تمارين لكبار السن مع ألم أسفل الظهر

مع مرور الوقت، يمكن أن الفقرات العمود الفقري والغضاريف بين هذه الفقرات تبدأ في الانهيار، مما أدى إلى آلام الظهر وعدم الراحة كما عمرك. إذا كنت من كبار الذين يعانون من آلام الظهر، لم يكن لديك إلى اللجوء إلى نمط الحياة المستقرة. بدلا من ذلك، يمكنك إجراء تمارين لطيف للحفاظ على المرونة والقوة في العمود الفقري الخاص بك. دائما التحدث إلى الطبيب المعالج، ومع ذلك، قبل البدء في برنامج ممارسة للتأكد من أنك لست في خطر لإصابة الظهر.

فيديو اليوم

عودة المرونة

الحفاظ على العمود الفقري المرن مهم كما عمرك لأنه يساعدك على الحفاظ على مجموعة من الحركة. لأنك في خطر متزايد للإصابة مع تقدم العمر، لم يكن لديك لأداء تمتد التواء شديدة. بدلا من ذلك، يمكنك تمتد الظهر عن طريق الميل الحوض، والتي يمكن أن يؤديها حتى لو كنت السرير ملزمة. استلقي على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. قم بإمالة حوضك بلطف نحو الصدر، ولكن لا ترفع من منتصف الظهر من الأرض. عقد هذا الموقف ليشعر تمتد في أسفل الظهر.

تمارين التثبيت

تمارين القوة والاستقرار تساعد على تقوية الجزء السفلي من الظهر، والذي يمكن أن يقلل من مستوى الألم. تحقق دائما مع الطبيب قبل أداء تمارين تعزيز. مثال تثبيت الاستقرار يتضمن الجلوس على الكرة ممارسة مع الركبتين شقة على الأرض. رفع ببطء ذراع واحد فوق، ثم خفض هذا الذراع وتكرار على الجانب الآخر. استمر بالتناوب حتى تكمل خمس عمليات تكرار على كل جانب. إذا كنت أكثر تقدما، يمكنك رفع ساق واحدة في الهواء في وقت واحد.

>

هامرستينغ / ليج سترنغثينرز

يساعد تعزيز العضلات في ساقيك على منع التوتر في أسفل الظهر لأن هذه العضلات تسحب على العمود الفقري السفلي. ومن أمثلة تمارين تقوية القدمين والظهرين الجلوس على الأرض مع تمديد قدميك أمامك. رفع ببطء ساقك من الأرض، حوالي ثلاث بوصات من الأرض. عودة ساقك إلى موقف البداية، ثم كرر 10 مرات. ثم، كرر على الساق المقابلة. ممارسة أخرى تنطوي على البدء من موقف دائم مع يديك على قطعة متينة من الأثاث لتحقيق التوازن. ينحني ببطء ركبتك، وبذلك لا أعلى من مستوى الورك. انخفاض ببطء وتكرار 10 مرات على هذا الجانب، ثم كرر على الجانب الآخر.

تمارين البطن

الخاص بك البطن هي جزء من العضلات الأساسية الخاصة بك، والتي تشمل أيضا أسفل الظهر. من خلال تعزيز بطن الخاص بك، يمكنك توفير الاستقرار وتسهيل بالنسبة لك لأداء أنشطة مثل الخروج من السرير أو كرسي الخاص بك. ومن الأمثلة على ذلك ممارسة التجعيد. استلقي على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض.عقد عضلات البطن لرفع ببطء كتفيك ورأس الأرض. لا تذهب أعلى مما هو مريح. خفض ببطء كتفيك على الأرض وكرر التمرين ثمانية إلى 10 مرات، اعتمادا على قوة البطن.