الطعام الجيد لسباق الدراجات الجبلية
جدول المحتويات:
سواء كنت تتسابق عبر المسار القصير أو الماراثون أو الهبوط أو المرحلة، فإن الوقود المناسب يمكن أن يجعل أو يكسر عرقك. لسباقات قصيرة، لم يكن لديك لتناول الطعام أثناء الركوب، ولكن وجبات ما قبل وبعد سباق تؤثر على الأداء والانتعاش. لسباقات أطول أن ساعات أو أيام الماضية، ما تأكله خلال المنافسة قد يكون الفرق بين عرض جيد و بونك الذي يجعل من المستحيل الانتهاء. بالطبع، استشارة الطبيب دائما عن الكلمة الأخيرة قبل البدء في أي ممارسة جديدة أو نظام غذائي.
فيديو اليوم
قصيرة وحلوة
-> >
قصيرة المسار عبر البلاد سباق الدراجات الماضية سوى بضع دقائق على دورة 800 متر، في حين أن السباقات المهنية عبر البلاد يمكن تكون على بعد 50 كيلومترا - أو حوالي 31 ميلا. بغض النظر عن المسافة، عليك أن تكون في أفضل ما لديكم كل ثانية لسحب الأداء الجيد. وضع وجبة قبل 3-4 ساعات قبل المنافسة التي تقدم مزيجا من الكربوهيدرات والبروتين وكمية صغيرة من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك الفطائر الكاملة القمح مع عصير من البروتين أو وعاء من دقيق الشوفان مع التوت والبيض المخفوق على الجانب.
قبل ساعة من هذا الحدث، ينصح مدرب الدراجات الشهير، كريس كارمايكل، في كتابه "كريس كارميشل's فود فور فيتنيس"، بتناول وجبة خفيفة من 100 إلى 300 سعرة حرارية تحتوي على الكربوهيدرات في الغالب للطاقة. مشروب الرياضة، شريط الطاقة، بضعة تواريخ أو قطعة من الفاكهة هي الخيارات الممكنة. وبما أن معظم الناس ينتهي حتى أطول سباقات الدراجات الجبلية عبر البلاد في أقل من ساعتين، وكنت لا تحتاج عادة الطعام خلال السباق. يجب أن يكون الماء أو مشروب الرياضة الكثير.
سباقات أطول
-> >
سباق الدراجات ماراثون عادة ما تتراوح بين 60 و 80 كيلومترا، أو 37 إلى 50 ميلا. سباقات الترا-ماراثون هي قرن متري، أو 62 ميلا. إندورو وسباقات المرحلة تجري على مدى عدة أيام. الدراجين إكمال عدد معين من الأميال كل يوم والوقت التراكمي يحدد مكانها. هذه الأجناس عادة ما تتطلب ساعات من ركوب كل يوم وتعقيد احتياجات التغذية الخاصة بك. يجب أن تبدأ المنافسة على كل يوم مع وجبة الإفطار القلبية التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات وبعض البروتين والدهون، تماما كما تفعل لمقررات قصيرة.
كما كنت السباق، عليك أن تستهلك ما بين 30 و 60 غراما من الكربوهيدرات في الساعة للحفاظ على مخازن الطاقة الخاصة بك تصل، ويقول كارمايكل. وتوصي جمعية الدراجات أولتراماراثون ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية في الساعة على ركوب الخيل الطويلة. المواد الهلامية والطاقة والحانات والمشروبات يمضغ هي طرق للحصول على هذه الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن كل ما السكر يمكن أن يزعج الجهاز الهضمي الخاص بك.الأطعمة كلها مثل المعجنات والبطاطا المسلوقة والتواريخ والموز وحتى زبدة الفول السوداني والسندويشات هلام هي الخيارات المحمولة. اختيار الأطعمة التي لديها الكثير من السعرات الحرارية لكل حصة (يمكنك أن تحمل فقط الكثير) والتي تجلس جيدا في معدتك. التجربة أثناء التدريب - بعض الناس لديهم الجهاز الهضمي أقوى من غيرها. معرفة أي الأطعمة المحددة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
استعادة
->
الطعام الذي تستهلك بعد سباق يؤثر الانتعاش الخاص بك. أكل الكربوهيدرات في شكل فاكهة أو حبوب لتجديد مخازن الجليكوجين وبعض البروتين لمساعدة العضلات على استعادة وإصلاح. ووجدت دراسة نشرت في مجلة "الأيض" في عام 2011 أن إضافة البروتين إلى ما بعد تجريب، المشروبات الكربوهيدرات الانتعاش تعزيز المعدل الذي أجساد الرياضيين كانت قادرة على إعادة ملء الجليكوجين، أو الطاقة، ومخازن. إذا كنت تفعل الحدث متعدد المراحل التي تحدث على مدى عدة أيام، وجبة كنت تستهلك بعد رحلتك أمر بالغ الأهمية خاصة لأداء اليوم التالي.
التغذية عندما لا تكون سباقات
->
وبطبيعة الحال، اتباع نظام غذائي صحي عموما أثناء التدريب أمر بالغ الأهمية لبناء قاعدة أداء جيدة. هل يمكن أن يكون أي شيء في الاعتدال، ولكن في معظم الوقت، والتأكيد على الأطعمة الصحية ومجموعة متنوعة منها، لذلك كنت تستهلك توازن المواد المغذية. تناول ما يكفي لتلبية احتياجات الطاقة الخاصة بك، وخاصة لدعم التدريب، والبقاء رطبا جيدا. تناول أفضل ما لديكم أثناء التدريب يعني أنك يمكن أن تحصل على أقصى استفادة من كل تجريب، الذي يحدد لك فقط للنجاح خلال المنافسة.
