الموقف الأول، الوقوف مع الدمبل في كل يد مع المرفقين عازمة إلى زاوية 90 درجة. الحفاظ على هذه الزاوية كما كنت ببطء رفع المرفقين الخاص بك إلى الجانب حتى يتماشى مع كتفيك. عقد موقف لعدد من اثنين ثم خفض ببطء المرفقين الخاص بك مرة أخرى إلى جانبيك. كرر 10 إلى 15 مرة. الموقف الثاني يعمل الجزء العلوي الخلفي أكثر عمقا من الأول. بينما الكذب وجهه على مقاعد البدلاء، أداء نفس عازمة الكوع رفع الحركة. مقاعد البدلاء يمكن أن تكون مسطحة أو تعيين في انحدر.

رفعه

تبدو عملية تثبيت تثبيت الكتف بسيطة ولكنها تعطي تمرين عميق للجزء العلوي من الظهر والكتفين. كذب وجهه لأسفل على الأرض مع ذراعيك امتدت النفقات العامة كما لو كنت التظاهر أن يكون سوبرمان الطيران. باستخدام عضلات الظهر، ورفع ببطء صدرك والذراعين قبالة الأرض. شغل المنصب لعدد من خمسة ثم تراجع لأسفل. بعد ذلك، رفع، ولكن هذه المرة عقد ذراعيك بها في زاوية 45 درجة كما لو تشكيل Y. عقد المصعد لعدد من خمسة ثم خفض لأسفل. في المصعد الثالث، عقد ذراعيك إلى الجانب لجعل T- الشكل. عقد لخمسة من خمسة ثم أقل. كرر سلسلة من المصاعد 10 إلى 15 مرة. كما يمكنك الحصول على أقوى، في محاولة لعقد المصاعد لعدد 10.

التركيز على نموذج

مماثلة للحفاظ بشكل صحيح على اليوغا تشكل، مع التركيز على الشكل الصحيح هو ممارسة يمكنك القيام به على الدراجة للحد من عنقك الم. كما كنت تميل إلى الأمام على الدراجة الطريق الخاص بك، والحفاظ على ظهرك تقريب قليلا بدلا من إجبار نفسك لعقد الظهر المسطح تماما أو السماح للجسم لترهل إلى سوايباك. المقبل، بغض النظر عن مكان يديك على المقاود، والحفاظ على المرفقين عازمة للسماح عضلات الذراع الخاصة بك لامتصاص المطبات الطريق.وأخيرا، بدلا من حمل كتفيك مرة أخرى كما تفعل عند الوقوف، والتركيز على المتداول الكتفين إلى الأمام حتى تشعر عضلات الصدر دعم الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يكون عقد هذه المواقف تحديا في البداية، وقد تكون قادرا على القيام بها لبضع دقائق فقط في المرة الواحدة. كما يمكنك الحصول على أقوى، وزيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي تبقى فيه حتى يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب لغالبية رحلتك.