فقدان الدهون: حلها

جدول المحتويات:

Anonim

العدو واضح: الدهون في الجسم. إذا كنت تريد أن تبدو أصغر حجما وأكثر جنسية أو تقليل خطر المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري، سيكون لديك لسقوط تلك الدهون غير المرغوب فيها.

فيديو اليوم

أثارت عناد فلاب أن تزول صناعة مليارات دولار من حبوب الرصاص السحرية، والوجبات الغذائية والآلات وممارسة أقراص الفيديو الرقمية. ومع ذلك، فإن تسليط الدهون قد يبدو شبه مستحيل - وقد يكون ذلك لأن لدينا بندقية وأشار في أنفسنا. نحن تخريب لدينا الأوهام حرق الدهون مع سوء التخطيط، والتكتيكات الفقيرة وتتبع غير دقيقة.

الخروج من طريقتك الخاصة. تجنب هذه الأخطاء الشائعة لجعل الكفاح ضد طرد واحد عادل.

في حين يحرق القلب المزيد من الدهون كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة، فإنه يحرق السعرات الحرارية أقل بكثير من ممارسة أكثر كثافة، وهذا يعني أنك تحرق أقل من الدهون بشكل عام.

شون أرنت، أستاذ مشارك في علوم التمرين في جامعة روتجرز

المشكلة: التمرين الخاص بك هو مجرد طويل، القلب البطيء

المسار إلى جسم أقل حجما ليس مسيرة طويلة بطيئة - أو دراجة أو تسلق درج، لهذه المسألة.

يقول شون أرنت، الأستاذ المساعد لعلوم التمارين في جامعة روتجرز: "الناس يلتزمون ببطء القلب لأنهم يقولون إنها منطقة حرق الدهون". ولكن ما يقوله لك هو أنه في حين أن القلب يحرق المزيد من الدهون كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة، فإنه يحرق السعرات الحرارية أقل بكثير من ممارسة أكثر كثافة، وهذا يعني أنك تحرق أقل من الدهون بشكل عام.

"القلب البطيء يحرق عدد قليل جدا من السعرات الحرارية"، ويقول قوة معتمدة والمتخصص تكييف كريج بالانتين، صاحب توربولنستراينينغ. كوم ومؤلف كتاب "تدريب الاضطرابات". وعلى عكس أشكال أخرى من التمارين الرياضية، التي تحافظ على حرق السعرات الحرارية بعد التمرين، وجلسات القلب غير فعالة وقف التقطيع بعيدا في الدهون بمجرد أن تتوقف عن الجهاز.

الحل: هل مزيج من قوة التدريب وفترة القلب لحرق كفاءة أثناء التمرين وبعد.

"أفضل شيء يجب القيام به هو التدريب على المقاومة الأيضية، حيث يمكنك القيام بالتسوق والدوائر من التدريبات المكثفة، والجسم الكلي، مع الانتعاش غير مكتملة حتى تحصل على الكثير من العمل المنجز في فترة قصيرة من الزمن"، ويقول بالانتين. في التدريبات مثل هذه، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي في حين كنت لا تزال لاهث إلى حد ما من سابقتها، وخلط عمل القلب إلى تجريب قوة يبني العضلات - العضلات التي تتغذى على السعرات الحرارية والدهون لتنمو حتى بعد انتهاء التمرين.

للحصول على تأثير مماثل على آلة القلب، يقول أرنت، رشقات نارية بديلة بديلة من جهد القلب الشديد مع فترات أبطأ من وقت الانتعاش. سوف تحرق بمعدل أعلى خلال فترات مكثفة، وسوف تستمر في حرق على هذا المعدل كما يسترد جسمك - بنفس الطريقة التي قلبك تبقي سباق بينما كنت عازمة بعد سباق.

لإجراء تجريب الفاصل الزمني القلب بسيط، الاحماء لمدة خمس دقائق باستخدام طريقة القلب من اختيارك. ثم أداء 30 ثانية من العمل المكثف - حوالي ثمانية من أصل 10 جهد. بعد 30 ثانية، إجراء فترة انتعاش أبطأ في أربعة من أصل 10 لمدة 30 إلى 45 ثانية. استمر بالتناوب بين هذه الفواصل الزمنية لمدة 20 دقيقة تقريبا. مع مرور الوقت، في محاولة لجعل فترات مكثفة أكثر كثافة، وإجراء المزيد من الجولات.

المشكلة: لا تخطيط، لا تتبع

سفك الدهون هو صعبة بما فيه الكفاية، ولكن العديد من ديتر لديهم فكرة غامضة فقط كم كنت أكل.

يقول بالانتين: "الكثير من الناس يكذبون على أنفسهم حول مدى توافقهم مع التغذية. انهم جيدون معظم اليوم، كما تقول، ولكن هناك حفنة من هذه الوجبات الخفيفة التي هي خارج الخطة، أو لدغة من الشوكولاته التي هي غير متوافقة. وتنسى هذه الدغات لأنه لم يتم تسجيل أي شيء ". ثم يكافحون ولا يستطيعون معرفة سبب عدم تمكنهم من التغلب على الهضبة."

وتنشأ المشكلة نفسها في صالة الألعاب الرياضية، كما يقول أرنت.

"أنت لن تنطلق إلى كاليفورنيا بدون خريطة، ستضيع". ولكن العديد من رفاق الصالة الرياضية المشي في دون خطة، والقيام بأي دغدغة يتوهم بهم - وليس تتبع كيف تقدم جلستهم.

الحل: الحفاظ على مجلة الغذاء ومجلة تجريب، واتباع خطة تجريب محددة.

عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، "لديك خطة لعبة، فترة،" يقول تومينيلو. "سواء كان ذلك أجزاء معينة من الجسم أنت ذاهب للعمل أو دائرة أو شيء من هذا، لديها نوع من خطة يمكنك الذهاب في و "بدلا من التخمين".

عندما كنت تفعل تجريب، وتتبع كم كنت قد فعلت ذلك يمكنك التقدم - زيادة ممثلين، والأوزان والوقت لذلك عليك في الواقع بناء العضلات وتحسين. ونفعل الشيء نفسه مع الأكل الخاص بك.

"وتبين البحوث أن الأشخاص الذين يستخدمون مجلة الغذاء الحصول على نتائج أفضل من أولئك الذين لا يفعلون"، ويقول بالانتين. عليك أن تكون قادرا على تحديد الأوقات التي الغش حتى تتمكن من تجنب إغراء. للحصول على نقاط المكافأة، والتقاط الصور من كل ما تأكله ونشرها على الانترنت.

"إنشاء مدونة أو مجلة في منتدى لفقدان الوزن ونشر وجبات الطعام هناك"، تقول: "سوف تكون أقل ميلا للغش عندما يعني الكذب على العالم".

المشكلة: ثم الخنزير

إذا كنت فعلت التمرين، هل يمكن أن يكون بطاطا مقلية، أليس كذلك؟ ليس إذا كان فقدان الدهون هو هدفك، ويقول أرنت.

"هذا صحيح إذا كنت تبحث في صيانة الوزن"، كما يقول. ولكن إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن أو الدهون، "الأكل إضافي يلغي تأثير [تجريب]."

الحل: في محاولة لجعل دنت في السعرات الحرارية الخاصة بك مع كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

فقدان الجنيه يتطلب قطع 3، 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك أو حرق نفس المبلغ. من خلال خفض السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 500 كل يوم، فسوف تفقد الجنيه كل أسبوع.

"يمكنك معرفة كيفية جعل هذا دنت في تناول الطاقة الخاصة بك بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي"، ويقول أرنت. ترك بضع لدغات من الطعام على طبق الخاص بك في كل وجبة للحد من تناول الخاص بك من قبل 250 سعرة حرارية والقيام 250 سعرة حرارية من ممارسة - أي ما يعادل 2.5 ميل المدى. ولا تفرط عند القيام به تجريب.

"هناك بعض الأدلة على أن الناس جائعون بعد أن يمارسوا العمل"، كما يقول: "هل هذا ينفي آثار التمرين؟ "إذا كنت لا تأكل بعد التمرين، فإنه من الصعب بناء العضلات الهزيل الذي يساعدك على حرق الدهون"، ويقول أرنت، وممارسة ينهار والعضلات ويستخدم ما يصل وقوده، وإذا كنت لا تزود بالوقود جسمك بعد فترة وجيزة، فإنه يكسر ألياف العضلات الأخرى لإعادة ملء الخزان، التراجع عن بعض الفوائد تجريب.

الحل: أكل مزيج من البروتين والسكر بسيطة بعد التمرين.

أفضل وقت لاستهلاك السكريات البسيطة - مثل تلك الموجودة في كول-إيد والفاكهة، ومعارضة الكربوهيدرات المعقدة - هو حق بعد أن كنت قد عملت بها، وقد استعملت عضلاتك

البروتين يساعد العضلات تنمو، مما سيؤدي إلى مزيد من حرق الدهون.هذا الخليط سوف يساعد أيضا جسمك على التعافي من تجريب أسرع، ويقول أرنت، لذلك عليك أن تكون أقل قرحة ويمكن أن تعمل بشكل أكثر تواترا، وزيادة النتائج الخاصة بك.

لا تفعل الكثير جدا، أيضا فاس t

التغيير صعب. هذا من السهل أن ننسى أنه عندما يتعلق الأمر أجسادنا.

يقول جيريمي فريش، مالك ومدير برنامج أدفانس بيرفورمانس تراينينغ في كلينتون بولاية ماساتشوستس: "عليك أن تقفز على اتباع نظام غذائي وأن تحاول اتباع بعض البدعة السخيفة بدلا من إجراء تغييرات منطقية على نمط حياتك". على تناول المزيد من الفواكه والخضار والبروتينات الخالية من الدهون، وينبغي أن تحاول التخلص من الخبز والسكر والصودا ".

" وضع الناس هذه الأطر الزمنية غير الواقعية، أو يقولون أشياء مثل "أنا ذاهب للحصول على ما يصل في 5 صباحا كل يوم "، يقول نيك تومينيلو، مدرب القوة وتكييف في فلوريدا ومبدع أقراص دفد اللياقة البدنية …

بدلا من ذلك، إجراء تغييرات صغيرة، تدريجية، وبناء على النجاحات الصغيرة.

"هذا الأسبوع، حاول أن تشرب المزيد من الماء". إذا كنت ناجحا، استمر في شرب الماء وأضف انتصارا صغيرا آخر الأسبوع المقبل، مثل تناول قطعة من الفاكهة مع الغداء ". بدلا من إجراء هذا التحول الهائل، قم بإجراء التغييرات المختلفة أسبوعيا بعد أسبوع.

" إذا كان كل شيء يمكنك أن تعطي لنفسك 20 دقيقة في اليوم، تبدأ مع أنه إذا كان شيء يمكنك التمسك "، ويقول تومينيلو." عندما تريد أن تفعل أكثر من ذلك، سوف تتعلم لجعل الوقت. "