تمارين البطن العضلي
جدول المحتويات:
إذا كنت تبحث لتحسين قدراتك السرعة أو القدرة أو القفز، بليستروميتيس أوتار الركبة بالنسبة لك. تمارين بليوميتريك هي الحركات المتفجرة التي تساعد على تدريب العضلات على التعاقد بقوة وبسرعة.
اقرأ المزيد: ما هو مقياس بليوميتريك؟
->
القفز الطعنات
الطعنات تقوي عضلات اوتار الركبة، سواء في الوركين والركبتين.
للقيام بهذه العملية: الوقوف مع قدميك متداخلة، ما يقرب من ثلاثة أقدام بعيدا. الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم، ثني الركبتين وانخفاض أسفل إلى أسفل نحو الأرض. وقف قبل الفخذين موازية على الأرض. لا تسمح لركبتك الأمامية بالثني أمام أصابع قدميك.
من هذا الوضع البداية، اضغط لأسفل من خلال كرات قدميك والقفز مباشرة. في حين أن ساقيك في الهواء، تبديل المواقع الساق لذلك كنت الهبوط مع الساق المعاكس في الجبهة. كرر 10 إلى 20 مرة. تقدم هذا التمرين بالقفز بمجرد أن تلمس قدميك الأرض بين التكرار.
->
مربع يقفز
مربع يقفز توفير مجموعة متنوعة من تمارين بليوميتريك لأوتار الركبة الخاصة بك. ممارسة يقفز الخاص بك على مربع قصيرة - 4-6 بوصات - حتى تتقن التقنية الصحيحة. العمل حتى ارتفاع مربع من 18 إلى 24 بوصة.
للقيام بهذا التمرين: الوقوف حوالي 6 بوصات من مربع. مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر، وانخفاض إلى موقف ربع القرفصاء - الفخذين في منتصف الطريق بين مستقيم وموازية على الأرض. دفع بعقب الخاص بك إلى الخلف كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. ننظر إلى الأمام مباشرة والوصول إلى الوراء مع كلا الذراعين.
ضغط بسرعة الأرداف والعضلات الفخذ والقفز فوق على مربع. الأرض على رأس في موقف الربع القرفصاء الذي بدأت فيه. القفز بعيدا بما فيه الكفاية إلى الأمام حتى القدمين الأرض تماما على مربع. التنحي من مربع وتكرار 10 مرات.
تختلف هذه العملية عن طريق القفز جانبية على مربع - إلى اليسار وإلى اليمين. التقدم في هذه العملية من خلال القفز إلى فوق مربع مع ساق واحدة في وقت واحد.
->
حواجز
حواجز مماثلة لقفز مربع، ولكن كنت إزالة العوائق بدلا من الهبوط على ذلك. لاستهداف عضلات أوتار الركبة، سيتم ثني الركبتين كما تقفز فوق العقبات.تبدأ مع عقبات قصيرة - 4-6 بوصات - والعمل يصل إلى العقبات أطول.
للقيام بهذا التمرين: ضع عقباتك على بعد حوالي 3 أقدام. الوقوف حوالي 6 بوصات أمام العقبة الأولى. القفز فوق وعقبة، رسم كل من الركبتين في نحو صدرك. أرض على كرات من قدميك. جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال القفز فوق عقبات متعددة في صف واحد، دون أن يستريح.
->
ركلات بعقب
يتم تنفيذ ركلات بعقب في بعض الأحيان كجزء من الاحماء الديناميكي للأنشطة الأخرى، إلا أنها أيضا ممارسة بليوميتريك لأوتار الركبة. يمكن أن يتم هذا التمرين يقف في مكان واحد أو أثناء التشغيل.
للقيام بهذا التمرين: ابدأ بساقيك بعرض الكتفين. ثني ركبتك اليمنى وسرعان ما جلب كعبك الأيمن يصل إلى الأرداف الأيمن. كما ساقك يستقيم الظهر، ثني ركبتك اليسرى، وبذلك كعب بسرعة نحو الأرداف الأيسر. الجانبين البديل، وزيادة سرعتك كما تحصل على أقوى. إبقاء جسمك في وضع مستقيم في جميع أنحاء الحركة. تقدم هذا التمرين من خلال أداء ركلات بعقب أثناء تشغيل.
اقرأ المزيد: تمارين بوت كيكر
