أربعة قواعد للطبخ الصحي

إعداد الطعام لذيذ وصحية بسيطة مثل الحفاظ على مطبخ جيد التجهيز. من المواد الغذائية مخزن للأغذية الصحية بشكل مدهش، وهنا مفاتيح لجعل وجبات الطعام في المنزل أن الذوق لا يصدق وجيدة بالنسبة لك.

فيديو اليوم

مع مخزن جيدا وثلاجة صغيرة وقليلة من الدراية، مما يجعل وجبات مغذية في المنزل يمكن أن تكون بسيطة كما أنها مجزية.

اشتر المكونات السريعة للوجبات السريعة

الطماطم (البندورة) و المارينارا، يقول إي ستيوارت، M. B. A.، R. D.، طريقة سهلة لإضافة نكهة إلى وجبة. يمكن إلقاء مارينارا (ابحث عن الماركات المصنوعة من دون سكر مضاف) على المعكرونة الكاملة للقمح، ويتم تحريك الطماطم المسحوقة إلى حساء لجرعة من الليكوبين، مما قد يجنب السرطان. لتجنب ببا، ابحث عن الطماطم في الجرار الزجاجية أو صناديق من الورق المقوى المغلفة.

سريعة الطهي الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، بولجر القمح و بولينتا هي الطاقة الغذائية التي هي مثالية ل ويكنيتس. طهي الحبوب في الأسهم الدجاج العضوي، وإثارة في البصل الأخضر المفروم ورذاذ عصير الليمون لطبق جانبي سهلة ولذيذة. "إذا كنت لا تحب طعم الحبوب كامل أو الملمس على الفور، مجرد مزيج قليلا مع الحبوب العادية مثل الأرز أو المعكرونة"، توصي لورا مايو رويلز، وهو اختصاصي التغذية المسجل المرخصة ومقرها دالاس ومستشار التغذية الممارسة الخاصة. من أجل بروتين سريع وصحي، يقول ماي-روسل، والفاصوليا والعدس لا بد أن يملكون للحفاظ على اليد. بدلا من شراء الفاصوليا المعلبة، طهي وعاء كبير من الفاصوليا الجافة بعد ظهر يوم الاحد. على مدار الأسبوع، إرم الفاصوليا بزيت الزيتون والخل البلسمي وخدم على الخضر المختلط، واثارة في الحساء، أو هريس مع قليل من الأسهم الدجاج وزيت الزيتون وتخدم تحت الدجاج أو السمك.

"نحن نأكل البيض لتناول الإفطار والغداء والعشاء"، يقول ستيوارت. الاحتمالات مع علبة من البيض متعددة، من الصيد غير المشروع وخدم على العدس فريتاتاس. مليئة بالخضروات ويخبز مع قليل أو بدون زيت، فريتاتاس هي العشاء سهلة وطريقة رائعة لتنظيف الثلاجة. "بالإضافة إلى ذلك، بقايا الطعام مثالية لتناول وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة سريعة في اليوم التالي"، يضيف ستيوارت.

إضافة الخضار إلى كل وجبة يمكن أن يكون في بعض الأحيان تحديا. يوصي ماي-روسل الخضار قبل تقطيع عندما تجلب لهم المنزل حتى أنها تتطلب القليل من دون وقت الإعدادية عندما كنت الطبخ. "لا تنسى الخضار المجمدة"، كما تقول. "يتم تجميدها بعد الحصاد مباشرة، لذا فهي جديدة جدا. "

يمكنك شراء الوجبات الخفيفة سهلة التناول

للحصول على وجبات خفيفة خالية من الذوق، فإن حبات الفشار (ابحث عن العضوية إذا كنت تفضل تجنب الكائنات المعدلة وراثيا) هي طريقة سريعة وسهلة لتلبية الرغبة في الحصول على شيء مالح، ستيوارت يقول. وضع 1/4 كوب من حبات في كيس من الورق البني الصغيرة وأضعاف كيس مرتين، التجعيد لختم.ميكروويف على ارتفاع لمدة 2 أو 3 دقائق، أو حتى يكون هناك 5 ثانية بين الملوثات العضوية الثابتة. رذاذ مع لمسة من زيت الزيتون ويرش بالملح. الحصول على الخلاق عن طريق رش مع الأعشاب المجففة، الجبن البارميزان المبشور أو التوابل الكاجون.

يمكن أن يكون عصيدة القمح الكامل عنصرا لا يقدر بثمن في الثلاجة للوجبات الخفيفة. تقطع إلى أسافين، وفرشاة مع الزيت النباتي، مع رش القرفة وقليلا من السكر - أو الملح والفلفل الحلو المدخن - وتخبز حتى هش. أو، مع انتشار طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني أو الجبن قليل الدسم، أعلى مع شرائح الفاكهة ولفة لدغة سهلة لتناول الطعام.

يقول "ستيوارت": "الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومليء بالبروبيوتيك، يجعل وجبة خفيفة سهلة ومغذية. تحريك في أي سكر المضافة، التفاح الطبيعي أو رذاذ العسل لتحلية عنه.

قم بتعبئة حاوية كبيرة قابلة للإغلاق مع خيار شرائح، وعصي الكرفس، والجزر، والفلفل الأحمر المشوي، والسبائك البركولية الخام أو البخارية. تبقي في الثلاجة بجانب حاوية صغيرة من الجبن منخفض الدسم المخلوطة مع مسحوق الكاري، قليلا من الملح والأعشاب المجففة. قم بتخفيض الكروديتيز في الجبن القري، وإعادة تعبئة الحاويات طوال الأسبوع.

شراء صحية الوظائف الإضافية.

إذا كنت ترغب في تقديم عصائر الإفطار، يوصي ستيوارت القذف في عدد قليل من حفنة من الخضر خفيفة، مثل السبانخ أو الكالي، لجرعة كبيرة من المغذيات النباتية. بذور الكتان، الأرض إلى وجبة، إضافة الألياف وصحية أوميغا 3s القلب. تحريك في حبوب الصباح أو الشوفان، إرم في العصائر أو حتى في الخليط فطيرة. المكسرات الصحية في القلب هي وسيلة رائعة لفستان أطباق بسيطة، ويقول ماي-رويلز. غني بفيتامين E، ستيرول نباتات خفض الكوليسترول، والألياف وأوميغا 3S، والمكسرات هي التغذية معبأة ولذيذة وأغطية سلطة، واثارة إلى الأرز البني أو المخلوطة في زبدة الجوز للسندويشات.

كن على دراية من السعرات الحرارية المخفية

"دائما ما تستخدم زيوت صحية في القلب، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند البكر وزيت عباد الشمس الأوليك العالي"، كما يقول إي ستيوارت، أردي ستيوارت أيضا الزيوت النكهة مثل السمسم المحمص زيت، أيضا، جوز، زيت، ب، دريزلينغ، طل على، الأطباق الجاهزة. الأواني والمقالي وغيرها من الأدوات يمكن أن تكون بنفس أهمية المكونات. معالج الطعام يسمح لك لجعل الانخفاضات صحية و بوريس، وخلاط جيدة أمر ضروري لعصائر الفاكهة معبأة. أما المقلاة غير المقلاة أو المقلاة المصنوعة من الحديد الزهر، فتسمح بإحراق وتقطيع الزيت مع القليل من الزيت.

مع مخزن جيدا الثلاجة وثلاجة وقليلا من الدراية، مما يجعل وجبات مغذية في المنزل يمكن أن تكون بسيطة كما أنها مجزية.

رشفة إلى شيء بارد

ماء عادي أن يكون دارنيد! تجنب السكر الزائد والبقاء رطبا عن طريق احتساء هذه المشروبات الصحية.

الماء المتلألئ "يقول إي ستيوارت، M. B. A.، R. D. عصا سيلتزر والمياه تألق بشكل طبيعي، كما الصودا النادي يمكن أن تحتوي على الصوديوم" إضافة دفعة من عصير الفاكهة 100 في المئة، وانها مثل الصودا الطبيعية ".

الشاي العشبية جعل جرة من الشاي العشبية والحفاظ على المبردة للحصول على لذيذ، منعش المشروبات. استخدام أكياس الشاي، أو الانحدار الخاصة بك مع النعناع الطازج، سيقان الليمون، شرائح الحمضيات وحتى المجففة (العضوية) بتلات الورد.

نكهة الماء ضع شرائح الفاكهة أو الأعشاب في جرة من الماء المثلج لإعطائها نكهة خفية، مما يشجعك على شرب أكثر. للحصول على رشفة مثل سبا، والجمع بين الليمون شرائح؛ مقشر، خيار شرائح، وعدد قليل من فروة النعناع. للحصول على علاج الفواكه، حاول التوت الطازج وتقطيع الفراولة. للحصول على منشط التورتة، ضغط عصير الليمون واحد وجير واحد في الماء، ثم يضاف شرائح البرتقال الطازج.

عصير أخضر كوب من العصير الأخضر يوميا يمكن أن يوفر لك جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. حاول الخضر خفيفة، مثل السبانخ أو الكالي. إضافة خيار ونصف من التفاح أو بعض البطيخ لحلاوة.